runbg

Четвъртък, 02 27th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Administrator

Administrator

Беър Грилс или както е истинското му име Едуард Майкъл е пътешественик и водещ на серия от предавания по канал Дискавъри. Всички знаят за телевизионното шоу на Беър Грилс и за неговите приключения, оцеляването и яденето на какво ли не от насекоми до мекотели и други животинки. Малко хора обаче знаят, че той обича да бяга. Дори и в поредицата “Escape to the Legion” той споделя, че в армията ако не обичаш да бягаш си загубен.

В интерес на истината бягането в армията не му е било сред любимите неща, но в момента е неизменна част от неговото ежедневие. Самият Беър разказва, че в миналото е бягал и маратони, но в момента поради естеството на работата си, вече избягва да го прави. Обича да пести силите си и да показва възможностите си на екрана. За това бяга балансирано 30-40 минути с темпо 4,3 мин на километър или 14км за час. Въпреки, че за него това е бавно темпо, когато бяга с приятели те често не могат да бягат със същото темпо и той обича да ги изпреварва с една обиколка.

Беър Грилс е фен на босото бягане, но не бяга бос. Бяга с обувки, които го доближават до усещането на босото бягане. Предпочита да бяга така, защото се чувства свързан със земята и просто му харесва. В момента RunBG издирва с коя марка и модел точно бяга.

Кога обича да бяга ли? - Естествено в лошо време, когато е валяло или ръми и навън е леко кално. В шоуто е бягал на температури от +45 до -15 градуса, но в нормални условия обича мекото английско време и да бяга със своето куче порода лабрадор.

Как се храни? - В шоуто “Оцеляване на предела” знаем, че хапва всякакви гадории в името на оцеляването. В реалният живот обича да хапва здравословно.

Всички си задават въпроса какво прави Беър Грилс след снимките - И отговорът е: Отиват да бягат с екипа, защото им харесва да бягат всеки път на различно място и в различни условия. Споделя, че обича да си похапва и от деликатесите на местната кухня.

Какво ли не бих дал да видя Беър Грилс да оцелява в Родопите и след това да лапа баница с кисело мляко! :)


снимка: уикипедиа

{jcomments on}

Продължава...

{plusone}

alt

Тук може да откриете, кога и по коя телевизия излъчват големите маратони и другите атлетически състезания.

Дата

Час

Състезание

Тв канал

15 април 9:30 - 12:00 Маратон Париж ЕВРОСПОРТ
15 април   Маратон Бостън

евроспорт плеър или

http://www.universalsports.com/marathon/index.html

16 април 9:30 - 10:30 Маратон Милано ЕВРОСПОРТ
22 април 11:00 - 14:00 Маратон Лондон ЕВРОСПОРТ
25 септември 9:45 Mаратон Берлин ЕВРОСПОРТ
9 октомври   Маратон Чикаго NBC
16 октомври 10:30 - 13:00 Маратон Амстердам Евроспорт
6 ноември  16:00 Маратон Ню Йорк Евроспорт

 

 

 

 

 

 

 

 

Продължава...

Бягането на 10километра е много популярна дистанция сред бягащите. За да се избяга на средно статистически човек, трениращ поне 3 пъти седмично, отнема около 1час + - 15минути.

В тази публикация на http://runbg.net е представена подготвителна програма за дистанцията 10км. Тя е за предназначена за сравнително начинаещи бегачи. Четейки статията ще си отговорите на следните въпроси:

  • Колко седмици трябва да се подготвям, за да избягам 10км и да се чувствам комфортно
  • Колко КМ на седмица трябва да бягам
  • Колко почивни дни трябва да имам

Програма за 10км и важни моменти

Когато започвате да бягате по тази програма ще забележите че първите 2 седмици ще имате 3дни за бягане и 4 за почиване. В самото начало и километрите на седмица са по-малко, както се вижда на табл. Километри на седмица. Това е така за да може да се адаптирате към натоварването.

