runbg

Неделя, 06 16th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Administrator

Administrator

Много хора сигурно си задават въпроса, "Как да се подготвя за маратон, за да финиширам?". Това разбира се не е много лесно, но при  правилна подготовка е напълно постижимо, за много голяма част от хората. Тази статия дава светлина по въпроса, как да се подготвите за първият си маратон.  Логично и  програмата за подготовка е за начинаещи бегачи, които искат да избягат първият си маратон или разстоянието от 42,195км. Подготовката е с продължителност от 28 седмици и 132 тренировки и разстояние от 1425,25км, което трябва да избягате. 

marathon_chart

 

Съвет: Започвайки подготовка за маратон, е препоръчително да се надъхвате и стимулирате по различни начини: слушайки музика, нови обувки за бягане, да бягате с приятел, да прочетете 1-2 истории как други хора са избягали своят първи маратон и каквото още ви дойде на ум.

 

** Почивен ден

Седмица 1-7

  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6 Седмица 7
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 4,82км 6,43км 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 8,04км
 С 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 4,82км 4,82км
 Ч 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 9,65км 9,65км 9,65км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 12,87км 18,87км 16,09км 16,09км 19,31км 3,41км 4,82км
 Н ** ** ** ** ** 20,92км 16,09км
 Общо 37,33 34,94 33,77 35,38 40,21 48,45 43,42

 

Седмица 8-14

  Седмица 8  Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12 Седмица 13 Седмица 14
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 9,65км 8,04км 6,43км 4,82км 9,65км 4,82км 11,26км
 С 4,82км 4,82км 3,21км 9,65км 4,82км 11,26км 4,82км
 Ч 9,65км 8,04км 9,65км ** 11,26км 8,04км 8,04км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 3,21км ** 4,82км 11,26км 9,65км 11,26км 9,65км
 Н 22,53км 16,41км 22,53км 19,31км 22,53км 19,31км 25,74км
 Общо 49,86 37,31 46,64 45,04 57,91 54,69 59,51

 

Седмица 15-21

  Седмица 15 Седмица 16 Седмица 17 Седмица 18 Седмица 19 Седмица 20 Седмица 21
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 6,43км 6,43км 4,82км 8,04км 6,43км 8,04км 4,82км
 С 11,26км 3,21км 11,26км 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км
 Ч 9,65км 9,65км 6,43км 12,82км 4,82км 9,65км 8,04км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 4,82км 9,65км 14,48км 8,04км 6,43км 8,04км 16,09км
 Н 16,41км 28,96км 22,53км 32,8км 16,41км 32,18км 25,74км
 Общо 48,57 57,9 59,52 68,13 45,35 62,73 65,95

 

Седмица 22-28

  Седмица 22 Седмица 23 Седмица 24 Седмица 25 Седмица 26 Седмица 27 Седмица 28
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 9,65км 4,82км 8,04км 6,43км 9,65км 4,82км 8,04км
 С 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км 4,82км 11,26км 3,21км
 Ч 16,09км 8,04км 16,09км 8,04км 12,87км 8,04км 4,82км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 8,04км 4,82км 11,26км 16,09км 4,82км 3,21км **
 Н 33,79км 16,41км 35,4км 25,74км 19,31км 16,09км 42,19км
 Общо 74 45,35 75,61 67,56 51,47 43,42 58,23

 

Как да бягате в денят на маратона?

Много голяма част от бягащите маратон допускат грешката да избягат първата половина на маратона по-бързо от втората. Това е неблагоприятно и често  поради тази причина се получават разлики от 30 минути между първата и втората част на маратона. Статистика от Ричмондският маратон в САЩ показват, че 90% от бягащите са допуснали тази грешка. Често това се дължи и на ентусиама, който преследва маратонците в деня на състезанието.

Правилното разпределение на силите е да избягате втората част на маратона по-бързо от първата. Как да направите това?

Ако целта ви е да финиширате за 3 часа и 30 минути това означава, трябва за 5 минути да избягате 1 км (12км/ч).

