runbg

Сряда, 06 26th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Administrator

Administrator

Бягането на празен стомах или след като сте хапнали е въпрос, който поражда много спорове, съмнения и въпроси. Отговори се срещат навсякъде (базирани на факти или по-скоро на слухове), в резултат на това всеки има мнение. Истината е, че това е въпрос, който вълнува бягащите не само в нашата страна, но и по цял свят.

В тази публикация ще се опитам да дам кратко и логично обяснение на този въпрос - “Изгарят ли се повече мазнини при бягане на празен стомах или е добре да похапнем леко преди бягане?”

Ще дам отговор първо на въпросът: “Изгарят ли се повече мазнини на празен стомах?”.

Истината е, че на празен стомах наистина се изгарят повече мазнини и за това едва ли има две мнения по въпроса. Това обаче не означава непременно, че ще отслабнете по-бързо или ще свалите повече излишни килограми.


Когато бягате организмът изгаря, както мазнини така и много въглехидрати. След като изразходите наличните въглехидрати организмът ви започва да изгаря мазнини. Проблемът е, че организмът на човека не е приспособен да изгаря толкова ефективно мазнините като гориво. Ако се съмнявате вижте химичните формули на въглехидратите и мазнините. Ще откриете, че формулата на въглехидратите е по-проста от тази на мазнините (наситени и транс-мазнини) и логично организма ги разгражда по-лесно и разходва калориите от въглехидрати като основно гориво за организма.


От тук може да достигнем до заключението, че всъщност бягането на празен стомах може да доведе до по-бързото ви уморяване. Защото ще изгорите много бързо наличните въглехидрати, а енергията от изгарянето на мазнините няма да е достатъчна. Така няма да имате достатъчно енергия да бягате толкова продължително и със същото темпо, както ако сте приели закуска  богата и на въглехидрати.


Изводът е, че трябва да приемате лека закуска, която съдържа въглехидрати. По този начин ще имате енергията, която ви е нужна, за да бягате по-дълго и с по-високо темпо, за да изгорите повече калории (от мазнини и въглехидрати). Така ще постигнете устойчива загуба на тегло, без да изтощавате организма си.

Продължава...

В началото на всяка година хората, без значение дали спортуват или не, искат да се избавят от излишните килограми, натрупани по време на празниците.

През това време от годината повечето се опитват да сменят режима си на хранене, за да повлияят на теглото си. Има много начини да направите това, като един от най-важните това е закуската сутрин.

Важността на закуската

Сигурно всеки си спомня, как когато е бил малък са му натяквали да си изяде закуската, че "закуската е най-важното хранене за деня" и какво ли още не.  Това наистина е така и дори ако се замислите половината детски песнички пропагандират и целят детето да се нахрани.  Важността на закуската всяка сутрин, се крие във факта, че това ранно хранене дава старт и ускорява метаболизма като кара тялото ви да изгаря калории (разходва енергия). Яденето на закуска ви осигурява и необходимата основна енергия за деня.

zakuska, закускаmusli

(варени 2 яйца филия пълнозърнест домашно приготвен хляб с малко масло и кашкавал + плочка сирене)

(мюсли със стафити, кисело мляко, половин киви, половин ябълка)

Колко и какво да закусвам?

Не е задължително да се храните обилно. Имайте предвид, че дневният енергоразход на мъж с височина 175см и тежащ 78кг със средна активност е около 2800 калории, а при жена със същата височина 2200 калории. Необходими са ви само няколко стотин калории като най-добре в закуската да присъстват храни съдържащи въглехидрати и протеини. Много добро решение за закуска са яйца и тост/филия хляб пълнозърнест) или плодове с кисело мляко. Все повече хора консумират мюсли/овесени ядки със сушени плодове, тях можете да комбинирате идеално с кисело мляко, но внимавайте и избягвайте миксове, в които има допълнително добавена захар. Допълнителното количество захар противоречи на идеята да се отървете по-лесно и бързо от допълнителните килограми.

Не забравяйте да закусвате и да тренирате/бягате, така желаният ефект ще бъде постигнат по-бързо!

Продължава...

