Травми

Пролетният бум на травмите

Pinterest LinkedIn Tumblr

Последните няколко седмици паралелно със затопляне на времето и идването на пролетта забелязахме тенденция на увеличаване на травмите. Първата индикация бе свързана със зачестилите постове за травми във форума на сайта. Това ни даде храна за размисъл и решихме да се поинтересуваме защо се получава така. Решихме да използваме реални факти и наблюдения, консултирахме се с бегачи, с треньор и доктор.

Ето и някои от изводите, до които стигнахме с общи усилия:

Зимата и влиянието й върху организма
Много често хората не се замислят, че до преди няколко дена беше зима и то доста тежка. Дългата и продължителна зима допринася за отслабване на организма и забавяне на метаболизма. Това влияе по много начини. Първо отслабналия организъм е предпоставка за по-висок процент податливост на травми. Второ, че самата зима води до обездвижване и загуба на форма, което може да рефлектира и да е предпоставка за травма, ако искаме да влезем във форма твърде бързо.

Излишните килограми натрупани през зимата също са фактор. Не е логично след като си качил между 2 и 6 кг средно да очакваш да си пъргав по алеите и да няма риск от стрес в ставите и сухожилията. Дори тегло между 2 и 3 кг над обичайното носят своя риск. Някои специалисти съветват да не правим големи амплитуди в килограмите през сезоните. До 2кг е в рамките на допустимото, за да занижите риска от травми. Теглото в повече стресира най-вече коляното и менискуса.

Количеството витамини и минерали също е занижено, поради факта, че в храните през зимния сезон количеството им е по-малко. Плодовете и зеленчуците не съдържат достатъчни количества, тъй като са вносни, престояли са доста време и не са свежи.

Много хора бягат на пътека през зимата. След като времето се стопли, веднага скачат на асфалта, където твърдата настилка е безпощадна към ставите, които са се адаптирали към щадящята пътека. Ако не се направи необходимия преход от пътеката във фитнеса към алеята в парка отново рискуваме да се контузим. Прехода изисква време и търпение. Магическата пръчица и голямото желание често носят неприятности.

Желанието бързо да влезем във форма
Тази причина е сред най-честите причини за контузии при непрофесионални бегачи не само в България, но и по целия свят. Актьорът Тодор Колев има една мисъл: „Всяко малко гущерче иска да стане голям крокодил.“ Идеята и крайната цел – да станем по-добри, да сме обратно във форма за толите дни, замърсяват съзнанието с нереалистични идеи. Всички искат резултати бързо и лесно, но истината, е че на практика добрата форма иска време и търпение. Нашият съвет е да бъдете търпеливи и здрави, а не нетърпеливи и контузени!

Загрявка и разтягане
Казахме вече, че топлото време е предпоставка за по-скоростна тренировка. Повечето хора подценяват добрата загрявка, която е от изключителна важност по това време на годината, когато е все още хладно (измамно топло) и е предпоставка за контузии. Застрашени поради липса на загрявка са най-вече мускулите и сухожилията, разбира се и ставите. Скоростните бягания без загрявка и стречинг са предпоставка за разкъсвания на мускулни влакна и сухожилия. Така че умната, не бъдете герои – загрявайте! 51% от правилната тренировка се дължи на доброто загряване и разтяганията след бягане.

Обема тренировки
През зимата част от хората бягат по 3 пъти на седмица и в резултат на топлото време започват да го правят по 5 пъти. Това е рязък скок в обема тренировки, който трябва да избягвате. Още по-голям е стреса когато от 0 км седмично решите да бягате 3 пъти по 5 км. Това е доста рязък скок и организма много често не е готов да го понесе и това води до по-висок риск от травми. Друга грешка е когато се опитвате да качите обема километри за сметка на една опустушителна тренировка. За да следите обема тренировки най-добре е да си записвате всяка тренировка, за да може да следите прогреса и да се самоконтролирате.

При кого се получават най-често травми:

Начинаещи бегачи – причината е че често действат импулсивно и непремерено, без да знаят докъде им стигат възможностите. Често това са хора, започващи да бягат и искащи бързи резултати, за кратък период от време. Те живеят със заблудата, че бягането е трудно, гадно и скучно и на всичкото отгоре ти „прецаква“ ставите. Без да се замислят, че това което ги прави склонни към контузии, е тяхното незнание.

Подготвящите се за дълги бягания като маратони и полумаратони, които често правят необосновано голям обем тренировки за кратък период от време, без да имат солидна база.  

Съвети:

–          Бъдете разумни и търпеливи в тренировките си.

–          Загрявайте и разтягайте мускулите и сухожилията.

–          Ако можете, правете си масаж.

–          Изгответе си програма, но навлизайте в нея постепенно.

–          Записвайте тренировките си. Налагайте си самоконтрол.

–          Консултирайте се с опитни бегачи. Питайте ни във форума.

8 Comments

  1. Бих добавил: Не подценявайте добрата почивка и добрият сън. Аз лично по време на смяна на сезоните имам малко непълноценен сън, което се отразява много силно на организма.

  2. Чудесна тема, моля само за малко повече разяснение относно загрявката преди бягане. Какви точно упражнения трябва да включва преди бягането. Като се има предвид че самата тренировка е бягане не повече от 5 км с темпо не по – бързо от 5 минути.

  3. Има ли шанс след скъсване на менискус да продължа с бягането,не че съм професионалист но пък ми харесва 🙂
    Някой да сподели личен опит,че доктора ме изплаши…

  4. Administrator Reply

    Marinov при игра на футбол ли го скъса?
    Оперирай го и нямаш грижи след рехабилитацията. При мен беше контузен менискуса 4 месеца и го преживях сега бягам по 60км седмично. 🙂

  5. Благодаря за успокоението,скъсал го съм при бягане, най-вероятно преди да започна да чета вашия сайт 😉
    Незнанието води до проблеми,благодаря между другото за публикуваната информация и за сайта като цяло,на мен поне ми е полезен.

  6. Administrator Reply

    Каквото те интересува може да го споделяш и във форума. Там има много хора с опит/препатили и прочели.

  7. Марина Reply

    Да, миналата пролет изкарах една травма на коляното. Сега пак се обажда. Не съм преустановявала кой знае колко бягането зимата, защото бях в чужбина, а и там имах възможност всеки ден да бягам на трева. Върнах се тук и към стария асфалт и вчера адски ме заболя… Шанс. Сега отново с мазилата и волтарена най-вече.

  8. Здравейте,
    някой дали е по-запознат с трвмите по тазобедрената става. Оказа се, че с времето съм направил Феморо ацетабуларен импинджмънт на тазобедрената става. Сега се възстановявам, но мненията са много различни. Ще мога ли да бягам с тази диагноза или трябва да приключа с любимото си бягане.

    Има ли бегачи, които имат опит или бягат с такава диагноза. Ще съм благодарен да споделите опит.
    Поздрави!

Write A Comment