Как да тренираме за планинско бягане

Планинското бягане е спорт, за който има идеални условия почти в цяла България. Начупения релеф на нашата страна привлича все повече, хора които пробват или желаят да участват в планински бягания. Появиха се и състезания от веригата Salomon Challange, както и състезанията по планинско бягания организаирани от БФЛА, които макар и не големи са там и не са никак малко (по важното е че са отворени за все повече любители). Разбира се участието в подобно състезание е предизвикателство и всеки иска да се представи добре. Една от най-честите причини да не успеете да се представите, така както би ви се искало е това, че краката не издържат на по-сериозните изкачвания или спускания. Понеже календара от състезания не е толкова претрупан, че да избирате състезания според силните и слабите си страни се налага да се справяме според профила и трасето. Едва ли искате да сте на опашката на всеки старт, затова тук ще разгледаме как да подобрите представянето си, чрез специфични тренировки предназначени за развият уменията ви да изкачвате.

Развиване на сила при минимален риск от контузии
Много бегачи избягват планините, защото са тежки или трудно достъпни. Но за съжаление единствения начин да станем изкусни в изкачването е да тренираме на такова. Бягането нагоре е концентрично движение. Това са обмислени и контролирани действия включващи прасците, бедрата, глутеуса (седалищните мускули). Всички тези мускули се съкращават непрекъснато, когато бягаме нагоре и имат много малко време в отпуснато състояние, съответно много малко време за въстановяване. Това наподобява правенето на стотици подскоци на един крак. Ето защо и не отнема много време докато повишите пулса и да  започнете да дишате тежко след, което да усетите, че краката ви почват да отпадат (горят).

Ниската интензивност и малкото товарене на ставите при бяганете срещу хълм ви позволява да упражнявате техниката си и да изградите повече сила за относително кратък период от време с минимално стресиране на ставите и малък шанс за контузия.

Има три основни вида тренировки срещу наклон : Кратки и бързи отсечки, дълги и постоянни  и изкачвания по време на дълъг пробег.  Чрез тези тренировки лесно може да изградите сила в краката при това безопасно.

Не всеки има достъп до такива изкачвания, за това трябва да се задоволим с това, което имаме и да извлечем максимума от него. Оптималният вариант е ако имаме терен подобен на състезанието, за което се готвим, но рядко разполагаме с този лукс. Преди да започнем с каквито и да е тренировки и планове е хубаво първо да разузнаем и да изберем най-подходящите трасета за тренировки.

Кратки отсечки срещу склон
Кратките и скоростни отсечки срещу склон са в основата, те са хляба на много от тренировъчните планове. Те трябва да бъдат включени в трнировъчната програма по време на изграждането на основата и изграждата фаза от тренировъчния процес. И след това периодично до самият състезателен ден. Те ще ви помогнат при по-дълги изкачвания.
Изберете си изкачване със среден наклон ( около 10% ), който да е достатъчно дълъг, за да можете да бягате по него 45-90 секунди нагоре. Бягайте нагоре с такова усилие, все едно правите 1000м максимално бягане по равен участък. Това би трябвало да е състезателното ви темпо на 5000м.   Обърнете внимание на стойката си, ако тя е правилна би трябвало да тласкате хубаво с краката и движението в ръцете да е ясно изразено и силно. За почивка бягайте съвсем лекичко надолу до началото на изкачването. Повторенията могат да варират от 6 до 15 в зависимост от това каква е текущата ви форма.  Също така от време на време може да включите 30-45 секундни бягания на съвсем стръмен наклон, което ще развие още повече  силата в краката ви.

Очкавайте като продължение на статията – дълги изкачвания срещу склон и изкачвания по време на дълго бягане.