Възстановяването след състезания и тежки тренировки е един често подценяван елемент на подготовката на всеки бегач. В стремежа да участваме във все повече и по щури приключения, често забравяме, че понякога просто трябва да намалим темпото и да дадем време на тялото да се възстанови пълноценно.
Често неизвестното в пъзела се крие в това, колко точно време е нужно на организма, за да се възстанови и да се представяме на същото или по-добро ниво.
Това бе и една от причините да направим едно малко проучване по въпроса и да се поинтересуваме, какво казват специалистите и добрите практики. Една от най-адекватните насоки сред информацията, която проучвахме дава треньорката по триатлон, бягане и йога Сейдж Раунтрий. Тя споделя опит и знания за това, колко бързо се възстановяваме от различните бегови дистанции. Осен разстоянията тя посочва и друг параметър, който е от голямо значение за възстановяването. Според нея, а и много други треньори, колкото по-бързо завършим дадена дистанция, толкова по-малко време/дни ни трябват за да се възстановим.
Т1. Време за възстановяване след състезания | |||
състезание | време (мин.) | бързо (дни) | бавно (дни) |
5км | 0:15 | 1 | 2 |
0:20 | 2 | 2 | |
0:25 | 2 | 3 | |
0:30 | 2 | 3 | |
10км | 0:35 | 3 | 4 |
0:40 | 3 | 4 | |
0:45 | 3 | 5 | |
0:50 | 4 | 5 | |
0:55 | 4 | 6 | |
1:00 | 4 | 6 | |
1:05 | 5 | 7 | |
1:10 | 5 | 7 | |
21.1км | 1:15 | 5 | 8 |
1:30 | 6 | 9 | |
1:45 | 7 | 11 | |
2:00 | 8 | 12 | |
42.195км | 2:15 | 9 | 14 |
2:30 | 10 | 15 | |
2:45 | 11 | 17 | |
3:00 | 12 | 18 | |
3:15 | 13 | 20 | |
3:30 | 14 | 21 | |
3:45 | 15 | 23 | |
4:00 | 16 | 24 | |
4:15 | 17 | 26 | |
4:30 | 18 | 27 | |
4:45 | 19 | 29 | |
5:00 | 20 | 30 |
*може да определите дали възстановявате бързо или бавно според резултата от таблица Т2.
Опитните треньори разграничават и скоростта на възстановяване, според различни фактори като – възраст, години опит в спорта, балансирано хранене, стрес (работа, пътуване, семейство и тн.), почивка, начин на хранене.
Т2. Състояние преди състезанието | 1 | 2 | 3 |
Възраст | <40 | 40-60 | 60+ |
Форма | висока | средна | ниска |
Хранене | мн.добро | добро | лошо |
Отпочиналост | мн.добро | добро | лошо |
Опит в съответния спорт | >10г. | 5-10г. | <5г. |
Стрес (семейство, работа, пътуване, друго) | восок | среден | висок |
Колкото по-малък сбор от точки съберете от таблицата, толкова по-бързо ще възстановите.
Пример възраст (1) + Форма (2) + Хранене (1) + Отпочиналост (1) + Опит (1) + Стрес (2) = 8 при подобен резултат ще възстановите сравнително бързо.
Как да определите дали ще възстановявате бързо или не според резултата от таблица Т2.?
отлично | добро | лошо |
6-9 | 10-13 | 14-18 |
Ако имате резултати:
отлично/ добро – това означава, че според таблица Т1 се възстановявате бързо.
добро/ бавно – това означава, че според таблица Т1 се възстановявате бавно.
3 съвета за бързо възстановяване:
– масаж (той подобрява кръвообращението и помага за отнемане на напрежението в мускулите и сухожилията)
– възстановителни бягания (След състезанието не спирайте с тренировките – правете леки възстановителни бягания 20-30мин с чувствително по-ниско от състезателното ви темпо)
– сън (в дните след състезание се наспивайте добре и ако можете удължете съня с 30мин до 1 час)