Витамини и минерали в храните

Витамините и минералите са считани за една от основите на съвременният начин на хранене. Те подпонагат основни функции в нашето тяло и за това много бегачи се питат, как да ги набавят и дали трябва да ги набавят чрез суплементи.  Въпреки, че профи атлетите често се възползват от суплементиране, най-честия съвет от треньори и специалисти към масовия бегач, е че също трябва да си ги набавя като добавка към храната.

Обикновенно ако даден бегач има балансирана диета и приемате много свежи плодове и зеленчуци, той приема достатъчно количество витамини и минерали, за да посрещтне дневните си нужди. При бегачите на дълги разстояния обаче, честите тежки и продължителни натоварвания, това е по-трудно да се постигне с хранене.

Ние решихме да разгледаме някои от най-основните витамини и и минерали нужни на тялото и да ви дадем насока, чрез кои храни, какво може да си набавите. Това ще ви помогне да си изградите и балансирано меню.Не забравяйте, че в свежите и пресни храни витамините и минералите са повече, отколкото в застоялите.

Витамини

Витамин А – мастно разтворим, натрупва се в организма

храни: масло и маргарин, черен дроб, риба, яйчен жълтък, хайвер или дроб на морските риби, нормално пълномаслено мляко

Бета каротин (провитамин А) – водно разтворим

храни: моркови, броколи, тъмно зелени или оранжеви плодове и зеленчуци

B1 (тиамин) – водно разтворим

храни: черен дроб, свинско, хляб, пълнозърнести храни, фъстъци, мляко, яйца, соя, боб, кълнове

B2 (Рибофлавин) – водно разтворим

храни: яйца, черен дроб и други органи, мляко, пълнозърнести храни, хляб, кълнове, мая,  зеленчуци със зелена листна маса (салата, лук, спанак и тн)

B3 (Ниацин или ниацинова к-на) водно разтворим, натрупва се в организма

храни: мая, черен дроб, боб, фъстъци, жито

Пантеонова киселина – водно разтворима, малки количества се натрупват в организма

храни: черен дроб, кълнове, трици, бобови растения, зърнени храни

Биотин – водно разтворим

храни: Синтезира се в червата, може да се набави и от: черен дроб, кълнове, бъбреци, яйчни жълтъци

B6 (пиродоксин) – водно разтворим

храни: обикновено не се нуждаете от суплементация. Среща се в черен дроб, бъбреци, шунка, фъстъци, бобови растения

Фолиева киселина

храни: мая, черен дроб, яйчен жълтък, зеленчуци със зелена листна маса

B12 – водно разтворим, натрупва се в организма

храни: черен дроб, вътрешности, стриди, сьомга, яйца, телешко, мляко

Витамин С – водно разтворим

храни: цитруси, свежи плодове, горски плодове, броколи, домати, зеленчуци със зелена листна маса, печени картофи, ряпа

Витамин D – мастно разтворим, натрупва се в черния дроб

храни: Излагането на ултравиолетова светлина (слънце) може да предостави дневните количества след преобразуване на определен вид холестерол във витамин D. В храните се среща в мляко, хайвер и черен дроб на морски риби, жълтък, краве масло

Витамн Е (токофенол) – мастно разтворим, не се натрупва в тялото

храни: Синтезира се в червата – съдържа се в човешкото мляко (в кравето мляко е в малко количество), телешки черен дроб, бъбреци, царевица, ръж, пшеничен зародиш, зеле, грах, хлебна мая

Витамин К – мастно разтворим, натрупва се в черния дроб

храни: Синтезира се от стомашна бактерия. Намира се в зеле, карфиол, зелено-листни растения. Малки количества има и в доматите, яйчния жълтък и млякото

Минерали

Калций

храни: мляко, сирене, горчица, ряпа, миди, стриди, броколи, карфиол, зеле, меласа, ядки. Малки количества има и в: яйца, моркови, портокал, грейпфрут, целина, смокини

Йод

храни: йодирана сол, морска храна, моцарела, яйца, ягоди

Желязо

храни: червено месо, особено черен дроб, зелени зеленчуци, жълти плодове, сушени плодове, стафиди, бобови растения, житни култури, меласа, жълтък, картофи

Магнезий

храни: соево брашно, трици, овесени ядки, кафяв ориз, царевица, боб, ядки (бадеми, орехи, фъстъци), соя, спанак, сусам, сусамов тахан

Фосфор

храни: мляко, сирене, месо, жълтък, риба, ядки, бобови растения, соево брашно, трици, овесени ядки, грах, кафяв ориз, царевица

Калий

храни: соя, сладки картофи, авокадо, стафиди, банани, меласа, печен боб, шунка, гъби, телешко, картофи, домати, репички, зеле, кълнове, зеленчуци със зелена листна маса, какао, зеленчукови фрешове, сушени сливи, смокини, портокали, грейпфрут, кайсии

Селен

храни: животински органи, месо, мляко, плодове (зависи от количеството селен в почвата)

Натрий

храни: готварска сол, сода бикарбонат. Най-добър източник на сол е готварската сол, морската сол и солта за готвене. Храни с високо съдържание на натрий са: сушено телешко/свинско, шунка, колбаси, сирена, маслини, солени бисквити, масло, маргарин, сушена риба,

Цинк

храни: телешко, пилешко, риба, боб, трици, кашу