От седмица 3 до 10 километрите на седмица се увеличават с около 3км през всяка следваща (с изключение на седмица 6). Това допринася за постепенното ви адаптиране към дистанцията и натоварването. Седмица 11 е седмицата преди състезание или преди да се опитате да дадете най-добро време за 10 километровата дистанция. Характерно за тази седмица, е че километрите, които трябва да избягате са значително по-малко от предходната и това е с цел да запазите сили за времето, когато те ще ви трябват.  Последната седмица имате 3 кратки бягания, които да запазят тонуса в мускулите ви. Тук се цели да запазите свежест в краката преди деня на състезанието или просто ако искате да подобрите времето си на 10км.

Ключът за успех се крие в едно важно правило. Докато тренирате по определена програма трябва да се забавлявате и да я следвате стриктно.

** Почивен ден (Почивният ден е много важна част от вашата тренировка. Важно е почивните дни да спите добре, да се храните правилно и да приемате достатъчно течности. Така ще се възтановявате по бързо за следващата тренировка и ще се наслаждавате на бягането.)

седмица 1-6

  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6
 П ** ** ** ** ** **
 В 4.82км 6.43км 6.43км 8.04км 8.04км 8.04км
 С ** ** 3.21км 3.21км 4.82км 4.82км
 Ч 4.82км 6.43км 6.43км 6.43км 8.04км 4.82км
 П ** ** ** ** ** **
 С 8.04км 8.04км 8.04км 9.65км 9.65км 9.65км
 Н ** ** ** ** ** **
 Общо 17.68км 20.09км 24.11км 27.33км 30.55км 27.33км

седмица 7-12

  Седмица 7 Седмица 8 Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12
 П ** ** ** ** ** **
 В 8.04км 8.04км 8.04км 11.26км 8.04км 6.43км
 С 4.82км 4.82км 4.82км 4.82км 4.82км **
 Ч 9.65км 9.65км 11.26км 9.65км 8.04км 4.82км
 П ** ** ** ** ** 3.21км
 С 11.26км 11.26км 12.87км 12.87км 9.65км **
 Н ** ** ** ** ** 10км
Общо 33.77км 33.77км 36.99км 38.55км 30.55км 24.46км

 

10км таблица

Мотивация може да черпите от МP3 плейър, чифт нови маратонки за бягане, бягане с приятел и тн. Можете дори да принтирате програмата и да си я сложите на вратата или на място, където често ще я виждате и ще сте настроени психически за всяка следваща тренировка.

 

Успешно бягане и не забравяйте да се забавлявате докато тренирате!

{jcomments on}

Продължава...

Маратони за бягане и имат ли те почва в българските спортни магазини. Истината е, че се отварят все по-голямо количество молове и успоредно с това спортни магазини. Това от една страна е много радващо, защото изборът и достъпа ни до спортни стоки става все по-лесен. Големият недостатък на спортните вериги, е че те се интересуват повече от продажбите и по-малко от качеството и предназначението на стоките, които внасят, с което правят изборът ни труден. Това рефлектира на нивото на компетентност на продавачите, които по неволя са лишени от качествено обучения. Така когато ние като потребители влезем в магазина, много често оставаме разочаровани, защото не получаваме желаните отговори.

Това породи направата на простичък и работещ наръчник, с помощта на който да изберете маратонки за бягане. В него включвам само най-често срещаните положения, които лесно се помнят. 

Маратонки според вида на ходилото

 

 

Преди да отидете до магазина: Определете какво ходило имате. Направете това с метода на водният отпчатък. Определете къде ще бягате най-често (парк, шосе, пресечена местност).

Когато сте в магазина: Вече сте влезли в магазина и знаете какъв тип ходило имате и къде ще бягате.

Ако имате нормално стъпало тогава сте истински щастливци. Това е така, защото масово в България се внасят маратонки за бягане, които са подходящи за този тип ходило (тези маратонки се наричат още неутрални). Съществуват и модели маратонки, които са комбинирани и подходящи за хора с ниско и нормално стъпало или с нормално стъпало и висок свод. За да разберете дали модела на който сте се спрели е такъв, ще трябва да прочетете в сайта на производителя, който в 100% от случаите няма да е на български. Другият вариянт е да пишете във форума на сайта, за да получите адекватен съвет. Аз притежавам маратонки за бягане, които са подходящи за хора с нормално стъпало, но са идеалната обувка за състезание за човек с плоско стъпало. Разбира се, разбрах това след известно време и повярвайте ми в сайтове за фитнес не го пише ;).

