runbg

Сряда, 08 15th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Toni

Toni

Планинското бягане е спорт, за който има идеални условия почти в цяла България. Начупения релеф на нашата страна привлича все повече, хора които пробват или желаят да участват в планински бягания. Появиха се и състезания от веригата Salomon Challange, както и състезанията по планинско бягания организаирани от БФЛА, които макар и не големи са там и не са никак малко (по важното е че са отворени за все повече любители). Разбира се участието в подобно състезание е предизвикателство и всеки иска да се представи добре. Една от най-честите причини да не успеете да се представите, така както би ви се искало е това, че краката не издържат на по-сериозните изкачвания или спускания. Понеже календара от състезания не е толкова претрупан, че да избирате състезания според силните и слабите си страни се налага да се справяме според профила и трасето. Едва ли искате да сте на опашката на всеки старт, затова тук ще разгледаме как да подобрите представянето си, чрез специфични тренировки предназначени за развият уменията ви да изкачвате.

Развиване на сила при минимален риск от контузии
Много бегачи избягват планините, защото са тежки или трудно достъпни. Но за съжаление единствения начин да станем изкусни в изкачването е да тренираме на такова. Бягането нагоре е концентрично движение. Това са обмислени и контролирани действия включващи прасците, бедрата, глутеуса (седалищните мускули). Всички тези мускули се съкращават непрекъснато, когато бягаме нагоре и имат много малко време в отпуснато състояние, съответно много малко време за въстановяване. Това наподобява правенето на стотици подскоци на един крак. Ето защо и не отнема много време докато повишите пулса и да  започнете да дишате тежко след, което да усетите, че краката ви почват да отпадат (горят).

Ниската интензивност и малкото товарене на ставите при бяганете срещу хълм ви позволява да упражнявате техниката си и да изградите повече сила за относително кратък период от време с минимално стресиране на ставите и малък шанс за контузия.

Има три основни вида тренировки срещу наклон : Кратки и бързи отсечки, дълги и постоянни  и изкачвания по време на дълъг пробег.  Чрез тези тренировки лесно може да изградите сила в краката при това безопасно.

Не всеки има достъп до такива изкачвания, за това трябва да се задоволим с това, което имаме и да извлечем максимума от него. Оптималният вариант е ако имаме терен подобен на състезанието, за което се готвим, но рядко разполагаме с този лукс. Преди да започнем с каквито и да е тренировки и планове е хубаво първо да разузнаем и да изберем най-подходящите трасета за тренировки.

Кратки отсечки срещу склон
Кратките и скоростни отсечки срещу склон са в основата, те са хляба на много от тренировъчните планове. Те трябва да бъдат включени в трнировъчната програма по време на изграждането на основата и изграждата фаза от тренировъчния процес. И след това периодично до самият състезателен ден. Те ще ви помогнат при по-дълги изкачвания.
Изберете си изкачване със среден наклон ( около 10% ), който да е достатъчно дълъг, за да можете да бягате по него 45-90 секунди нагоре. Бягайте нагоре с такова усилие, все едно правите 1000м максимално бягане по равен участък. Това би трябвало да е състезателното ви темпо на 5000м.   Обърнете внимание на стойката си, ако тя е правилна би трябвало да тласкате хубаво с краката и движението в ръцете да е ясно изразено и силно. За почивка бягайте съвсем лекичко надолу до началото на изкачването. Повторенията могат да варират от 6 до 15 в зависимост от това каква е текущата ви форма.  Също така от време на време може да включите 30-45 секундни бягания на съвсем стръмен наклон, което ще развие още повече  силата в краката ви.

Очкавайте като продължение на статията - дълги изкачвания срещу склон и изкачвания по време на дълго бягане.

Продължава...

С оглед на факта, че лощото време е вече зад гърба ни и скоро много хора ще започнат да бягат в планината, а някои да участват на планински състезаниа решихме да спорелим няколко интересни факта за този тип бягане. Готвещите се за Salomon challenge (Pirin run, Rila run и Vitosha run) е време да започнат подготовка и за тях скоро ще има още интересни теми.

Планинските бегачи често казват, че едно състезание се печели в изкачването и се губи в спускането.Често се възхищаваме на уменията на първокласните планинските бегачи и как изкачват височините с лекота. Мислим си как успяват да постигнат това. За щастие някои от най-добрите в света споделят своите „тайни” как се катери така.

Новозеландеца Джонатан Уаят  един от най-титулуваните планински бегачи в света, с 6 световни титли, свежда изкачването до:  подходящо темпо, установяване на ритъм, отпуснато и свободно бягане, движение на ръцете и бягане на пръсти.