RunBG отбор за Мон Блан - Иван Димитров

Миналата седмица ви представихме Емил Апостолов - най-старшия в отбора, който ще участва в обиколката на Мон Блан. Тази седмица ви представяме Иван Димитров или както е по-известен във форума - dobber. Ванката, както всички му казваме е човек ентусиаст и жаден за приключения. Срещнахме го преди обиколката на Витоша и от тогава темата на разговор е "Кое е следващото приключение?". Ванката е горд баща на едногодишната Белослава, която е слабост на целия отбор и ако до 31 август, когато е състезанието се научи да казва "Давай тати" - ще ни стане и талисман на отбора. Ето какво ни разказа Иван.

- Занимавал си се с други спортове. Разкажи ни как започна да бягаш и кога се случи това?
И:
Няколко години съм катерил скали и съм обикалял по планините, но нищо сериозно. Не съм спортен тип, даже не харесвам спорта толкова много. Въпреки това, аз не съм от хората които могат да стоят дълго на едно място. Танцувал съм Салса доста отдадено за 2-3 години, занимавал съм се и с други дейности. Започнах да тичам защото бях качил много килограми. От купони, алкохол, цигари, пица в 2 сутринта (почти всеки ден) - на 25 години бях станал 100кг. Реших че няма да се давам и че трябва да отслабна. Излязох една вечер в близкия парк и без да зная нищо за тичането, тръгнах на спринт. След няколко метра вече не можех да дишам и едва направих една обиколка за 10 минути. Бях съсипан... Едвам се прибрах в блока ми. След седмица с голямо нежелание бях отново в парка - трябваше да отслабвам. Само че този път не беше толкова зле, тичах по-бавно от самото начало. Почувствах се добре и след два дни отново бях в парка. Този път изминах два километра и бях изключително щастлив, че съм подобрил разстоянието със 100% - все едно вече бях взел златният медал. Това лято без план и без да съм прочел един ред относно тичането, за три месеца тичах вече по 50-60 минути на ден.  Мотивирах се само от това, че ми е по-лесно от предният ден и че всяка седмица тичах повече от предната. В следващите 6-7 години на няколко пъти спирах и започнах да тичам за дълго време, но след като се роди дъщеря ми и спрях със скалното катерене - тичането ми остана главно занимание. Днес вече карам колело и се уча да плувам.

- Откъде извира това желание за спорт и любов към дългите дистанции?
И:
Тези дистанции не са ми самоцел, по-скоро бях ядосан на себе си и търсих начин да поправя един мой провал.
През 2009 бях на един преход - Стара Планина 100х24 - 100км по билото на планината. Малко случайно попаднах там, но отпаднах от прехода някъде около средата. Едвам изкачих вр. Ботев, който е съвсем в началото на прехода. Бях страшно ядосан на себе си и ме държа много дълго време. Заради това изкачване на вр. Ботев спрях цигарите. Отново тичах стабилно и два месеца по-късно бях на Обиколка на Витоша 2009. Отново отпаднах на средата и морално бях пребит. Не знам защо, но цяла година ме човърка вътрешно. Без подготовка участвах отново през 2010 и отново отпаднах. Вече бях бесен и реших, че през 2011 трябва да се поправя. Поставих си за цел да тичам 2-3 пъти седмично, като това тичане бе по 10-15 км на тренировка и успях да осъщества мечтата си да завърша Стара Планина 100х24 и Обиколка на Витоша. И на двете събития съм тичал горе долу около 40% от дистанцията, а останалото бе бързо ходене - и съм доволен от това. Днес вече не съм ядосън, а по-скоро любопитен. Интересно ми е до къде мога да докарам възможностите си. Увеличих малко броят на тичания и дистанцията в тренировките, както и скоростта на тичане, така че вече съм по-уверен в себе си.


- Разкажи ни за най-голямото предизвикателство свързано с бягането, в което си бил въвлечен?. И какво ти костваше, за да го постигнеш?
И:
Най-голямото предизвикателство е да жонглирам с времето в което мога да тренирам. С малко дете и работен ден това е най-големият ми проблем. Другият е справяне със скуката. В планината е ок, защото постоянно всичко се променя, но след 2 години обиколки в един и същи парк по едни и същи пътеки - писва. Пробвал съм да тичам от дома до работа и обратно, но не ми допада заради автомобилите. Пробвал съм на стадион, в различни паркове, по пътеките на Витоша. Като ми омръзне - почвам да карам колело повече.