Ако имате стъпало с висок свод и искате да си вземете непременно подходящи маратонки тогава имате проблем. Това е така, защото наличието на такива модели маратонки не се срещат толкова често. Най добре е да се поинтересувате или питате, кои модели и на кои производители са подходящи за вашето ходило. Така ще ви е по-лесно и най-вероятно ще спестите време, а то ни е ценно.

Ако имате ниско стъпало (дюстабан) същото важи с пълна сила, както ако имате стъпало с висок свод. Има само една разлика, че ако имате анатомични стелки е възможно да използвате тях с маратонки предназначени за хора с нормално стъпало. Не ви препоръчвам тази опция особено ако бягате на дълги разстояния. Ако смятате, че може да сработи с радост бих изслушал едно такава мнение, а и вярвам ще е полезно за хората имащи проблем с намирането на такъв тип маратонки за бягане. 

 

Маратонки за бягане според мястото и заниманието

Тук е мястото да споделя един реален случай:

"Клиент влиза в магазин за спортни стоки. Разглежда маратонките и пита продавач консултанта:

- Тези маратонки за какво са предназначени?

Продавач консултанта с експертен тон отговаря:

- Еми за излизане вечер....и..ааа бе за дискотека!

След като вече си поехте въздух продължавам с маратонките за бягане според мястото и заниманието.

Ако мястото където ще бягате е пресечена местност и няма асфалтова настилка и стабилността ви е от голямо значение, тогава трябва да търсите маратонки  за пресечена местност. На картинката виждате как изглеждат. Осезаемо е, че имат силно изразен грайфер и неговата роля е да ви държи стабилни. Разбирасе тези модели са проектирани да носят комфорт в пресечена местност, да не усещате толкова осезаемо камъни, хлъзгави повърхности. Ако се загледате в петата има издадена част, чийто роля е да се законтря  и да ви предпази от подхлъзване, когато бягате надолу по някой склон. Има и модели, които предпазват пръстите при удар в камъни. Не се препоръчват за бягате  извън пресечени местности.

Ако практикувате шосейно бягане и ви трябват маратонки за трениране, тогава ви търсете подобни на тези посочени в средата на картинката. Този тип маратонки имат осезаемо по-голяма подметка, която е съставена от различни материали (гелове, пяна, въздушни камери, гума, пласмаса), чиято роля е да носи голям комфорт ня бягащият при ежедневни тренировки. Също така тази подметка намалява стреса върху тялото. Ролята на мембраните и тези ивици в горната част на маратонките е следната:

- Да диша кракът и да не задържа влага /ако материята задържа влага, тогава краката ви прегряват особено лятото, да не говорим за другите странични ефекти /

- Да придържат (заключват) кракът на едно място и да няма излишно движение в маратонката. При добре проектирана маратонка това предотвратява протривания и мазоли.

Поради солидното количество материали осигуряващи комфорт и дълъг живот, теглото на този вид маратонки е малко по-голямо и значително по-малко от обикновените маратонки/обувки, които носите в ежедневието си.

Ако участвате в състезания, маратони, полумаратони тогава ви трябват маратонки от типа шосе - състезание. При тези маратонки няма излишни материяли. Обикновено тези модели са много леки, не толкова удобни като маратонките за тренировка, но те са проектирани за състезания, където всеки излишен грам е важен. Не са толкова масово срещани в спортните магазини, но все пак могат да бъдат открити. 

Бързи  съвети

- Ако имате по-голяма телесна маса е препоръчително да избирате маратонки с по-солидна подметка. Това ще намали стресът въху мускулите и ставите.

- Съществува разлика между маратонки за бягане за мъже и жени. Това е така заради анатомичната разликата и теглото, което при жените е по-малко.

- Обикновените маратонки са направени от много по-некачествени материали и бързо се амортизират при често бягане. Те не са проектирани да носят комфорт при такова натоварване, каквото е бягането.

 

[Този наръчник няма претенциите да бъде напълно изчерпателен. Той включва най-често срещаните положения и случаи и подлежи на ревизия и обновяване, защото неговата задача е да бъде полезен.]

Маратонки зя бягане - Наръчник 1.0

Продължава...