Уаят препоръчва да се запазва темпо, на което знаете, че ще издържите до края и ако се чувствате добре и уверени след 1/3 от изкачването да ускорите бягането. Много честа грешка е да тръгвате бързо, особено на планински бягания. Тежко е и физически, и психически, когато тръгнете прекалено бързо и започнете да усещате как скоростта ви пада все повече и повече. Джонатан разказва как е виждал как големи бегачи се тътрят по баира, след като са се пренатегнали в първата част на изкачването.

 Друг съвет за бегачите е те да бягат свободно и да намерят най-удобният им ритъм на изкачването, за да могат да запазят повече енергия, но все пак да се движат бързо с по-малко усилие. За да запази своя ритъм Уаятправи по-ситни крачки, когато става по-стръмно. Той  използва постоянно движението на ръцете, за да запази сили в краката си, без да губи скорост. Кадансът е добре да остава постоянен през цялото изкачване. На по-стръмното с по-ситни крачки, на останалите участъци - по-широки. Важното е да запазите постоянен каданс на големи изкачвания, така запазвате вашия ритъм и по-важно, запазвате дишането си, без да се задъхвате много.”

Повечето светила планински бегачи, напомнят за важността на ръцете. Ръцете наистина помагат да засилите по изкачванията, като в същото време помагат да намалите натоварването в краката. Практиката показва, че ако наблегнете на задния замах на ръката, то автоматично има ефект и рефлектира по-напред в предния замах, което изпраща краката напред.

Джонатам Уаят съветва да се изправите на пръсти. Колкото по-стръмно става, толкова по-отчетливо стъпва на пръстите си, споделя той, което автоматично кара тялото му да се накланя по-напред и премества центъра на тежестта му в посока на наклона, като му дава повече инерция за следващата крачка.

Една от най-добрите бегачки на Великобритания Натали Уайт се подготвя като прави бързи повторения на по-стръмен тревист или асфалтов наклон, като това са хубави лактатни серии в подготовката й за изкачванията. За скоростна издръжливост в планината тя препоръчва по-дълги серии от 3-5 минути по-постепенен наклон. За общата издръжливост, Натали използва изкачвания, които са с продължителност поне 50 минути, като бяга през цялото време с постоянно темпо.

Стефани Хименес, една от топ бегачките по планинско бягане в Европа,  която е изкачила всички върхове в района на Доломитите, съветва, преди да се впуснете в стръмните изкачвания, първо да потренирате на хълмисти терени. Тя вярва, че с бягането по хълмист терен с леко и постепенно изкачване, бегачън получава по-правилна техника и позиция на тялото, като с тази основа, краката по-лесно се адаптират към пътеката и изненадите, които тя предлгага предлага.

Подобно на Стефани Хименес ние ви препоръчваме в началото на сезона да предпочетете хълмистия терен и да натрупате малко опит преди да се впуснете в същинското планинско бягане.

Продължава...

Бояна - Камен дел - Черни връх

Бояна - камен дел - черни връх

бояна - камен дел - черни връх
карта - кликни за пълен размер  

Накратко: Бояна – Боянски водопад – х. Момина скала – х. Тинтява – Платото – Голи връх – Черни връх.

денивелация – около 1440м

Тръгвате от Бояна за към Боянския водопад ( за предпочитане по обиколната пътека, кратката почти не може да се бяга от камънак ) До Боянския водопад не би трябвало да имате никакви проблеми да стигнете, пътеката е маркирана много добре. Та след като стигнете почти до водопада ( има табелка 400м до водопада ) тръгваща надясно и надолу. Може да идете и да го видите разбира се, Аз лично си продължавам по пътеката напред. Следвате си пътечката все напред и напред докато излезете на една широка и хоризонтална алея ( след водопада до алеята е тежък участък, стръмничък :р ). След като стигнете хоризонталната алея тръгнете наляво по нея. След около 600-700м вдясно отново тръгва широка алея. Завийте надясно и ще стигнете х. Момина скала.

Разклонът от Момина скала за към Платото се намира 100-ина метра преди самата хижа. Наляво тръгва „римски” път... някога с наредени камъни е бил, сега е изровен от дъждове и топенето на снеговете. Тръгнете по него и ще излезете на х. Тинтява. Този път разклона за към Платото се пада от дясно и е тясна тревиста пътечка. Като я намерите тръгвате по нея и ще стигнете Платото и Голи връх. От там вие избирате дали да продължите към Черни връх или да си слезете с лифта или с автобуса от хотел Морени.

Продължава...

Бояна - Златни Мостове - Черни връх

Бояна маршрут бояна маршрут 2
карта - кликни за пълен размер  

Накратко : Бояна – Боянски водопад – х. Момина скала – Златните мостове – х. Кумата – Ветровала и Конярника – Черни връх.