Начало: Първите 12-15км трябва да започнете по-бавно докато намерите темпото си или с други думи да бягате средно по 1 км на всеки 5,5 минути.

Среда: Между 15-32 км вече трябва да бягате с малко по-бързо темпо или 5 минути за километър.

Последни 10 км: Това са най-важните 10 км от състезанието, тогава трябва да сте съхранили сили за 4,5 мин за км. Когато сте съхранили сили в началото на състезанието и полседните 10 км сте по-свежи от останалите и бягате с по-бързо, това ви носи допълнително сили и самочувствие и ви помага да финиширате подобаващо състезанието.

shema_maraton

Седмица  1--7            
** Почивен ден            
  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6 Седмица 7
П ** ** ** ** ** ** **
В 4,82км 6,43км 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 8,04км
С 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 4,82км 4,82км
Ч 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 9,65км 9,65км 9,65км
П ** ** ** ** ** ** **
С 12,87км 18,87км 16,09км 16,09км 19,31км 3,41км 4,82км
Н ** ** ** ** ** 20,92км 16,09км
Общо 37,33 34,94 33,77 35,38 40,21 48,45 43,42
               
Седмица 8--14            
  Седмица 8  Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12 Седмица 13 Седмица 14
П ** ** ** ** ** ** **
В 9,65км 8,04км 6,43км 4,82км 9,65км 4,82км 11,26км
С 4,82км 4,82км 3,21км 9,65км 4,82км 11,26км 4,82км
Ч 9,65км 8,04км 9,65км ** 11,26км 8,04км 8,04км
П ** ** ** ** ** ** **
С 3,21км ** 4,82км 11,26км 9,65км 11,26км 9,65км
Н 22,53км 16,41км 22,53км 19,31км 22,53км 19,31км 25,74км
Общо 49,86 37,31 46,64 45,04 57,91 54,69 59,51
               
Седмица 15--21            
  Седмица 15 Седмица 16 Седмица 17 Седмица 18 Седмица 19 Седмица 20 Седмица 21
П ** ** ** ** ** ** **
В 6,43км 6,43км 4,82км 8,04км 6,43км 8,04км 4,82км
С 11,26км 3,21км 11,26км 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км
Ч 9,65км 9,65км 6,43км 12,82км 4,82км 9,65км 8,04км
П ** ** ** ** ** ** **
С 4,82км 9,65км 14,48км 8,04км 6,43км 8,04км 16,09км
Н 16,41км 28,96км 22,53км 32,8км 16,41км 32,18км 25,74км
Общо 48,57 57,9 59,52 68,13 45,35 62,73 65,95
               
Седмица 22--28            
  Седмица 22 Седмица 23 Седмица 24 Седмица 25 Седмица 26 Седмица 27 Седмица 28
П ** ** ** ** ** ** **
В 9,65км 4,82км 8,04км 6,43км 9,65км 4,82км 8,04км
С 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км 4,82км 11,26км 3,21км
Ч 16,09км 8,04км 16,09км 8,04км 12,87км 8,04км 4,82км
П ** ** ** ** ** ** **
С 8,04км 4,82км 11,26км 16,09км 4,82км 3,21км **
Н 33,79км 16,41км 35,4км 25,74км 19,31км 16,09км 42,16км
Общо 74 45,35 75,61 67,56 51,47 43,42 58,23

 

Продължава...

 Бягането през зимата е тема табу за много голяма част от хората, които обичат този спорт. Това разбира се е нормално и през зимният сезон бягат само най-заклетите бегачи. В много от така наречените западни държави хората бягат независимо от сезона и през зимата намират начин или алтернатива, за да не прекъсват любимото си занимание. Част от хората тичат в молове или търговски центрове сутрин, преди да отворят или вечер след като огромната маса от пазаруващи е намаляла. Други заменят стадионите с бягащата пътека във фитнеса, а има и такива, които предпочитат да бягат на открито, както са го правели и през останалото време от годината. Тази статия е насочена по-скоро за последният случай, в който бягате на открито.