- Тази година ще участваш в Обиколката на Мон Блан, което е като олимпийските игри на ултра бяганията. На какво ще заложиш при подготовката?
И:
За мен е по-скоро “обиколката на Мон Блан”, отколкото олимпийските игри. Все пак искам да финиширам и вече започнах подготовка, като за момента тичам 3-4 пъти седмично по 10-15 км, като уикендите тичам около 2 часа на тренировка. Като се стопли ще редувам уикенд тичането със скоростно изкачване по някоя от пътеките на Витоша. Така ще събирам около 60-70км на седмица, което за моите възможности е много добре. Освен това си плувам и карам колело редовно. Ще се пробвам да правя големи преходи по нашите планини, дори да не са скоростни. Мисля че това е най-важно от всичко.

- Какво те кара да търсиш нови предизвикателства?
И:
За мен, ако няма предизвикателство - няма да се занимавам да спортувам изобщо. Трябва да уточня, че не съм атлет и се боря само със себе си. Така тръгнах с провала на първите си ултра-маратони и това ми бе предизвикателството. Когато видя нещо ново - пробвам се, ако ми хареса, но не се справям - това е предизвикателство. Все пак трябва да е нещо, което мога да изпълня в близко бъдеще. Плувам от 3 месеца и вече мразя плуването. Страшно трудно ми е. Искам да преплувам маратона Галата - втора буна на Варна и това ме мотивира. Много съм мислил да се откажа от плуването, но ако се откажа, то какъв човек ще бъда? Ако се откажа от работата ми, защото е трудна? Ако се откажа от семейството ми, защото ми е трудно?

admin емо апостолов иван димитров avatar avatar avatar
Admin Емо Апостолов Иван Димитров

 

Продължава...

Записвай тренировките си с приложението на RunBG

Какво представлява системата за записване на тренировки на RunBG?
RunBG представлява система за записване на тренировките на активния бегач. Може да се използва, както от начинаещи така и от напреднали и алтети. Помага да изградите дневник на тренировките си и да следите вашия прогрес. Помага ви д,а преследвате цели и да сравнявате вашите резултати с тези на останалите бегачи. Тук ще откриете и допълнително мотивация за вашите тренировки.


Какви функции получаваш?

дневник Дневник Филтър и сортиране на вашите тренировки по дата, скорост и обем. Коментари и описания на вашите тренировки. Цели – Поставяте си цели и се забавлявате докато ги преследвате.
ранглиста Ранглиста Сравнявате вашите постижения спрямо тези на останалите бегачи.
статистика Статистика Нашата система слага край на догадките, колко километра сте избягали тази – седмица, този месец и тази година.
фейсбук Споделяне на тренировки Системата на тренировки на RunBG ви позволява да споделяте вашите тренировки във фейсбук.

 

Къде можеш да откриеш приложението?

- На заглавната страница на нашия сайт от прозореца "Моите бягания"

- http://runbg.net/myruns - достъпно е и за мобилни устройства

Как може да го използваш?

Приложението е достъпно по два начиана:

- посредством фейсбук регисрация

- чрез стандартна регистрация

 

Подобрения на функционалността

Естествено не сме подценили и синхронизиране на тренировките посредством различни устройства като: Garmin, Nike+ и приложения за мобилни телефони. Работим и в тази насока и се надяваме скоро да можем да ви  зарадваме с подобрена функционалност.

 

Как можете да ни изпатите мнение за подобрения на приложението?

Можете да го направите на info [@] runbg.net


виж видео ръководството

 

работни екрани от приложението

приложение начало приложение нова тренировка приложение тренировки
начална страница въвеждане на тренировка моите тренировки
приложение ранглиста приложение профил  
ранглиста профил  

 

Продължава...

RunBG отбор за Мон Блан - Емил Апостолов

Както обещахме, всяка седмица ще ви представяме по един от участниците в отбора на RunBG, който ще участва в Обиколката на Мон Блан - ССС. Днес ще ви представим най-опитния сред нас и човек, към който имаме огоромен респект. Той е избягал не един и два ултрамаратона и е организатор на Ротари маратон (обиколката на яз. Батак). Това е Емил Апостолов или както всички го наричат Емо.