Денивелация – около 1480м

Тръгвате от Бояна за  Боянския водопад (за предпочитане по обиколната пътека, кратката почти не може да се бяга от камънак) До Боянския водопад не би трябвало да имате никакви проблеми да стигнете, пътеката е маркирана много добре. Та след като стигнете почти до водопада (има табелка 400м до водопада) тръгваща надясно и надолу. Може да идете и да го видите разбира се, Аз лично си продължавам по пътеката напред. Следвате си пътечката все напред и напред докато излезете на една широка и хоризонтална алея (след водопада до алеята е тежък участък, стръмничък). След като стигнете хоризонталната алея тръгнете наляво по нея. След около 600-700м вдясно отново тръгва широка алея. Завийте надясно и ще стигнете х. Момина скала, подминавате я и отивате на поляните. При ресторантчето където свършва шосето, тръгнете по шосето надолу ( за съвсем малко ) после се включвате вляво по широка алея за  Златните мостове. Като стигнете Златните мостове продължете надолу, подминавате поляните, хижичките докато стигнете разклона за към Княжево ( идващ от дясно ), подминете го и него и още малко напред стигате до самите Каменни Морени. Пресичате моста и отдясно на Каменните Морени, успоредно на тях, тръгва пътека наляво и нагоре. Има табелка, на която пише, че отива към х. Кумата. Тръгвате натам и бягате нагоре докато стигнете хижата, разклонения няма. След като стигнете Кумата нагоре по стълбичките продължава пътеката, която минава през Ветровала и Конярника и отива до върха. От Кумата като тръгнете просто следвайте стълбовата маркировка, добра е.

Продължава...

Драгалевци - Голи връх

драгалевци - голо връх

карта - кликни за пълен размер

Накратко – Драгалевци - > Боянско езеро - > Боянски водопад -> х. Момина скала - > х. Тинтява -> Платото -> Голи връх

Денивелация – около 950м

Този маршрут  много прилича на първия вариант. Разликата е, че като тръгнете от Драгалевци нагоре не след дълго вляво има разклонение с табелки, на които пише за към заслон Кикиш/Бояна/Боянско езеро. Тръгвате по него и  държите тази пътека докато стигнете до следващия разклон, на който тръгвате по табелките отново към х. Есперанто и Момина скала. Разклонът от Момина скала за към Платото се намира 100-ина метра преди самата хижа. Наляво тръгва „римски” път... някога с наредени камъни е бил, сега е изровен от дъждове и топенето на снеговете. Тръгнете по него и ще излезете на х. Тинтява и от там продължавате по описания в предната статия път.

Продължава...

Алеко - Черни връх - Алеко

алеко - черни връх - алеко

карта - кликни за пълен размер

Маршрута представлява обиколка. Тръгвате от Алеко/хотел Морени - Голи вр. - Черни вр. - спускане към Железница - Алеко.

Дължина - около 10км

Денивелация - около 480м

Тръгнете от Алеко или хотел Морени и тръгнете към Голи връх. От Голи връх до Черни връх се движите по широкия път. На Черни връх тръгвате да се спускате към Железница. След като наближите хижа Физкултурник от ляво трябва да се включи пътека във вашата. Тази пътека идва от Център Алеко. Натам тръгнете, тя е напълно хоризонтална и няма разклонения и ще стигнете до Алеко.

Продължава...

съвети за планинско бяганеКак да избягаме от градската сивота

Да мислите нестандартно и да решите да опитате непознатото, може да подобри не само вашето бягане, но и да добави нов живот във вашата тренировъчна „рутина”.

„Но” ще заявите, „ Тренировките ми са разнообразни. Включвам дълги бягания, скоростни тренировки на стадиона и темпови бягания.” Това е чудесно и има сигурна заслуга при специализирани тренировки, но колко често сте имали болежки, контузии или сте били отегчени. Въртенето само на обиколки на стадиона или бягане по дългите, твърди и равни шосета могат да направятуязвими към контузии мускулите, които не използвате.

Разнообразието, което ви очаква по черните пътища и пътеки, камъните, корените и най-различните неравности по тях, не само ще заздравят вашите глезени, но и ще помогнат да отворите повече крачката. Изкачванията и техничните спускания увеличават стабилността и силата в краката. Но най-хубавото, което ви предоставя бягането сред природата е, отварянето на нови хоризонти, докосване до дивия живот и оценяването на природната красота, до която никое шосе не води.

Веднъж след като отворите кутията на разнообразието и опитате от разкоша на бягането сред природата, вашите тренировки и състезания ще ви поставят пред съвсем нови изпитания. Смяната на сезоните и различните метеорологични условия, вече няма да ви правят толкова голямо впечатление. Увеличаването нафактора на забавлението и тестването на вашите граници като атлет са едни от бонусите, които получавате, подобрявайки и тонизирайки вашата цялостна подготовка. С подновяване на подхода ви към тренировките, чрез нови и стимулиращи предизвикателства, щедостигнете до по-високи граници.

 

 

Продължава...