Ето и няколко съвета как да бягаме през зимата и да запазим комфорта до колкото е възможно за този сезон.

През зимният сезон температурите, често доближават 0 градуса или стават и минусови. При такива условия организмът много бързо започва да губи топлина, главно от главата и крайниците. За да не изтивате е препорачително, когато тренирате да имате шапка и ръкавици.

Когато температурите са значително по-ниски и са в диапазона +10 до -10, това в никакъв случай не означава, че трябва да обличате дебелото яке.  Защо  дебелото яке не е за препоръчване - защото води до изпотяване, което при тези ниски температури не е за препоръчване и може да доведе до настинка. Има доста видове облекла предназначачени за бягане в по-студени условия, но ако не разполагате с такива или не можете да отделите бюджет за такава екипировка можете да я замените с друга. За температури между +10 и 0 градуса можете да имате 1 тънък пласт дреха (пр. Тениска) и 1 малко по дебел (пр. спортна блуза/ анцуг). При отрицателни температури е да добавите още 1 пласт, който да ви изолира по-добре (пр. шушлек или материя спираща вятър). По ваша преценка можете да прибавите допълнителен тънък слой дрехи. Плюсовете на специализираните облекла за бягане, е че те са специялно пригодени за зимни условия и материите ви предпазват от изпотявяне, хипотермия (състояние при което губите телесна температура), вятър и тн.

Бягането през зимата се различава не само с облеклото, но и с интензивността на тренировката. За да избягвате контузии е добре да бягате с по-умерено темпо, което да е с една идея по-бавно от обичайното ви темпо през пролетта или лятото. Причина да бягате с по-умерено темпо, е че в студено време организмът по-бавно влиза в ритъм и съответно възможността да се контузите или да изпитате дискомфорт е по-голяма.

Дишането също се различава от това в топло време. Препоръчително е да дишате само през носа, за да си спестите сигурна настинка.

За предпочитане е да избягвате дълбок сняг и лед, избирайте утъпкани места, тротоари, алеи или пътчета.

След тренировка през зимата може да изпиете една чаша с какао, за да възтановите сили те си и да се стоплите.

 

Приятно бягане - въпреки зимата и студа, а и не забравяйте, че пролетта наближава!

{jcomments on}

Продължава...

Зърнени храни

Тук не можете да имате голямо разнообразие. Булгурът се готви светкавично и е вкусна закуска; овеса и овесените ядки са основни в тази категория, а няколкото вида ориз  дават известна гъвкавост. Спагетите и макароните също попадат тук, тъй като са в много голяма степен преработена зърнена храна.

Бобови храни

Запасете се с разновидности от сушен  и консервиран. Ако откриете замразен (зелен боб/фасул) грабвайте го. Той е с високо съдържание на въглехидрати и протеин, с малко мазнини, евтин с широка приложимост той стои във фундамента на модерната кухня.

Зехтин

Екстра-Вържин е за предпочитане и вече е доста лесно да се открие. Използвайте го за всичко. Страната производител не е толкова важна, ако е добър на вкус и цена около 15 лв за литър, използвайте го. Може да използвате фъстъчено, царевично, от рапица, стандартно олио, но предпочитайте студено пресовано, пред химически извлеченото. Няма да ви стане нищо и ако използвате краве масло от време на време.

Дълготрайни Плодове и Зеленчуци

Моркови, целина, лимони и лайм издържат най-малко седмица. Картофите (обикновени и сладки), лук, чесън и сушено чили/пиперки издържат дори повече. Замразени зеленчуци като спанак, грах, и царевица при правилно съхранение издържат почти вечно. Купувайте само правилно замразени зеленчуци и избягвайте тези, които са слепнали – това е сигурен белег, че са били размразени по време на съхранението.

