runbg

Сряда, 10 16th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Вторник, 24 Април 2012 14:03

Полумаратон край езерото

Навярно всички си спомнят за полумаратона в парка миналата есен в Южния парк. Нашите другари от блога shorti.eu, които организираха тогава събитието, сега подготвят нов полумаратон на 6 май 2012 (неделя, Гергьовден), от 9 часа край езерото Панчарево.

Този път те залагат на ново трасе и вече могат да се похвалят с нов клуб на бегача. Тази година целта на състезанието е всички любители да прекарат един хубав слънчев полуден край Панчарево. 50% от входната такса за състезанието ще отиде за благотворителност. Каузата, която са избрали организаторите е спортна терапия на деца с детска церебрална парализа. Ето че аматьорския спорт може да помага, не само на спортуващите, но и на тези, които са лишени от тази възможност.

Маршрутът:


 Полумаратон Панчарево - 6 май 2012 Вижте увеличена карта

За да участвате:
Трябва да попълните регистрационната форма и да платите таксата чрез PayPal или Epay. При плащането се идентифицирайте с името или еmail-a, с който сте се регистрирали. Регистрацията затваря на 3 май 2010.  Плащането може да се направи на begach.com

Какво трябва да знаете:
/информация предоставена от организаторите/
- Дистанциите, в които може да участвате са три – 5 км, 10 км и 21.1км (полумаратон)
- Стартът е на „Плажа“ в Панчарево и се прави 1 обиколка до стената и обратно за 10 км, 2 отивания са 21,1 км (полу-маратон). - За да бъдем прецизни и да спазим класическите дистанции обръщанията за двете дистанции ще бъдат на различни места.
- Дистанцията от 5 км ще бъде с отиване и връщане до средата на маршрута. Част от маршрута минава по ненатоварен асфалтов път, където е възможно да има автомобили.
- Настилката е асфалт и хубав черен път. Много е приятно за тичане, но не е подходящо за най-бързия ви резултат
- Ще има 2 подкрепителни пункта – на старта и на стената
- Пътят ще бъде обозначен с тебешир или спрей на асфалта
- До старта се стига с градски автобуси 1, 3 и 4, спирка „Плажа“. Проверете разписанието, защото по време на празници може да изпуснете старта
- Можете да стигнете с такси за 5-10 лева
- Можете да паркирате личния си автомобил непосредствено до старта
- Задължително е да се регистрирате, за да ви броим в класацията
- Поканете приятели чужденци
- Очакваме потвърждение за химически тоалетни на старта
- Ще ви пазим дрехите, стига да ги съберете в една раница. Не носете ценности, не носим отговорност за тях
- Няма професионално отчитане на времето, но ще се постараем да сме максимално точни
- Търсят се доброволци за организацията – раздавачи на подкрепителния пункт, фотографи, видео оператори, чиър лидери – с каквото ви се помага
- Състезанието е аматьорско – няма да има съдии по трасето
- За участниците ще подсигурим: медал или значка на финиширал състезател, подкрепления (вода, айран и плодове), музика на старта
- Състезанието е за участници навършили 16 години към 6 май 2012
- Използвайте Fаcebook събитието да поканите приятели
- Състезанието има такса за участие от 10 лева
- На всички записали се в бягането Nike подсигурява персонална карта за отстъпка в техните магазини
- HTC ще подсигурят награди – по 1 чифт слушалки Beats Audio за финиширалите 1-во място мъж и жена на полумаратона

Нека посетим полумаратона край езерото и да се срещнем още веднъж да бягаме и да премерим сили.

Четвъртък, 31 Март 2011 13:51

Бягане на 10км - тренировка

Бягането на 10километра е много популярна дистанция сред бягащите. За да се избяга на средно статистически човек, трениращ поне 3 пъти седмично, отнема около 1час + - 15минути.

В тази публикация на http://runbg.net е представена подготвителна програма за дистанцията 10км. Тя е за предназначена за сравнително начинаещи бегачи. Четейки статията ще си отговорите на следните въпроси:

  • Колко седмици трябва да се подготвям, за да избягам 10км и да се чувствам комфортно
  • Колко КМ на седмица трябва да бягам
  • Колко почивни дни трябва да имам

Програма за 10км и важни моменти

Когато започвате да бягате по тази програма ще забележите че първите 2 седмици ще имате 3дни за бягане и 4 за почиване. В самото начало и километрите на седмица са по-малко, както се вижда на табл. Километри на седмица. Това е така за да може да се адаптирате към натоварването.

От седмица 3 до 10 километрите на седмица се увеличават с около 3км през всяка следваща (с изключение на седмица 6). Това допринася за постепенното ви адаптиране към дистанцията и натоварването. Седмица 11 е седмицата преди състезание или преди да се опитате да дадете най-добро време за 10 километровата дистанция. Характерно за тази седмица, е че километрите, които трябва да избягате са значително по-малко от предходната и това е с цел да запазите сили за времето, когато те ще ви трябват.  Последната седмица имате 3 кратки бягания, които да запазят тонуса в мускулите ви. Тук се цели да запазите свежест в краката преди деня на състезанието или просто ако искате да подобрите времето си на 10км.

Ключът за успех се крие в едно важно правило. Докато тренирате по определена програма трябва да се забавлявате и да я следвате стриктно.

** Почивен ден (Почивният ден е много важна част от вашата тренировка. Важно е почивните дни да спите добре, да се храните правилно и да приемате достатъчно течности. Така ще се възтановявате по бързо за следващата тренировка и ще се наслаждавате на бягането.)

седмица 1-6

  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6
 П ** ** ** ** ** **
 В 4.82км 6.43км 6.43км 8.04км 8.04км 8.04км
 С ** ** 3.21км 3.21км 4.82км 4.82км
 Ч 4.82км 6.43км 6.43км 6.43км 8.04км 4.82км
 П ** ** ** ** ** **
 С 8.04км 8.04км 8.04км 9.65км 9.65км 9.65км
 Н ** ** ** ** ** **
 Общо 17.68км 20.09км 24.11км 27.33км 30.55км 27.33км

седмица 7-12

  Седмица 7 Седмица 8 Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12
 П ** ** ** ** ** **
 В 8.04км 8.04км 8.04км 11.26км 8.04км 6.43км
 С 4.82км 4.82км 4.82км 4.82км 4.82км **
 Ч 9.65км 9.65км 11.26км 9.65км 8.04км 4.82км
 П ** ** ** ** ** 3.21км
 С 11.26км 11.26км 12.87км 12.87км 9.65км **
 Н ** ** ** ** ** 10км
Общо 33.77км 33.77км 36.99км 38.55км 30.55км 24.46км

 

10км таблица

Мотивация може да черпите от МP3 плейър, чифт нови маратонки за бягане, бягане с приятел и тн. Можете дори да принтирате програмата и да си я сложите на вратата или на място, където често ще я виждате и ще сте настроени психически за всяка следваща тренировка.

 

Успешно бягане и не забравяйте да се забавлявате докато тренирате!

{jcomments on}

Вие сте тук:Начало Статии с етикет: 10км