Андрей Стефанов е на 23 години от Ловеч. Завършил е местната гимназия за чужди езици и сега е 5 курс студент в Медицински университет - Пловдив специалност Фармация.

От аматьорското бягане до първият маратон

 

От малък страстта му е тичането. В началното училище е бил в отбора по лека атлетика. Състезавал се е в дисциплините 60м.( за деца е 60м, а после от юношеска възраст на 100м), дълъг скок и щафета. До седми клас се е занимавал активно със спорт. След 7 клас спира да практикува по-усилена физическа дейност. Желанието му да тича се завръща отново, през последната година в гимназията. Тогава той спортува любителски, в парковете в Ловеч като бяга средно по 5-10 км.

След това го приемат студент в Пловдив. За негово щастие близо до общежитията има много хубава спортна база - Гребната база, където има голям воден басейн с обиколка около 5 км. Имайки идеални условия той започва да бяга през свободното време. Тогава се записва в отбора по лека атлетика към университета. Участвал е в състезания на 100м и щафета, където е имал опит в миналото и където по негови думи е участвал поради липса на други атлети.  Бързо осъзнава, че късите дистанции вече не са неговата сила. Андрей е висок и слаб и няма физиката на спринтьор и се преориентира към дистанциите 1500м и 5000м. Няма медали в тези дисциплини, но за човек, който не се е готвил професионално до този момент е имал прилични класирания. 

Източната философия и връзката с бягането

 

Преди година и половина започва да се интересува от източна философия, йога, медитация и по-конкретно от философията на духовния учител Шри Чинмой, който също е бил голям спортист. Тогава разбира за Шри Чинмой Маратон Тим (международна организация, основана от Шри Чинмой през 1977г. и организира маратони, ултрамаратони и многодневни маратони основно в Северна Америка, Европа и Австралия и Нова Зенландия) и че ще организират маратон в Пловдив през април 2010.

Тогава е разполагал с 2-3 месеца за подготовка.  Започва да тича около 10-20 км, като само веднъж е завършвал 30км дистанция. С доста усилия успява да завърши маратона с време 4 часа. /за справка това не е никак лошо време за първи маратон/ 

Ултрамаратоните

 

След първият си маратон гледа филм за най-дългия сертифициран ултрамаратон в света -  3100 мили Себенадминаване (4989км). В Андрей се поражда вътрешното желание да участва. След това се запознава с г-н Иван Гарабитов, който е заслужил тренъор по борба и има здравословен център за отслабване и възстановяване. Споделя му голямото си желание да участва на мартони и ултрамартони и той се съгласява да му помага и да го подготви. От тогава октомври-ноември месец започва да се подготвя под ръководството на г-н Гарабитов.

Неговите методи включват медитация, специални йога дихателни упражнения, специални йога физически упражнения, матрично-рйтъмна терапия за възстановяване на мускули, сухожилия и стави и швейцарски палмов сироп Мадал Бал, съдържащ всички необходими витамини, минерали и даващ тонус, свежест и енергия. Андрей не е приемал никакви други хранителни добавки, протеини, витамини или медикаменти. От година и половина е вегетарианец и не консумира месо. Прилага методиката на треньор Гарабидов стриктно в продължение на 3 месеца, като бяга доста често и дори няколко дни един след друг. Като до този момент е изминавал по 50км за два последователни дни. 

Подготовка за Ню Йорк

 

През февруари с треньора предприемат подготовка за състезание в Ню Йорк. То е с продължителност 10 дена, като минимума, който трябва да се избяга за ден е 80 км. Ако не избягаш 80км, всеки ден те дисквалифицират. Обикновено състезателите тичат по 100 км на ден, а за челните места над 120км дори и 150 км на ден. Състезанието ще се състои април месец. Подготовката си провежда на Гребната база в Пловдив, като всеки ден в продължение на 10 дена е тичал по 60км.

