Хранене

Протеин и аминокиселини в бягането

Pinterest LinkedIn Tumblr

Допълнителния прием на протеин и аминокиселини от спортуващи е една, колкото стара толкова и не добре разбрана тема от непрофесионалния спортист. Наскоро отново имахме пореден разговор с д-р Светомир Хубенов, с който обсъждахме темата за солите и хидратацията. Той сподели опит и наблюдения от многото състезания случващи се не само в България, но и в чужбина и продължаваме поредицата от теми, с които да внесем малко яснота по актуални теми свързани с храненето и възстановяването на масово спортуващите и в частност бегачите на дълги разстояния. д-р Хубенов, издател на списание “Мускули и фитнес” беше, човекът консултирал първия български отбор участвал на ултрамаратона ССС, съпътстващо състезание на Ultra Trail du Mont Blanc. В последствие бе човекът, който допринесе със своите знания в проекта “Дунав ултра” и второто издание на рекордното преминаване на Ком-Емине с велосипед – “Велоносен поход 2”. Освен любители, д-р Хубенов консултира националните състезатели по биатлон и световния вицешампион по биатлон Владимир Илиев. Сред спортистите, които са потърсили съветите му са  треньора по вдигане на тежести Ганчо Карушков, работил през последните 10 години за националните отбори на Колумбия и Перу и завоювал общо 6 олимпийски медала с тях, както и първият Олимпийски златен медал в историята на Колумбия и Олимпийският, 3 пъти Световен и пет пъти Европейски шампион по вдигане на тежести Асен Златев. Сред бегачите доверили се на съветите на д-р Хубенов са записалият множество победи Шабан Мустафа, националният шампион в маратонското бягане Димчо Мицов, победителят от Трявна Ултра 2019 Димитър Маринов и детето чудо в средните бягания Лиляна Георгиева. В тази поредица не целим да направим никого шампион, а по-скоро да внесем яснота и разбиране по някои важни теми, като започваме с важността на солта и рехидратацията.

Прием на протеин и аминокиселини при спортове за издръжливост

Протеина поддържа и възстановява мускула – мускулното съкращение, идеята за което възниква в мозъка на спортиста е осъществяването на следващата крачка напред.

Протеин – макро нутриент, който е основният структурен компонент на мускулната тъкан и много други структури в тялото.Организма го използва за производството на изграждащи структури, хормони, ензими, хемоглобин и други. Протеинът е изграден от 20 аминокиселини, 9 от които са от съществено значение и се наричат есенциални или незаменими аминокиселини. Незаменими аминокиселини означава, че трябва да ги приемаме отвън с храната и от тях могат да бъдат образувани останалите 20.

Независимо от вашия спорт за издръжливост, дали сте бегач или колоездач ви трябват всички незаменими аминокиселини в диетата, в адекватни количества за добро здраве, за да поддържате всички нормални процеси в организма и за поддържане или създаване на нова мускулна маса. Факт е, че нашата мускулатура се поддържа единствено от приема на аминокиселини (или в чиста форма, или като протеин на прах или с богати на протеин храни). Важно за всички спортисти е да си осигурят достатъчно количество от правилния протеин в точното време.

Упражненията или тренировките (сила или издръжливост) от всякакъв вид предизвикват разпад в мускулите (микро травми), но също така сигнализират на тялото ви да създава или синтезира нов мускул. Положителният баланс на аминокиселини в организма е това, което ще доведе до възстановяването на мускула и положителна адаптация към тренировките. Така че, ако тренирате или се състезавате, трябва да приемате достатъчно протеини (аминокиселини), за да гарантирате, че ще се адаптирате към тренировките, да се почувствате възстановени и свежи на следващия ден и да подобрите резултатите си в следващото състезание.

Първата стъпка към осигуряването на достатъчно протеин за поддържане на положителен протеинов баланс в мускулите е приема на протеин с всяко хранене. Животински или растителни източници, няма значение, но не забравяйте да комбинирате различни източници, ако получавате протеина си от растителни източници, тъй като повечето растения нямат няколко основни аминокиселини. Тук ще споменем – киноа, елда, грах, соя, леща, а също така и кълнове, които са няколко растителни източници богати на протеини, доставящи всички или повечето основни аминокиселини. Животинските източници обикновено са “пълни”. Така че, просто, бъдете сигурни, че прибавяте по 20-30 гр. протеин на хранене в ежедневието.

