Бягането на 10километра е много популярна дистанция сред бягащите. За да се избяга на средно статистически човек, трениращ поне 3 пъти седмично, отнема около 1час + – 15минути.
В тази публикация на http://runbg.net е представена подготвителна програма за дистанцията 10км. Тя е за предназначена за сравнително начинаещи бегачи. Четейки статията ще си отговорите на следните въпроси:
- Колко седмици трябва да се подготвям, за да избягам 10км и да се чувствам комфортно
- Колко КМ на седмица трябва да бягам
- Колко почивни дни трябва да имам
Програма за 10км и важни моменти
Когато започвате да бягате по тази програма ще забележите че първите 2 седмици ще имате 3дни за бягане и 4 за почиване. В самото начало и километрите на седмица са по-малко, както се вижда на табл. Километри на седмица. Това е така за да може да се адаптирате към натоварването.
От седмица 3 до 10 километрите на седмица се увеличават с около 3км през всяка следваща (с изключение на седмица 6). Това допринася за постепенното ви адаптиране към дистанцията и натоварването. Седмица 11 е седмицата преди състезание или преди да се опитате да дадете най-добро време за 10 километровата дистанция. Характерно за тази седмица, е че километрите, които трябва да избягате са значително по-малко от предходната и това е с цел да запазите сили за времето, когато те ще ви трябват. Последната седмица имате 3 кратки бягания, които да запазят тонуса в мускулите ви. Тук се цели да запазите свежест в краката преди деня на състезанието или просто ако искате да подобрите времето си на 10км.
Ключът за успех се крие в едно важно правило. Докато тренирате по определена програма трябва да се забавлявате и да я следвате стриктно.
** Почивен ден (Почивният ден е много важна част от вашата тренировка. Важно е почивните дни да спите добре, да се храните правилно и да приемате достатъчно течности. Така ще се възтановявате по бързо за следващата тренировка и ще се наслаждавате на бягането.)
седмица 1-6
| Седмица 1 | Седмица 2 | Седмица 3 | Седмица 4 | Седмица 5 | Седмица 6 | |
| П | ** | ** | ** | ** | ** | ** |
| В | 4.82км | 6.43км | 6.43км | 8.04км | 8.04км | 8.04км |
| С | ** | ** | 3.21км | 3.21км | 4.82км | 4.82км |
| Ч | 4.82км | 6.43км | 6.43км | 6.43км | 8.04км | 4.82км |
| П | ** | ** | ** | ** | ** | ** |
| С | 8.04км | 8.04км | 8.04км | 9.65км | 9.65км | 9.65км |
| Н | ** | ** | ** | ** | ** | ** |
| Общо | 17.68км | 20.09км | 24.11км | 27.33км | 30.55км | 27.33км |
седмица 7-12
| Седмица 7 | Седмица 8 | Седмица 9 | Седмица 10 | Седмица 11 | Седмица 12 | |
| П | ** | ** | ** | ** | ** | ** |
| В | 8.04км | 8.04км | 8.04км | 11.26км | 8.04км | 6.43км |
| С | 4.82км | 4.82км | 4.82км | 4.82км | 4.82км | ** |
| Ч | 9.65км | 9.65км | 11.26км | 9.65км | 8.04км | 4.82км |
| П | ** | ** | ** | ** | ** | 3.21км |
| С | 11.26км | 11.26км | 12.87км | 12.87км | 9.65км | ** |
| Н | ** | ** | ** | ** | ** | 10км |
| Общо | 33.77км | 33.77км | 36.99км | 38.55км | 30.55км | 24.46км |
Мотивация може да черпите от МP3 плейър, чифт нови маратонки за бягане, бягане с приятел и тн. Можете дори да принтирате програмата и да си я сложите на вратата или на място, където често ще я виждате и ще сте настроени психически за всяка следваща тренировка.
Успешно бягане и не забравяйте да се забавлявате докато тренирате!
{jcomments on}