Той разказва, че първият ден не е бил много труден, защото организмът му е бил свеж и е имал много сили, но към края на деня силите му се изчерпват. Медитацията е нещото много мy помага, защото му позволява да се концентрира само за състезнието и да не мисли за много други неща. По време на дълго  бягане той се стреми да не мисли или да мисли положително, защото всяка отрицателна мисъл, съмнение или страх могат да го накарат да се откаже. По време на състезанието пие от сиропа "Мадал Бал" растворен със сок от лимони, джинджифил и вода. За вечеря приема по-леки храни. След завършването на всеки ден го възстановяват с матрично-ритъмната терапия, която помага да се намали болката в мускулите, ставите и сухожилията. Вторият и третият ден са били по-трудни, защото организма на Андрей не е свиканал с такива натоварвания и се е нуждаел от известно време, за да се адаптира. След третия ден вече  е било по-лесно, защото организма се адаптира. В края на петия ден Андрей се настройва психически, че половината е минало и вече е по-лесно. Той изминава разстоянието за около 7 часа, като през това време е почивал за малко и се е хранил. Времето му е било около 6 минути за 1км, а последните километри е изминавал с темпо 7мин. за 1 км. Сега на Андрей  предстои състезние в Ню Йорк. Състезанието е през април месец и ще е с продължителност 10 дена като минимума е 80километра на ден. Андрей ще се е стреми да бяга по около 90км, а целта му е да завърши състезнието. В момента младия ултрамаратонец не се бори за челни места. На такъв тип състезние, ако човек иска да се класира на първите места трябва да тича над 120 км на ден. Андрей иска през тази година да се приспособи, да укрепне  и едва  тогава да мисли за по-високи цели.

Откъде черпи вдъхнивение

Вдъхновение и ентусиазъм черпи от други българи, който имат големи успехи в маратоните и ултрамартоните като - Цветан Цеков (Шопан) и Ради Милев. 

Съвет за всички започващи да бягат

 

"Бих дал един съвет на всички, които започват с тичане или се занимат с тичане, че стига да искат, значи могат. Аз съм започнал абсолютно като аматъор и не съм имал никакви дадености. Голямата ми страст и вътрешно желане са ми дали стремеж да започна да се  занимавам с тичане. Ако човек има желание да се тича маратони и ултрамаратони, едно добро начало е по 3 км на ден и след това да вдигне към 10 км (това е средно около 1 час с нормално темпо, даже леко бавно) и да ги тича малко по-продъжително време -около 2-3 месеца. Чак тогава да увеличава дистанцията. Когато мине над 20 км това е добър напредък. Една малка тайна, че при маратона най-трудните са последните 5 км. Затова не се отказвайте!! Вече сте изминали 37!  Какво са само още 5..."

Историята и снимковият материал са предоставени от Андрей Стефанов.

Продължава...

Календар 2020 година

 
  СЪБИТИЕ ОПИСАНИЕ ОРГАНИЗАТОР МЯСТО САЙТ
ДАТА          
ЯНУАРИ          
12 XL kmrun/ Западен парк, София Trail 5kmrun София http://xl.5kmrun.bg/
19 Golyam Sechko Run Trail Run BG с.Бухово, София http://trailseries.bg/
26 Brutus Run Trail iRun.bg Варна http://brutusrun.com/
           
ФЕВРУАРИ        
9 XL kmrun/ Камбаните Trail 5kmrun Камбаните, София http://xl.5kmrun.bg/
16 Malak Sechko Run Trail Run BG с.Локорско, София http://trailseries.bg/
           
МАРТ          
8 XL kmrun/ Лозенска планина Trail 5kmrun с. Лозен, София http://xl.5kmrun.bg/
15 Baba Marta Run Trail Run BG Панчарево, София http://trailseries.bg/
22 Spring 360 Park Спортен Клуб Бегач София http://spring360.begach.com
22 Trail Series Plovdiv Trail Run BG  Марково, Пловдив http://trailseries.bg/
22 Шричинмой маратон Road Шри Чинмой Маратон Тийм Пловдив https://bg.srichinmoyraces.org/
29 Маратон Стара Загора Road СКЛА Берое и БФЛА Стара Загора
http://www.marathonstarazagora.com/
           
АПРИЛ          
5 Marathon Plovdiv Road       
8 XL kmrun/ Щафета Борисова градина Park  5kmrun София http://xl.5kmrun.bg/
9 Асеновградски баири Trail Triton Extreme Асеноград  
12 Търново Ултра 2018 Trail  Браун Тийм Търново Улрта Велико Търново http://tarnovo-ultra.com/
12 7 Hills Run Trail Run BG с.Желява, София http://trailseries.bg/
18 Великденски крос Разград Trail  Зелена Стъпка, Разград Разград http://green-foot.net
25 Байк за Чепън Trail Стената Драгоман  
26 Garmin Pancharevo Marathon Trail  Спортен Клуб Бегач Панчарево, София http://pancharevo.begach.com
           