Разкажи ни как започна да бягаш и кога се случи това?
До 34 години бях запален по футбола. Ритах по 3 пъти на седмица. Не виждах смисъла в хората, които бягаха. Не проумявах мотивацията им. Считах, че натоварването при футбола е смислено, а бягането е необяснимо. Получих разтягане на коленна връзка от футбола. Наложи се  няколко месеца да не се движа, а за футбол и дума не можеше да става. Нещо много ми липсваше. Не бях на себе си. Имах нужда от нещо, а не знаех какво. Тогава брат ми, които ме запали по футбола ми предложи алтернатива – бягане. Нямаше проблеми, но ми даваше, онова, което ме правеше неспокоен. Срещнах се с хора, бягащи от години. Те ме подкрепиха. След първата зима, без съществени простуди и бягане и в най-големия сняг, бягането ми стана необходимост.

Какъв път измина докато стигнеш до ултрамаратоните и Спартатлона.
Имах потенциал, но приятелите по бягане ми внушаваха, че съм новобранец и трябва още много време преди да се впусна в маратони. Въпреки  това на следващата година 1994г. ме подкрепиха и пробягах за първи път полумаратона. Тогава нямаше интернет и трябваше да си представител на някакъв спортен клуб, за да те пуснат на пробега. На следващата година маратона 42км София и Обиколката на Витоша. До 1997г. бягах Витоша всяка година. За жалост не ми даваха документи за Спартатлона 250км при 32 С, а тогава нямаше интернет. Трябваше лична препоръка. Случайно през 1998г. ми дадоха документи. Тогава се получаваха визи за Гърция и това не беше проблем. Въпреки това всичко мина добре. Казаха ми, че ме пускат само, за да видя. Стартирах. Бяхме трима. Единия се отказа на 42 км, а другия на 114км. Останах сам. Нямах никакво самочувствие, но срещнах един грък Мариус Фурнарис, който го бягаше всяка година от основаването на Спартатлона., но на практика го завършваше през година. Така завърших още при първото си участие. Считах , че заслугата не е моя, но бях много горд. Затова участвах всяка от  следващите три години, като го завършвах. Проумях, че Мариус ми е помогнал, но аз имам силите, въпреки, че никога не съм тренирал професионално.


Бягал си 6 пъти Спартатлона, разкажи нещо любопитно за това състезание.
След трите последователни успешни финиша на Спартатлона, започнах да бягам по други супермаратони, в Холандия 193км, в Италия 200км, в Япония 250км и т.н. Когато през 2002г. Мариус Фурнарис ме помоли заедно да пренесем годежния му пръстен през трасето на Спартатлона. Тръгнахме заедно. Той се отказа на 168 км. предаде ми пръстена, които аз пренесох до финала. Чувствах се много горд.
Бягах и на 20 годишнината на Спартатлона, но за пръстена ще помня цял живот.

Тази година ще участваш в Обиколката на Мон Блан, което е като олимпийските игри на ултра бяганията. На какво ще заложиш при подготовката?
Най-важното на което ще заложа е наслаждаването на може би последното ми участие в супермаратон. Ще се радвам на възможността ако завърша. За годините разбрах, че не по-малко важно от участието в супермаратон е подготовката за него. Ще се опитам да го изживея още веднъж. След катастрофата, която преживях през 2008г. не съм участвал в по-дълъг маратон от 100км. Въпреки това не съм подхождал много сериозно.

Какво те кара да търсиш нови предизвикателства?
При мен не знам дали е предизвикателство или начин на живот. Колко ще издържа не знам, но за определен момент трябва да има нещо различно, което ти позволява да се радваш на първичните възможности в живота. А именно да се движиш, да дишаш, да можеш да се радваш на онези неща в живота, които ти се струва, че просто ти се полагат, защото си жив.

admin емо апостолов avatar avatar avatar avatar
Admin Емо Апостолов  

 

Продължава...

RunBG отбор ще участва в 10-тото издание на Обиколката на Мон Блан

В края на 2011-та година, когато активният сезон на всеки бегач е обикновено е приключил, ние започнахме да планираме 2012-та. Едно състезание се бе загнездило в съзнанието ни през цялата предходна година и това бе - Обиколката на Мон Блан (UTMB), която включва 4 състезания (UTMB, CCC, TDS  и PLT). По време на активният сезон събрахме привърженици на идеята и през късната есен след усилена и задълбочена селекция се събрахме 6 индивида. Записахме се за ССС  като отбор и на 20 януари, когато България сменяше своите президенти, получихме радостната вест - одобрени сме!