И тук се крие предизвикателството за Ендуро спортиста! Ако се състезавате за 5 – 6 часа на ден, как да се уверите, че получавате адекватни протеини (аминокиселини) в диетата си?

Преди състезанието  – уверете се, че имате 20-30 g протеин с последната си храна преди състезания/тренировки. Това често е закуска, а белтъчините на закуска винаги са важни, те осигуряват достатъчно протеин за мускулен синтез, но също така ви карат да се чувствате по-пълноценни за по-дълго време, забавя усвояването на въглехидратите, което означава, че имате по-бавно и по-продължително освобождаване на енергия по време на състезанието или тренировката. Това хранене трябва да е около 1 час и половина преди да започнете загряването преди състезанието и може да съдържа продукти по ваш избор: месо, яйца, риба, мляко, кисело мляко, варива и други. Всички съдържат протеин!

Протеин по време на състезанието – Има доказателства, които сочат, че наличието на източник на протеин по време на продължителни физически натоварвания, може да помогне за поддържане на протеиновия баланс в мускулите и да ускори възстановяването и адаптацията. Тук можем да цитираме и култовият случай от Трявна Ултра 2018, когато бегач дойде на щанда на SPONSER и ни попита, какво сме дали на негов колега на 60-тия километър. Въпросния бегач ударил стената и лежал на пункта, а след няколко километра го задминал и нямал догонване. Истината е, че отказвайки се от състезанието въпросният участник в Ултрата намерил пакет ULTRA PRO http://sponser.bg/product-detail/ultra-pro/ и го изпил. Минути след приема на ULTRA PRO усетил прилив на сили и енергия и от сигурен DNF се превърнал в горд финалист оставящ зад гърба си удивени състезатели. Да погледнем състава на ULTRA PRO: млечен протеин изолат 40%, микс от зърнени храни 9% (овесени ядки, амарант, киноа, елда, просо, чиа), скорбяла 8% (картофи, ориз), кокосово мляко на прах 7%, казеин хидролизат 4% (Peptopro), L-глутамин 2%, 5 минерала, 13 витамина. Преобладават протеините с близо 50% от състава и най-вероятно на тях се дължи и бързият ефект, като не са за подценяване и останалите съставки балансиращи напитката.

Тук е момента да отворим една скоба и да напишем за видовете аминокиселини подходящи за бегачи и как работят?

Основната разлика между протеина в храната и аминокиселините, е че аминосите са съставните части на протеина. Протеина от храната като попадне в стомаха се разгражда на аминокиселини. Затова обаче са необходими 2-3 часа, а по време на състезание ние не разполагаме с тях. Също така ако тренирате ежедневно и се готвите за състезание също нямате тези 2 часа. След тренировка мускулите отварят всички врати и прозорци и започват да изсмукват от кръвта всичко необходимо им за възстановяването. Тази „мускулна помпа“ е активна около 40-50 най-много 60 минути при всеки е строго индивидуално. Ако подадем на мускула, това от което се нуждае, той ще започне да се възстановява и ще бъде готов за тренировката на следващия ден.

Аминокиселините изграждащи протеините са 20. Незаменимите са 9 аминокиселини: валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; хистидин. Както споменах по-горе незаменимите трябва да бъдат осигурени с храната и от тях могат да се синтезират останалите. Приети веднага след тренировка те възстановят и елиминират умората от мускулатурата. Sponser предлага продукта AMINO EAA -100% свободни незаменими аминокиселини на таблетки http://sponser.bg/product-detail/amino-eac/