МАЙ          
1-2 Горски маратон "Коджа Кая" Ultra Trail iRun.bg с.Билка, обл.Бургас http://www.kodzha-kaya.com/
3 Wings for Life World Run, Sofia Park Run BG София http://runbg.net/
7 Pancharevo Night Run - щафета Trail  Run BG Панчарево, София http://trailseries.bg/
9 Via Pontica Trail Зелена Стъпка, Разград с.Крапец http://green-foot.net
9 Юнашки игри " Хайдушка среща" Multisport Фондация Старият бряст Сливен http://www.oldelm.eu
10 Полумаратон София Road  Спортен Клуб Бегач София https://sofiahalfmarathon.com
10 Маратон Варна Road    Варна http://marathonvarna42km.com/
17 XL kmrun/ с. Плана Trail  5kmrun с.Плана, София http://xl.5kmrun.bg/
17 Маратон Плевен Road  Спортен Клуб Бегач Плевен http://plevenmarathon.com
23 Маратон Каланджа Trail   Синоморец http://kalandzharun.com/
31 Chelopech Trail Run Trail   Челопеч  
31 IHB Business Run Varna Trail   Варна  
           
ЮНИ          
6 Дуатлон Бухово Duathlon   Бухово  
7 Балкан Рън, Калофер-Ботев Trail  Сдружение Маратон Калофер http://marathon.bg
7 Business Run Sofia Road  Спортен Клуб Бегач София http://businessrun.begach.com
10 XL kmrun/ Парк Дворец Врана Park 5kmrun София http://xl.5kmrun.bg/
13-14 Витоша 100км Trail Алпи София http://vitosha100km.bg/
21 Bioderma Womens Run     София  
21 Lyulin Trail Run Trail  Run BG Банкя http://trailseries.bg/
21 Пирин Рън, Банско-Вихрен Trail  Сдружение Маратон Банско http://marathon.bg
27 Pirin Vertical Skyrun Run BG х.Бъндерица,Банско http://skyrunpirin.com/
28 Pirin Skyrun Skyrun Run BG Банско http://skyrunpirin.com/
           
ЮЛИ          
5 XL kmrun/ Драгалевци Dynamic Trail  5kmrun София http://xl.5kmrun.bg/
10 Трявна Ултра 2018 Trail iRun.bg Трявна http://www.tryavna-ultra.com
16 Рила Рън, Самоков-Мусала Trail  Сдружение Маратон Самоков http://marathon.bg
17 Batak Tri Triathlon Run BG Цигов Чарк http://triseries.bg
26 Лудогорски маратон Trail Зелена Стъпка, Разград м.Пчелина, Разград http://green-foot.net
26 Осогово Рън, Кюстендил-Руен Trail Сдружение Маратон Кюстендил http://marathon.bg
           
АВГУСТ          
2 Trail Series - Dragalevtsi Trail Run BG Драгалевски манастир, София http://trailseries.bg/
9 Правец ТРИ Triathlon Спортен Клуб Бегач Правец http://tri.begach.com
16 XL kmrun/ Ярема Challenge Trail 5kmrun в.з. Ярема, София http://xl.5kmrun.bg/
21 Персенк Ултра Ultra Trail Сдружение Български Ултрамаратони Асеноград http://persenk-ultra.com/
21 Диво Прасе Ултра Ultra Trail Сдружение Български Ултрамаратони Асеноград http://persenk-ultra.com/
22 Орехово Ултра Ultra Trail Сдружение Български Ултрамаратони с.Орехово http://persenk-ultra.com/
23 Beglika Tri Triathlon Run BG Цигов Чарк http://triseries.bg
30 Витоша Рън, София-Черни връх Trail Сдружение Маратон София http://marathon.bg
29 Adventure Sky Run Skyrun Adventure Sky Run Боровец, Самоков http://www.adventureskyrun.com
29 Камчийски пясъци Trail  Зелена Стъпка, Разград Камчия http://green-foot.net
  Maliovitsa skyrun Skyrun Алпи ЦПШ Мальовица http://skyrun.bg/
           
