Как да се подготвите да избягате 5км? Отговорът на този въпрос се крие в следващите редове. 5 км спада към късите дистанции в леката атлетика, за който се интересува от това и е напълно постижима дистанция за 98% от бягащите хора. Често хората си задават въпросът:
“Колко време е необходимо да се подготвя?”
“Колко километра на седмица трябва да бягам за да не се претоварвам?”
“Как да разпределя тренировките през седмицата, за да мога да се възтановя?”
Отговорът на този въпрос се крие в програмата 5км показана в двете сини таблици по-долу! Важно е да знаете, че когато започвате програмата трябва да стартирате леко и с умерено темпо. Най-добре е първите 2 минути да бягате с ваше темпо или полубягане/полубягане, за да откриете вашият ритъм. Постепенно седмица след седмица увеличавайте темпото и разстоянието (виж програмата), но не прекалявайте, за да можете да завършите всяка тренировка успешно.
Едно важно правило докато тренирате по определена програма е да се забавлявате и да я следвате стриктно.
Мотивация може да черпите от МP3 плейър, чифт нови маратонки за бягане, бягане с приятел и тн. Можете дори да принтирате програмата и да си я сложите на вратата или на място, където често ще я виждате и ще сте настроени психически за всяка следваща тренировка.
** Почивен ден (Почивният ден е много важна част от вашата тренировка. Важно е почивните дни да спите добре, да се храните правилно и редовно, както и да сте хидратирани. Така ще се възтановявате по бързо за следващата тренировка.)
седмица 1-6
| Седмица 1 | Седмица 2 | Седмица 3 | Седмица 4 | Седмица 5 | Седмица 6 | |
| П | ** | 4.82км | 6.43км | 6.43км | 4.82км | 6.43км |
| В | ** | ** | ** | ** | ** | ** |
| С | ** | 6.43км | 6.43км | 8.04км | 8.04км | 8.04км |
| Ч | ** | ** | ** | ** | ** | ** |
| П | ** | ** | ** | ** | 3.21км | 3.21км |
| С | 3.21км | 4.82км | 4.82км | 6.43км | 6.43км | 6.43км |
| Н | ** | ** | ** | ** | ** | ** |
| Общо | 3,21км | 16,07км | 17,68км | 20,09км | 22,05км | 24,11км |
Седмица 7-12
| Седмица 7 | Седмица 8 | Седмица 9 | Седмица 10 | Седмица 11 | Седмица 12 | |
| П | 4.82км | 6.43км | 6.43км | 8.04км | 9.65км | 8.05км |
| В | ** | ** | ** | ** | ** | ** |
| С | 8.04км | 9.65км | 11.26км | 9.65км | 9.65км | 6.43км |
| Ч | ** | ** | ** | ** | ** | ** |
| П | 3.21км | 3.21км | 3.21км | 4.82км | 4.82км | ** |
| С | 3.21км | 8.04км | 8.04км | 8.04км | 6.43км | 6.43км |
| Н | ** | ** | ** | ** | ** | ** |
| Общо | 19,28км | 27,33км | 28,94км | 30,55км | 30,55км | 20,91км |
Успешно бягане и нека контузиите стоят далече от вас!
8 Comments
Здравейте!
Бих искал да попитам администратора би ли могъл да ми каже каква е разликата между фарлек и интервалната тренировка?
И двете са методи за развиване на обща (базова) издръжливост. И при двете има игра на скорост. Разликата е че при интервалното бягане редуваш бързо и бавно темпо за определен период. При фартлека започваш бавно и постоянно повишаваш скоростта през определено време или дистанция до достигане на оптимална скорост (няма редуване на бързо бавно, а само повишаване на скоростта).
Администраторите сме двама. 😉
Здравей!
А били ми казал примерно как да се състои една интервална и фартлек тренировка?
Много ориентировъчно:
2км крос загравка
1км скорост – състезателно темпо
2 мин или 400м леко бягане (може и с почивка)
1км – състезателно
2мин леко
1км
2мин
1км
2мин и завършваш тренировката. Има много вариации, но това е базата.
Здравей!
Много ти благодаря за отговорите и има един последен въпрос.Искам да те попитам чувал ли си за т.нар steady-state кардио?
Здравей!
Много ти благодаря за отговорите и има един последен въпрос.Искам да те попитам чувал ли си за т.нар steady-state кардио?
Аз, съм абселютен новак в бягането! Правя го за удоволствие и най-вече за да докажа не на някой друг, а на себе си, че мога. Реших да разгледам вашия сайт, който ми се стори интересен и полезен. Потърсих също така тренировка за начинаещи, като мен и какво да видя – “как да се подготвим да избягаме 5 км” Викам си “а, супер”! Да, ама не!!!! Тази тренировка е напълно НЕ постижима за начинаещи! Как си представяте в седмица 1 в събота да се избягат 3,21 км и после “хоп” в понеделник на седмица 2 – 4,82км ? Та това са си кажи речи 5 км. ! Аз ако можех да бягам толкова много, за какво ще ми е тоя програма тогава??? Искам да вметна, че бягам от около 2 седмици, приблизително и още не мога да стигна 3км! Сигурно даже не съм и близо, а вие ми пишете “…ми бягай три километра, почивай един ден и после 5” Ех…. ако ставаше толкова лесно….
Ангеле – заглавието “Как да тренирам за 5 километрова дистанция? ” Как да тренирам, не е как да завърша 5км.
Не е лесно – хвани първата седмица и я повтаряй в продължение на месец. Бягай, ходи, бягах, ходи. След това мини на седмица 2.
Всяко начало е трудно, но цената си заслужава. И 2км да бягаш пак ще е повече от всички стоящи на дивана. Имай търпение – бягане и ходене са най-добрата комбинация за теб. Бягай бавно – особено първите няколко стотин метра. Бавно 1-2 идеи по-бързо от ходене.