RunBG
Тренировки

маратон – подготовка

Pinterest LinkedIn Tumblr
marathon_chart

Много хора сигурно си задават въпроса, “Как да се подготвя за маратон, за да финиширам?”. Това разбира се не е много лесно, но при  правилна подготовка е напълно постижимо, за много голяма част от хората. Тази статия дава светлина по въпроса, как да се подготвите за първият си маратон.  Логично и  програмата за подготовка е за начинаещи бегачи, които искат да избягат първият си маратон или разстоянието от 42,195км. Подготовката е с продължителност от 28 седмици и 132 тренировки и разстояние от 1425,25км, което трябва да избягате. 

 

Съвет: Започвайки подготовка за маратон, е препоръчително да се надъхвате и стимулирате по различни начини: слушайки музика, нови обувки за бягане, да бягате с приятел, да прочетете 1-2 истории как други хора са избягали своят първи маратон и каквото още ви дойде на ум.

 

** Почивен ден

Седмица 1-7

  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6 Седмица 7
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 4,82км 6,43км 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 8,04км
 С 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 4,82км 4,82км
 Ч 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 9,65км 9,65км 9,65км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 12,87км 18,87км 16,09км 16,09км 19,31км 3,41км 4,82км
 Н ** ** ** ** ** 20,92км 16,09км
 Общо 37,33 34,94 33,77 35,38 40,21 48,45 43,42

 

Седмица 8-14

  Седмица 8  Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12 Седмица 13 Седмица 14
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 9,65км 8,04км 6,43км 4,82км 9,65км 4,82км 11,26км
 С 4,82км 4,82км 3,21км 9,65км 4,82км 11,26км 4,82км
 Ч 9,65км 8,04км 9,65км ** 11,26км 8,04км 8,04км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 3,21км ** 4,82км 11,26км 9,65км 11,26км 9,65км
 Н 22,53км 16,41км 22,53км 19,31км 22,53км 19,31км 25,74км
 Общо 49,86 37,31 46,64 45,04 57,91 54,69 59,51

 

Седмица 15-21

  Седмица 15 Седмица 16 Седмица 17 Седмица 18 Седмица 19 Седмица 20 Седмица 21
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 6,43км 6,43км 4,82км 8,04км 6,43км 8,04км 4,82км
 С 11,26км 3,21км 11,26км 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км
 Ч 9,65км 9,65км 6,43км 12,82км 4,82км 9,65км 8,04км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 4,82км 9,65км 14,48км 8,04км 6,43км 8,04км 16,09км
 Н 16,41км 28,96км 22,53км 32,8км 16,41км 32,18км 25,74км
 Общо 48,57 57,9 59,52 68,13 45,35 62,73 65,95

 

Седмица 22-28

  Седмица 22 Седмица 23 Седмица 24 Седмица 25 Седмица 26 Седмица 27 Седмица 28
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 9,65км 4,82км 8,04км 6,43км 9,65км 4,82км 8,04км
 С 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км 4,82км 11,26км 3,21км
 Ч 16,09км 8,04км 16,09км 8,04км 12,87км 8,04км 4,82км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 8,04км 4,82км 11,26км 16,09км 4,82км 3,21км **
 Н 33,79км 16,41км 35,4км 25,74км 19,31км 16,09км 42,19км
 Общо 74 45,35 75,61 67,56 51,47 43,42 58,23

 

Как да бягате в денят на маратона?

Много голяма част от бягащите маратон допускат грешката да избягат първата половина на маратона по-бързо от втората. Това е неблагоприятно и често  поради тази причина се получават разлики от 30 минути между първата и втората част на маратона. Статистика от Ричмондският маратон в САЩ показват, че 90% от бягащите са допуснали тази грешка. Често това се дължи и на ентусиама, който преследва маратонците в деня на състезанието.

Правилното разпределение на силите е да избягате втората част на маратона по-бързо от първата. Как да направите това?

Ако целта ви е да финиширате за 3 часа и 30 минути това означава, трябва за 5 минути да избягате 1 км (12км/ч).

Начало: Първите 12-15км трябва да започнете по-бавно докато намерите темпото си или с други думи да бягате средно по 1 км на всеки 5,5 минути.

Среда: Между 15-32 км вече трябва да бягате с малко по-бързо темпо или 5 минути за километър.

Последни 10 км: Това са най-важните 10 км от състезанието, тогава трябва да сте съхранили сили за 4,5 мин за км. Когато сте съхранили сили в началото на състезанието и полседните 10 км сте по-свежи от останалите и бягате с по-бързо, това ви носи допълнително сили и самочувствие и ви помага да финиширате подобаващо състезанието.

shema_maraton

Седмица  1–7            
** Почивен ден            
  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6 Седмица 7
П ** ** ** ** ** ** **
В 4,82км 6,43км 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 8,04км
С 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 4,82км 4,82км
Ч 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 9,65км 9,65км 9,65км
П ** ** ** ** ** ** **
С 12,87км 18,87км 16,09км 16,09км 19,31км 3,41км 4,82км
Н ** ** ** ** ** 20,92км 16,09км
Общо 37,33 34,94 33,77 35,38 40,21 48,45 43,42
               
Седмица 8–14            
  Седмица 8  Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12 Седмица 13 Седмица 14
П ** ** ** ** ** ** **
В 9,65км 8,04км 6,43км 4,82км 9,65км 4,82км 11,26км
С 4,82км 4,82км 3,21км 9,65км 4,82км 11,26км 4,82км
Ч 9,65км 8,04км 9,65км ** 11,26км 8,04км 8,04км
П ** ** ** ** ** ** **
С 3,21км ** 4,82км 11,26км 9,65км 11,26км 9,65км
Н 22,53км 16,41км 22,53км 19,31км 22,53км 19,31км 25,74км
Общо 49,86 37,31 46,64 45,04 57,91 54,69 59,51
               
Седмица 15–21            
  Седмица 15 Седмица 16 Седмица 17 Седмица 18 Седмица 19 Седмица 20 Седмица 21
П ** ** ** ** ** ** **
В 6,43км 6,43км 4,82км 8,04км 6,43км 8,04км 4,82км
С 11,26км 3,21км 11,26км 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км
Ч 9,65км 9,65км 6,43км 12,82км 4,82км 9,65км 8,04км
П ** ** ** ** ** ** **
С 4,82км 9,65км 14,48км 8,04км 6,43км 8,04км 16,09км
Н 16,41км 28,96км 22,53км 32,8км 16,41км 32,18км 25,74км
Общо 48,57 57,9 59,52 68,13 45,35 62,73 65,95
               
Седмица 22–28            
  Седмица 22 Седмица 23 Седмица 24 Седмица 25 Седмица 26 Седмица 27 Седмица 28
П ** ** ** ** ** ** **
В 9,65км 4,82км 8,04км 6,43км 9,65км 4,82км 8,04км
С 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км 4,82км 11,26км 3,21км
Ч 16,09км 8,04км 16,09км 8,04км 12,87км 8,04км 4,82км
П ** ** ** ** ** ** **
С 8,04км 4,82км 11,26км 16,09км 4,82км 3,21км **
Н 33,79км 16,41км 35,4км 25,74км 19,31км 16,09км 42,16км
Общо 74 45,35 75,61 67,56 51,47 43,42 58,23

 

Related Posts

1 Comment

  1. shamanism Reply

    Общият километраж за Седмица 1 е объркан. Трябва да е 27,33км. Нататък не съм ги смятала всичките 🙂

Write A Comment