           
СЕПТЕМВРИ        
5 Lion Heart Ultra Triathlon   Приморско https://lionheart.bg/
6 Екиден маратон Road      http://sofiaekidenmarathon.com/
13 XL kmrun/ Драгалевци Dynamic Trail 5kmrun София, Драгалевци http://xl.5kmrun.bg/
11-13 Pirin Ultra
Ultra Trail, Skyrun 
Банско http://www.pirinultra.com
11-13 Софийски манастири 1 Ultra Trail Сдружение Маратон София http://marathon.bg
20 Simeonovo Run Trail Run BG кв.Симеоново, София http://trailseries.bg/
22 Ротари Маратон Trail Ротари  Цигов Чарк http://marathon-batak.com/
26 K3 Ultra        
27 Обиколка на Люлин 42KM Trail Run BG с.Мало Бучино София http://trailseries.bg/
27 Витоша-моята планина, София Trail Сдружение Маратон, Витоша Ски София http://marathon.bg
           
ОКТОМВРИ        
3 Belasitrsa Skyrun Skyrun   Петрич http://bit.ly/2QjNzSE
4 XL kmrun/ Парк Дворец Врана Park 5kmrun София http://xl.5kmrun.bg/
10 Бизнес Рън Пловдив Road  Спортен Клуб Бегач Пловдив http://plovdiv.businessrun.bg
11 Маратон София Road    София https://www.marathonsofia.com/
18 Birthday Run Trail  Run BG с.Железница, София http://trailseries.bg/
24 Маратон "Хайдушки пътеки" Trail  Фондация Старият бряст Сливен http://www.oldelm.eu
           
НОЕМВРИ        
1 CanyonCreek Ultramarathon Ultra trail Сдружение Поломие Русе Русе http://canyoncreek.eu/
1 XL kmrun/ Бонсови поляни Trail 5kmrun Горна Баня, София http://xl.5kmrun.bg/
15 The Cactus Run Trail  Run BG Герман, София http://trailseries.bg/
11 Misionis Trail Trail  Variant 5   http://variant5.org
22 Черноморски маратон Trail  iRun.bg Варна http://www.irun.bg
           
ДЕКЕМВРИ        
6 XL km run /Северен парк Trail 5kmrun София http://xl.5kmrun.bg/
20 Christmas Run Trail Run BG Банкя http://trailseries.bg/

Продължава...

Как да се подготвите да избягате 5км? Отговорът на този въпрос се крие в следващите редове. 5 км спада към късите дистанции в леката атлетика, за който се интересува от това и е напълно постижима дистанция за 98% от бягащите хора. Често хората си задават въпросът:

"Колко време е необходимо да се подготвя?"

"Колко километра на седмица трябва да бягам за да не се претоварвам?"

"Как да разпределя тренировките през седмицата, за да мога да се възтановя?"

 

Отговорът на този въпрос се крие в програмата 5км показана в двете сини таблици по-долу! Важно е да знаете, че когато започвате програмата трябва да стартирате леко и с умерено темпо. Най-добре е първите 2 минути да бягате с ваше темпо или полубягане/полубягане, за да откриете вашият ритъм. Постепенно седмица след седмица увеличавайте темпото и разстоянието (виж програмата), но не прекалявайте, за да можете да завършите всяка тренировка успешно.

Едно важно правило докато тренирате по определена програма е да се забавлявате и да я следвате стриктно.

Мотивация може да черпите от МP3 плейър, чифт нови маратонки за бягане, бягане с приятел и тн. Можете дори да принтирате програмата и да си я сложите на вратата или на място, където често ще я виждате и ще сте настроени психически за всяка следваща тренировка. 

 

** Почивен ден (Почивният ден е много важна част от вашата тренировка. Важно е почивните дни да спите добре, да се храните правилно и редовно, както и да сте хидратирани. Така ще се възтановявате по бързо за следващата тренировка.)