Три от незаменимите аминокиселини носят общото име ВСАА (абревиатурата на английското наименование на тези верижно разклонени аминокиселини). Те са: левцин, изолевцин, валин и са най-бързите аминокиселини. Едно обширно изследване показва, че те заобикалят черния дроб и попадат директно в мускулите, където ги възстановяват. Това ги прави предпочитан избор при състезания и тежки тренировки. Sponser предлага продукта BCAA капсулиhttp://sponser.bg/product-detail/bcaa-caps/ Съвета към атлетите в спортовете за издръжливост е да приемат 2-4 капсули на час при продължителни натоварвания и още 1 капсула на 10 кг телесно тегло малко след тренировката или състезанието. Продукта се прилага под формата на прах (ВСАА инстант  в изгодна опаковка с 95 дози http://sponser.bg/product-detail/bcaa-instant/ и вариант добавени към енергиен гел (http://sponser.bg/product-detail/liquid-energy-gels/).

След тренировка или състезания – Подаването на качествен лесно усвоим протеин след тренировка е най-добрият начин да се справите добре с възстановяването. Така че предварителното планиране е ключово. Добър източник на протеин е суроватъчен протеин на прах (Whey protein). Когато имаме статично мускулно натоварване, като вдигане на тежести протеина е достатъчен. Ако обаче мускулното натоварване е съчетано както е при бягането по-добри резултати се получават с формула за възстановяване, която е бленд от суроватъчен протеин, въглехидрати с различна дължина на веригите, витамини, електролити, свободни аминокиселини – всичко което прието колкото е възможно по-скоро след края на състезанието или в рамките на 40-50 минути в течна форма (е най-бързо усвояваната от стомаха) ще хване „мускулната помпа“ и ще стартира процеса на възстановяване, от който капналите от умора мускули имат нужда.

Sponser предлага продуктите RECOVERY SHAKE  Въглехидратно-протеинов концентрат за възстановяване след тежки тренировки и състезания http://sponser.bg/product-detail/recovery-shake/

Recovery Drink е плодова въглехидратно-протеинова напитка на прах без лактоза за възстановяне след физическо натоварване http://sponser.bg/product-detail/recovery-drink/

Обикновената храна също е опция, като тя трябва да бъде умело подбрана. Изследванията показват, че наличието на източник на въглехидрати и протеини заедно е най-бързият начин да се усвои протеин. Проблема е с времето на усвояване на твърдата храна и пропускането на „мускулната помпа“, което забавя възстановяването.

Изпробвайте и открийте това, което работи най-добре за вас. Enduro спортистите се сблъскват с някои нови и уникални предизвикателства при тренировките и състезанията, които ги привличат като магнит. За да можете да практикувате вашата страст по-дълго, защото какво е живота без спорт, то се погрижете да бъдете добре заредени преди и добре възстановени по-време и след състезанията и тренировките и в крак с времето. Експериментирайте, отбелязвайте промените и бъдете внимателни. Уверете се, че имате източник на протеини при всяко хранене, експериментирайте с протеини по време, непосредствено преди и след тренировки и състезания, а в тежки тренировъчни или състезателни дни обръщайте поне толкова внимание на храненето и хранителните добавки, колкото и на самата тренировка.

Д-р Светомир Хубенов

ЛЕСНО ЗА ПОМНЕНЕ
– Протеина поддържа и възстановява мускула – мускулното съкращение
Уверете се, че имате 20-30 g протеин с последната си храна преди състезания/тренировки (90 мин преди загрявката за състезание/тренировка)
– Подаването на качествен лесно усвоим протеин след тренировка е най-добрият начин да се справите добре с възстановяването. 
– Добър източник на протеин е суроватъчен протеин на прах (Whey protein)
– Подходящите и най-масово използвани аминокиселини в спортовете за издръжливост са BCAA и комплекс от незаменими киселини ЕАА.
– Аминокиселини/протеин приети, колкото е възможно по-скоро след края на състезанието или в рамките на 40-50 минути в течна форма се усвояват най-бързо от стомаха и подпомагат бързото възстановяване

Тази поредица се реализира с подкрепата на швейцарската компания производител на спортни храни  SPONSER. В статията са посочени техни продукти подходящи за възстановяване, които може да откриете на http://sponser.bg/.   
Може да споделите с нас, какви други теми представляват интерес за вас, като ни пишете на info@runbg.net

Write A Comment