Свежи билки

Не можете да ги имате постоянно, но се старайте да ги имате на трапезата си веднъж седмично. Кантарион и мента е лесно да се намерят, а през лятото босилека, копъра и розмарина са в изобилие. Дори и магданоза често вземан за даденост може да направи огромна разлика, когато се добавя в правилните количества в салати, основни ястия и сосове.

Подправки

Купувайте тези, които харесвате – хубавото, е че те издържат поне година.  Много добър избор е да си вземете цял комплект подправки, които се срещат вече по магазините, но непреработените са с по-добри качества от вече смлените подправки.

Оцет

Шери оцета е много качествен, универсален и е най-доброто, което може да намерите; балсамовия е доста популярен и е сладък. Ябълков, оризов, и винен също са добър избор.

Соев Сос

Търсете марки, които съдържат само соя, пшеница, сол, вода, и бактерия; тъй като от тези съставки се произвежда соевия сос се прави, а той върши прекрасна работа.

Пармезан

Пармезана е най-лесният начин да добавите комплексен вкус на спагети/макарони и ястия с ориз, както и много други. Италианският е марката за качество.

Сушени плодове и ядки

Няма нищо по-добро за хапване/закусване, а стават и за готвене. Съхранявайте ги в подходящи съдове (в хладилника издържат най-дълго).  Не забравяйте и масло от ядки (фъстъчено масло и тн.)

Яйца

Бързи за приготвяне, евтини, и богати на протеин.

Бекон

Съхранявайте го във фризер и го съчетавайте с боб, пълнозърнести храни, и зеленчукови ястия.

Консервирани Домати
Задължителни са. Чудесни са за сосове, но можете да ги добавяте в супи или ястия, които обичате.

Подсладители

Захарта е добра в умерени количества, но кленовия сироп и меда са много по-ароматни и за предпочитане.

Сушени гъби

Накиснете ги в топла вода докато омекнат и после ги добавете към ястието. Използвайте гъби с ясен произход.

 

Продължава...

{jcomments on}

Видове настилки за бягане

banner

 

 

Всеки бягащ си е задавал въпросът в каква среда би бягал най-комфортно и всеки бягащ има предпочитания за настилката върху, която тренира. В тази статия ще се запознаете с предимствата и недостатъците на най-популярните настилки за бягане.

Бетон – той е най-твърдата настилка.Това се се дължи на неговата плътност и е хубаво да го избягвате ако имате алтернатива. (В групата на бетона влизат и различните видове плочки, паважи и тн., така, че ако бягате по тротоара слезте на асвалта, но само ако е безопасно!  Усещането за конфорт  се намалява дори и да сте с подходящи обувки за бягане. Препоръчително е  бягащите с обикновени обувки (не предназначени за бягане) като гуменки, маратонки да избягват бетона като настилка или поне да не бягат редовно върху такава.

Асфалт – Той е малко по-мека настилка от бетона, но не е перфектана. Все пак е най-масово използваната. (Факт е, че повечето рекорди на дълги дистанции са по-добри на асфалт отколкото на писта, но това се дължи на мотивацията и на бягането в кръг на пистата).Голям плюс на тази настилка, е че в по-малка степен се влияе от атмосферните условия тъй като не се разкалва.  На дали има официална статистика, но в по-честият случай хората бягат именно върху такава настилка. Всички големи маратони се бягат върху асфалтови пътища така, че с може да се твърди, че е най-масовата настилка.

Пистова настилка – Този тип настилки са много разнообразни, включително и сгурта може да се причисли към тях. Могат да се открият по-меки или по-търди, но щом са на спортни съоръжения са добри. Рядко се срещат от новите по-меки настилки в България.  Този тип настилка щадят мускулите и ставите особено по-меките разновидности. Като недостатък може да се отбележи, че при бягането на нея особено ако е продължително доскучава тъй като се въртите в кръг.

