Хидратирането по време на спорт е една тема, която вълнува бегачите на всяка една по-дълга дистанция. Колкото повече часове сме активни, толкова по-важно е да бъдем адекватно хидратирани. Адекватно хидратирани, защото много често в стремежа да приемаме нужното количество течности се постига обратен ефект и често допускаме грешки, които можем да избегнем, ако знаем повече по този въпрос. Наскоро имахме поредна среща с д-р Светомир Хубенов, с който обсъждахме тази тема и споделяйки опит и наблюдения от многото състезания случващи се не само в България, но и в чужбина. Решихме, че е добра идея да направим поредица от теми, с които да внесем малко яснота по актуални теми свързани с храненето, възстановяването и хидратирането на масово спортуващите и в частност бегачите на дълги разстояния. д-р Хубенов, издател на списание “Мускули и фитнес” беше, човекът консултирал първия български отбор участвал на ултрамаратона ССС, съпътстващо състезание на Ultra Trail du Mont Blanc. В последствие бе човекът, който допринесе със своите знания в проекта “Дунав ултра” и второто издание на рекордното преминаване на Ком-Емине с велосипед – “Велоносен поход 2”. Освен любители, д-р Хубенов консултира националните състезатели по кану каяк и световния шампион по ски ориентиране Станимир Беломъжев. В тази поредица не целим да направим никого шампион, а по-скоро да внесем яснота и разбиране по някои важни теми, като започваме с важността на солта и рехидратацията.
Солта има репутацията на много важна съставка в спортните напитки. За разлика от тях, кампании за общественото здраве насърчават да се намали консумацията на сол в ежедневната диета. Възниква въпросът, дали е необходимо добавянето на сол (натриев хлорид ) в спортни напитки, или е просто безполезно. Според биохимичната функция на натрия, добавянето му цели да подобри усвояването на течността и енергията. Абсорбирането на глюкозата от червата в кръвния поток зависи от натрия. Но все още е спорно дали външната добавка на натрий в спортните напитки е необходима.
Въпреки това, поглъщането на натриев разтвор преди физическо натоварване (предварително хидратация) ясно увеличава обема на кръвната плазма в сравнение с обикновена вода (Mora-Rodriguez und Hamouti, Med Sport Sci, 2012). Кръвта става по-разредена. По този начин се подобрява производителността, тъй като се оптимизира притока на кръв и съпътстващия пренос на кислород и хранителни вещества в тялото. В заключение, предварителната хидратация със съдържащи натрий напитки може да е от полза за последващото физическо натоварване.
Спортните напитки с натрий, приети преди и по време на тренировка, съдействат за възможно най-бързата и пълна рехидратация чрез влиянието си върху чувството на жажда, тъй като не го потискат преждевременно. Чувството за жажда е свързано със съотношението вода – натрий . Ако при дехидратация даден човек приема само обикновена вода, концентрацията на натрий в телесните течности се намалява и чувството за жажда е спряно, преди да се постигне пълна рехидратация.
Обикновената вода води също до по-силен диуретичен ефект в сравнение с разтворите за пиене с натрий, поради своя понижаващ ефект върху хормона вазопресин. Резултатът е увеличен обем на урината, и впоследствие е необходимо повече време и течност за пълното рехидратиране и възстановяване. Двете графики от Shirreffs and Maughan (Am J Phys-iol, 1998) отлично показват това (0-100 mmol натрий за литър). Течности без или с ниско съдържание на натрий водят до по-голям обем на урината и до невъзможност за ефективно поддържане на балансирано и добре хидратирано състояние в организма.
Нещо повече, липсата на натрий в спортните напитки, както и недостатъчният прием на течности, насърчава появата на мускулни крампи. Следователно, спортисти, склонни към мускулни спазми, могат да се възползват от зареждане с натрий преди продължително физическо натоварване за издръжливост или в жегата.
В заключение, когато се търси ефективно рехидратиране или бързо възстановяване, питейният режим трябва да се състои от напитка, съдържаща най-малко 500-1000 mg натрий за литър. Важно е да се отбележи обаче, че максималната скорост на изпразване на стомаха от спортни напитки или други течности е 1200 ml за час и следователно обемът не трябва да превишава тази граница!
Атлетите, склонни към мускулни крампи, трябва да помислят за зареждане с натрий по време на 4-5 дни преди състезания с голяма продължителност, особено при горещо време (LACTAT BUFFER). За хидратация не са подходящи плодовите сокове поради хипертоничната концентрация и липса на натрий. Разредени плодови сокове с добавка на натрий са подходящ вариант, въпреки че идеалните напитки са обогатени със сода, хипотонични спортни напитки ( COMPETITION®, LONG ENERGY). Допълнително, или като алтернатива в комбинация с други храни и напитки, са подходящи таблетки с натрий, които възстановяват количеството натрий по време на натоварване ( SALT CAPS). Ако енергията се осигурява от други източници, разтворимите таблетки без съдържание на калории ELECTROLYTE TABS са подходящ вариант. Като практично приложение, 80 g COMPETITION® (приблизително 1000 ml) плюс две SALT CAPS доставят 855 mg натрий, включително доставка на необходимата енергия за един час тренировка. Сравнима по действие комбинация е 60 g COMPETITION® (приблизително 750 ml) плюс един HIGH EN-ERGY BAR SALTY&NUTS (45 g), за общо 550 mg натрий.
Remo P. Jutzeler van Wijlen,
Ing. Appl Food Sciences, MAS Nutrition & Health ETHZ
ЛЕСНО ЗА ПОМНЕНЕ
– Може да усвоите не повече от 1200 мл вода за 1 час или до 600мл за 30мин
– в горещо време добавяйте соли във водата или подходяща спортна напитка
– ако сте предразположени към крампи могат да зареждат с напитка богата на натрий 4-5 дни преди състезание
– липсата на натрий в спортните напитки, както и недостатъчният прием на течности, насърчава появата на мускулни крампи (това обаче не е единствената причина за крампи)
– плодовите сокове не са подходящи за хидратация поради хипертоничната концентрация и липса на натрий (т.е кока кола на пунктовете не е добра идея, макар и ултрамаратонците често да прибягват до нея)
Тази поредица се реализира с покрепата нa швейцарската компания производител на спортни храниа SPONSER. В статията са посочени техни продукти подходящи за хидратация, които може да откриете на http://sponser.bg/. 
Може да споделите с нас, какви други теми представляват интерес за вас, като ни пишете на info@runbg.net.
Снимки на KrisoK Photography кадри от Pirin Skyrun
Comments are closed.