 

Малко пояснения за състезанието и къде всъщтност отиваме.

Обиколката на Мон Блан или Ultra-Trail du Mont-Blanc е ултрамаратон около връх Мон Блан в Алпите. Преминава през 3 държави - Франция, Италия и Швейцария. Състезанието е най-популярното и успорвано състезание от подобен характер в Европа и е считано за олимпийските игри в света на ултрамаратоните. Самото записване не е никак лесно, трябва да се класираш, удостоверявайки участия в други подобни състезания, след което има томбола, заради многото желаещи да участват. Ако си късметлия и отговаряш на всички изисквания, си избран и имаш право на участие.

Включва 4 състезания

UTMB - Ultra-Trail du Mont-Blanc®around това е най-престижното от четирите състезания. Общата му дължина е 166км с положителна денивелация 9,500м, стартира и завършва в Шамони, Франция и има времеви лимит 46часа.

CCC - [Courmayeur-Champex-Chamonix] това е малкият брат на UTMB. Трасето се припокривa - старт в Кормайор, Италия и финал в Шамони, Франция. Дължината е 98км с 5,600м положителна денивелация и времеви лимит 26 часа.

TDS - [Sur les Traces des Ducs de Savoie]: Обща дължина от 110км с 7,100м положителна денивелация, стартира в Кормайор, Италия и има 31 часа лимит. Различното, е че трасето е по-технично и по-трудно от тези на UTMB и CCC.

PLT - Стартира в Шамони, Франция и има обща дължина от 290км и 22 000м положителна денивелация.

 

RunBG oтбора

В десетото юбилейно издание, нашия отбор ще участва в ССС. По данни на организаторите за изданието през 2012-та са били записани 10 000 бегачи от 72 националности.

ccc karta

 

admin avatar avatar avatar avatar avatar
Admin          

Кратка визитка на отбора: Имената на участниците ще научавате всяка седмица. Иначе любопитното за тях е:

 

- 20то мясти в Спартатлон и общо 6 участия (Атина - Спарта 250км) - за 34часа

- 1во място в Обиколката на Витоша

- администратора на сайта runbg.net

- 2ри и 3ти места в Ротари маратон

- Всички успешно завършвали Обиколката на Витоша (100км)

- Общото между нас, е че сме ентусиасти - леко лудички

 

Очаквайте скоро визитка на останалите участниците в отбора.

 

 

Продължава...

Майкъл Флий бяга маратона за 3:53:00

Басиста на известната група Red Hot Chili Peppers - Майкъл Флий Балзари избяга първия си маратон през 2011-та година. До преди това е бил обикновен бегач в парка като рядко е пробягвал дистанции над 5км. Шест месеца преди маратона в Лос Анджелис, той решава да избяга своя първи маратон.

Една от причините е, защото иска да набере средства за неговата музикална фондация подкрепяща началното музикално образование. Не че си падам подстрекател, но искам в България да видя, чалга певица или манекенка да избягат някое състезание с благотворителна цел. Другата и по-интересна причина, е че прочита книгата на Кристофър Макдугъл "Born to run". Оказва се, че освен тази книга той прочита и книгата на Скот Юрек (прочут ултрамаратонец) "Ultra running".

Разбира се, Майкъл Флий знае, че четенето е едно, а бягането съвсем различно. За това, с цел да се подготви, той наема личен треньор, който да му изготви тренировъчен и хранителен режим. Така 48 годишния басист започва своята подготовка за маратона в Лос Анджелис.

Резултата - 3:53:00

Време под 4 часа за първи маратон е добро постижение. Като се има в предвид, че през 2011-та маратонът в ЛА е бил доста дъждовен и ветровит, подобно постижение си е направо геройство.

Два интересни факта

Първият, е че въпреки, че е музикант по професия, Майкъл не слуша музика докато бяга.

Вторият, е че маратонките, с които бяга са модел Saucony Kinerva, любителите на тази марка знаят за какво става дума. Жалко, че не се продават в България.

