Минералите са важна част от храната, която приемаме. Често обаче са пренебрегвани и дори, когато търсим суплементи – (най-често витамини) не се замисляме толкова за ролята на минералите. Често дори не подозираме за тяхната роля.
В човешкият организъм има 22 минерала и те представляват 5% от общата телесна маса.
Обикновено си набавяме минералите от водата, която преди това е текла през скали и камъни, чрез зеленчуци и животински продукти, които преди това са почерпили минерали от богатата на тях земна кора. Магнезият, хрома и цинка изпълняват много сложни и важни функции в нашите тела. Те подпомагат баланса и нивата не телесните течности, контракциите на мускулите, пренасят кислород на работещите мускули и регулират енергийният метаболизъм.
Когато бягаме губим част от наличния минерален състав чрез потта също така и чрез урината. Често се получава така, че не си набавяме необходимото количество, за да компенсираме загубата. Много от бегачите се опитват да компенсират загубата с мултивитамини и минерали. За съжаление абсорбацията на минерали от подобни суплементи обикновено е много ниска. Освен това, минералите от суплементи често си взаимодействат с други хранителни вещества по начини, които възпрепятстват усвояването.
Магнезий
В продължение на години, учените са знаели, че магнезият играе много важна роля за издръжливостта. Той се съдържа главно в мускулите и костите, където подпомага мускулните контракции и енергийния метаболизъм. Правени са множество изследвания по темата с лабораторни животни и хора. Те показват, че недостиг на магнезий намалява издръжливостта и че ниските кръвни нива на магнезий са свързани с намаляване на аеробният капацитет. Такива ниски нива на магнезий в обръщение се наблюдава в бегачи след маратон, което се дължи на минерална загуба чрез изпотяване.
Ако сте човек, който не приема достатъчно магнезий вашата издръжливост ще бъде по-малка. Но ако количеството магнезии е по-голямо може да се наблюдават нежелани ефекти като диария, да попречи на абсорбацията на калций и обмяната на веществата.
За да избегнете предозиране с магнезий опитвайте се да си го набавите чрез храната, като имате в предвид, че храни богати на магнезии са ядките, меласа, пълнозърнестите храни и зеленчуци с тъмнозелена листна маса.
Хром
Повечето минерали работят като помощници на ензимите и подпомагат на метаболизма. С хрома нещата стоят по друг начин, той подпомага хормона инсулин при обработка на въглехидрати. Инсулинът помага при производството на нови белтъци, от където идва и теорията, че хрома играе ролята на строител на мускулна маса. Този мит идва от фитнес средите и за някои може да звучи логично, но е опровергано от много тестове и учени.
Известно е че при интензивни тренировки и при изпотяване се губи част от наличният в организма хром. Учените обаче не разполагат с достатъчно информация, за да потвърдят с точност необходимата дневна доза. Хромът е трудно да се измери в храните, както и ние не можем да следим дали получаваме достатъчно. Общоприета е доза в размер от 50 до 200 микрограма, която е посочена като сигурна и адекватна. Избягвайте да ядете прекалено много рафинирани храни, като бял хляб и сладки, които са не само с ниско съдържание на хром, но може и да повишат вашата нужда от него. Както при магнезият, предпочитайте хранителни източници, а не суплементи. Предозиране е възможно само с добавки, и в този случай може да се попречи на усвояването на желязо и цинк. Храни богати на хром са: пшенични зародиши, ядките и за радост на мъжете – бирата.
Цинк
Въпреки, че в организма са налични само около 2 грама от него, цинкът работи в тандем с повече от 100 различни ензими, много от които участват в енергийния метаболизъм. Цинкът е от съществено значение за една здрава имунна система. Всъщност продължителните тренировки допринасят за намаляването на цинка в организма. Това е и част от причината, поради която бегачите са по-податливи на настинки и инфекции на горните дихателни пътища непосредствено след състезания или тежки тренировки.
В едно проучване, спортистите губят два пъти повече цинк чрез урината след 10км, в сравнение с времето, когато те не са извършвали физически упражнения. В резултат около 40 процента от спортистите може да имат по-ниско от нормалното ниво на цинк в кръвта им.
За разлика от магнезий и хром, добавките могат да бъдат най-добрият начин да си гарантирате ПДД (препоръчителна дневна доза) от цинк (15 милиграма за мъже, 12 за жените). Най-добрите източници на цинк сред храните са: стриди, миди, черен дроб и няколко други видове месо. Можете да получите цинк и от храни с ниско съдържание на мазнини храни като пшеничен зародиш, подсилени зърнени закуски и черен боб. Трябва да знаете, че храни богати на фибри и танини срещани в кафе, чай и вино, понякога може да затрудни усвояването цинк. Също така имайте предвид, че твърде много цинк блокира усвояването на медта, която на свой ред затруднява усвояването на желязо. Предозирането пък води от своя страна до по-нисък “добър” холестерол и повишаване на “лошия” холестерол.{jcomments on}