Мека пръст – Една от любимите настилки на много бегачи, разликата в усещаното се забелязва веднага щом стъпите от асфалата на пътеката. Пръстта абсорбира и смекчава триенето съответно щади ставите. Не случайно кенийските и етиопските бегачи тренират на такава (Кенийските и Етиопските бегачи са най-добрите в света именно, заради средата в която бягат. Те дори бягат боси, което не се препоръчва освен по плажа, заради факта, че  те просто са свикнали с настилката). Бягайки по такава настилка вие в голяма степен намалявате натоварването върху опорно-двигателият ви апарат. Така ви остава да мислите само за темпото и за времето. Минус на настилката, е че зависи от времето и след дъжд може да стане кална и недостъпна за бягане.

Трева – Макар и не толкова лесно достъпна като настилка тревата е много подходяща настилка и е препоръчително да бягате по такава.  Такава настилка  ще намерите по стадиони, паркове, поляни и тн. Голям плюс на тревата е факта, че не се нагрява толкова много като  на пример асфалта, бетона или пистата и лятото бягането върху трева може да ви спаси от жегата (не и в 12 на обяд:). Неприятното е че след дъжд или когато има роса се нуждаете от непромукаеми обувки.

В крайна сметка изборът е на настилка е ваш, но не забравяйте да разнообразявате тъй като това влияе на постоянството и мотивацията - приятно бягане!

Продължава...

Места за бягане във Велико Търново

Тук може да намерите места за бягане в град Велико Търново. Ако искате да предложите ново място за бягане, можете да направите това във форума на сайта или като направите коментар на тази страница.

 

Стадион Ивайло допуска любители на бягането, които желаят да упражняват този спорт. Информацията е проверена, но все пак най-сигурният начин да се уверите в това е като отидете на място. Според получена информация от граждани на В.Търново това е възможно и охраната на обекта дават достъп до това съоражение.

Стадион Ивайло


Вижте Стадион Ивайло на по-голяма карта

Парк Дружба


Вижте Парк Дружба на по-голяма карта

Продължава...

Места за бягане в Русе


Вижте Русе на по-голяма карта

Продължава...

Места за бягане в Бургас

Тук можете да намирата места за бягане в Бургас. Можете и да предлагате и ваши или други популярни маршрути във форума или на: Този имейл адрес е защитен от спам ботове. Трябва да имате пусната JavaScript поддръжка, за да го видите.

Морската градина в Бургас е едно от популярните места за бягане в града, заедно с морската ивица.

 

Морска Градина Стадион Лазур Стадион Черноморец друго


Морска Градина - Бургас  Виж подробна карта.

Продължава...

Места за бягане във Варна

Морска градина

Места за бягане в град Варна. Тук можете да намерите места за бягане в моската столица. За да предложите нови маршрути, пишете във форума на сайта или на Този имейл адрес е защитен от спам ботове. Трябва да имате пусната JavaScript поддръжка, за да го видите.

Морска градина - Варна

View Морска Градина in a larger map

Продължава...

Места за бягане в Пловдив

Тук можете да намирате информация за места за бягане в Пловдив. За да предложите свой маршрут можете да пишете във форума или на: Този имейл адрес е защитен от спам ботове. Трябва да имате пусната JavaScript поддръжка, за да го видите.

Гребна База


 Гребна База, Пловдив  Виж подробна карта.

Помощно игрище


Вижте Помощно игрище на по-голяма карта

Продължава...

Места за бягане в София

Борисова Градина НСА Студентски град Южен Парк бул. Цар Борис III
Западен Парк      

Това са част от популярните места за бягане в София. Разбира се това не са всички места за бягане в столицата. Можете да предложите нови във форума в секция места за бягане или на Този имейл адрес е защитен от спам ботове. Трябва да имате пусната JavaScript поддръжка, за да го видите.

Борисова Градина Виж подробна карта.


НСА - Студентски Град Виж подробна карта.


Южен Парк Виж подробна карта.


Бул. Цар Борис 3 - Алея Виж подробна карта.


Западен Парк на по-голяма карта

Продължава...

Вие сте тук:Начало Administrator