 

Прочети още - Беър Грилс

Продължава...

Витамини и минерали в храните

Витамините и минералите са считани за една от основите на съвременният начин на хранене. Те подпонагат основни функции в нашето тяло и за това много бегачи се питат, как да ги набавят и дали трябва да ги набавят чрез суплементи.  Въпреки, че профи атлетите често се възползват от суплементиране, най-честия съвет от треньори и специалисти към масовия бегач, е че също трябва да си ги набавя като добавка към храната.

Обикновенно ако даден бегач има балансирана диета и приемате много свежи плодове и зеленчуци, той приема достатъчно количество витамини и минерали, за да посрещтне дневните си нужди. При бегачите на дълги разстояния обаче, честите тежки и продължителни натоварвания, това е по-трудно да се постигне с хранене.

Ние решихме да разгледаме някои от най-основните витамини и и минерали нужни на тялото и да ви дадем насока, чрез кои храни, какво може да си набавите. Това ще ви помогне да си изградите и балансирано меню.Не забравяйте, че в свежите и пресни храни витамините и минералите са повече, отколкото в застоялите.

 

Витамини

Витамин А - мастно разтворим, натрупва се в организма

храни: масло и маргарин, черен дроб, риба, яйчен жълтък, хайвер или дроб на морските риби, нормално пълномаслено мляко

Бета каротин (провитамин А) - водно разтворим

храни: моркови, броколи, тъмно зелени или оранжеви плодове и зеленчуци

B1 (тиамин) - водно разтворим

храни: черен дроб, свинско, хляб, пълнозърнести храни, фъстъци, мляко, яйца, соя, боб, кълнове

B2 (Рибофлавин) - водно разтворим

храни: яйца, черен дроб и други органи, мляко, пълнозърнести храни, хляб, кълнове, мая,  зеленчуци със зелена листна маса (салата, лук, спанак и тн)

B3 (Ниацин или ниацинова к-на) водно разтворим, натрупва се в организма

храни: мая, черен дроб, боб, фъстъци, жито

Пантеонова киселина - водно разтворима, малки количества се натрупват в организма

храни: черен дроб, кълнове, трици, бобови растения, зърнени храни

Биотин - водно разтворим

храни: Синтезира се в червата, може да се набави и от: черен дроб, кълнове, бъбреци, яйчни жълтъци

B6 (пиродоксин) - водно разтворим

храни: обикновено не се нуждаете от суплементация. Среща се в черен дроб, бъбреци, шунка, фъстъци, бобови растения

Фолиева киселина

храни: мая, черен дроб, яйчен жълтък, зеленчуци със зелена листна маса

B12 - водно разтворим, натрупва се в организма

храни: черен дроб, вътрешности, стриди, сьомга, яйца, телешко, мляко

Витамин С - водно разтворим

храни: цитруси, свежи плодове, горски плодове, броколи, домати, зеленчуци със зелена листна маса, печени картофи, ряпа

Витамин D - мастно разтворим, натрупва се в черния дроб

храни: Излагането на ултравиолетова светлина (слънце) може да предостави дневните количества след преобразуване на определен вид холестерол във витамин D. В храните се среща в мляко, хайвер и черен дроб на морски риби, жълтък, краве масло

Витамн Е (токофенол) - мастно разтворим, не се натрупва в тялото

храни: Синтезира се в червата - съдържа се в човешкото мляко (в кравето мляко е в малко количество), телешки черен дроб, бъбреци, царевица, ръж, пшеничен зародиш, зеле, грах, хлебна мая

Витамин К - мастно разтворим, натрупва се в черния дроб

храни: Синтезира се от стомашна бактерия. Намира се в зеле, карфиол, зелено-листни растения. Малки количества има и в доматите, яйчния жълтък и млякото

 

Минерали

Калций

храни: мляко, сирене, горчица, ряпа, миди, стриди, броколи, карфиол, зеле, меласа, ядки. Малки количества има и в: яйца, моркови, портокал, грейпфрут, целина, смокини

Йод

храни: йодирана сол, морска храна, моцарела, яйца, ягоди

Желязо

храни: червено месо, особено черен дроб, зелени зеленчуци, жълти плодове, сушени плодове, стафиди, бобови растения, житни култури, меласа, жълтък, картофи

Магнезий

храни: соево брашно, трици, овесени ядки, кафяв ориз, царевица, боб, ядки (бадеми, орехи, фъстъци), соя, спанак, сусам, сусамов тахан

Фосфор

храни: мляко, сирене, месо, жълтък, риба, ядки, бобови растения, соево брашно, трици, овесени ядки, грах, кафяв ориз, царевица

Калий

храни: соя, сладки картофи, авокадо, стафиди, банани, меласа, печен боб, шунка, гъби, телешко, картофи, домати, репички, зеле, кълнове, зеленчуци със зелена листна маса, какао, зеленчукови фрешове, сушени сливи, смокини, портокали, грейпфрут, кайсии

Селен

храни: животински органи, месо, мляко, плодове (зависи от количеството селен в почвата)

Натрий

храни: готварска сол, сода бикарбонат. Най-добър източник на сол е готварската сол, морската сол и солта за готвене. Храни с високо съдържание на натрий са: сушено телешко/свинско, шунка, колбаси, сирена, маслини, солени бисквити, масло, маргарин, сушена риба,

Цинк

храни: телешко, пилешко, риба, боб, трици, кашу

Продължава...

Три съвета за тези, които искат да започнат да бягат

В края на годината и началото на новата всеки си поставя цели, какво иска да постигне. Някои искат да отслабнат други да избягат първия си маратон. Ние искаме да окуражим всички, които са решили, че е време да започнат да бягат. На тези които бягат и са по-опитни искаме да напомним, че и те са били начинаещи и е добра идея през годината се опитат да стимулират поне един човек да започне да бяга.

 

Винаги е трудно да се започне и да се стигне до етап, в който дадено нещо, което правим е станало навик и започва да ни носи ползи. "Всяко начало е трудно" особено, когато ежедневието ни е изпълнено с толкова много изкушения.

 Ако ви е трудно спомнете си, какво ще получите: Здраве, добър външен вид, по-добро настроение, сигурност и самочувствие, разтоварване от стреса, решавате си проблема с това как ще изглеждате на плажа. Косвено ще се срещате с нови и интересни хора, ще участвате и в някое състезание ще се убедите, че положените усилия си заслужават и всичко е възможно, но е въпрос на време, постоянство и търпение.

Най-важното е да имате цели и план

Да предположим, че си казвате: в следващите 3 месеца аз ще следвам програма. Постарайте се никога да не пропускате тренировка или занимание през този период. В моменти, когато си казвате, че ви е скучно или тъпо - повтаряйте си че сте усърдни и упорити. Когато вали дъжд или духа вятър, спомнете си за максимата "няма лошо време има само лоша екипировка" (и лоши решения). Много голяма част от хората преди вас са си задавали въпроса "Защо си причинявам това?" Моля, свържете се с нас след този период. Споделете как се чувствате и какво сте постигнали! Уверяваме ви, едва ли ще съжалявате.

 

Разбирайте нещата които правите и се обучавайте

Бъдете мъдри и практични. Ако преди това сте си казали, че сте луди, упорити да следвате тренировъчен режим сега мислете сериозно за промяната. Направете я част от живота си. Само със сериозна работа можете съзнателно да промените досегашните си навици.  Информирайте се за начините на тренировка, видовете маратонки за бягане, екипировка, как да съчетаете бягането с храненето. Най-важното - не се притеснявайте да правите грешки. Всеки начинаещ ги прави, няма да сте нито първи нито последни. Просто се учете от тях.

 

Намерете групи и приятели с които да бягате
Изпълнението на тренировъчния план не е задължително да бъде скучно. То може да бъде и много интересно стига да намерите добра компания, която да ви мотивира в най-трудните моменти. В народните поговорки се казва "Не питай старило, питай патило". Бягайте с група или приятели, които вече бягат и са по-опитни от вас. От тях можете да черпите съвети и да научите нови неща доста бързо. Много по-лесно ще постигнете целите си ако сте с хора, които имат сходни проблеми, желания и ви мотивират. 

Живеещите в София може да се присъединят към неделната група за бягане, организирана от RunBG. По трядиция се събираме всяка неделя от 11:00ч пред тенис кортове "Академик".

Продължава...

Вие сте тук:Начало Administrator