седмица 1-6

  Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6
П ** 4.82км 6.43км 6.43км 4.82км 6.43км
В ** ** ** ** ** **
С ** 6.43км 6.43км 8.04км 8.04км 8.04км
Ч ** ** ** ** ** **
П ** ** ** ** 3.21км 3.21км
С 3.21км 4.82км 4.82км 6.43км 6.43км 6.43км
Н ** ** ** ** ** **
Общо 3,21км 16,07км 17,68км 20,09км 22,05км 24,11км

 

Седмица 7-12

  Седмица 7 Седмица 8 Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12
П 4.82км 6.43км 6.43км 8.04км 9.65км 8.05км
В ** ** ** ** ** **
С 8.04км 9.65км 11.26км 9.65км 9.65км 6.43км
Ч ** ** ** ** ** **
П 3.21км 3.21км 3.21км 4.82км 4.82км **
С 3.21км 8.04км 8.04км 8.04км 6.43км 6.43км
Н ** ** ** ** ** **
Общо 19,28км 27,33км 28,94км 30,55км 30,55км 20,91км

 

5km

Успешно бягане и нека контузиите стоят далече от вас!

Продължава...

Много хора сигурно си задават въпроса, "Как да се подготвя за маратон, за да финиширам?". Това разбира се не е много лесно, но при  правилна подготовка е напълно постижимо, за много голяма част от хората. Тази статия дава светлина по въпроса, как да се подготвите за първият си маратон.  Логично и  програмата за подготовка е за начинаещи бегачи, които искат да избягат първият си маратон или разстоянието от 42,195км. Подготовката е с продължителност от 28 седмици и 132 тренировки и разстояние от 1425,25км, което трябва да избягате. 

marathon_chart

 

Съвет: Започвайки подготовка за маратон, е препоръчително да се надъхвате и стимулирате по различни начини: слушайки музика, нови обувки за бягане, да бягате с приятел, да прочетете 1-2 истории как други хора са избягали своят първи маратон и каквото още ви дойде на ум.

 

** Почивен ден

Седмица 1-7

  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6 Седмица 7
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 4,82км 6,43км 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 8,04км
 С 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 4,82км 4,82км
 Ч 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 9,65км 9,65км 9,65км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 12,87км 18,87км 16,09км 16,09км 19,31км 3,41км 4,82км
 Н ** ** ** ** ** 20,92км 16,09км
 Общо 37,33 34,94 33,77 35,38 40,21 48,45 43,42

 

Седмица 8-14

  Седмица 8  Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12 Седмица 13 Седмица 14
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 9,65км 8,04км 6,43км 4,82км 9,65км 4,82км 11,26км
 С 4,82км 4,82км 3,21км 9,65км 4,82км 11,26км 4,82км
 Ч 9,65км 8,04км 9,65км ** 11,26км 8,04км 8,04км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 3,21км ** 4,82км 11,26км 9,65км 11,26км 9,65км
 Н 22,53км 16,41км 22,53км 19,31км 22,53км 19,31км 25,74км
 Общо 49,86 37,31 46,64 45,04 57,91 54,69 59,51

 

Седмица 15-21

  Седмица 15 Седмица 16 Седмица 17 Седмица 18 Седмица 19 Седмица 20 Седмица 21
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 6,43км 6,43км 4,82км 8,04км 6,43км 8,04км 4,82км
 С 11,26км 3,21км 11,26км 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км
 Ч 9,65км 9,65км 6,43км 12,82км 4,82км 9,65км 8,04км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 4,82км 9,65км 14,48км 8,04км 6,43км 8,04км 16,09км
 Н 16,41км 28,96км 22,53км 32,8км 16,41км 32,18км 25,74км
 Общо 48,57 57,9 59,52 68,13 45,35 62,73 65,95

 

Седмица 22-28

  Седмица 22 Седмица 23 Седмица 24 Седмица 25 Седмица 26 Седмица 27 Седмица 28
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 9,65км 4,82км 8,04км 6,43км 9,65км 4,82км 8,04км
 С 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км 4,82км 11,26км 3,21км
 Ч 16,09км 8,04км 16,09км 8,04км 12,87км 8,04км 4,82км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 8,04км 4,82км 11,26км 16,09км 4,82км 3,21км **
 Н 33,79км 16,41км 35,4км 25,74км 19,31км 16,09км 42,19км
 Общо 74 45,35 75,61 67,56 51,47 43,42 58,23

 

Как да бягате в денят на маратона?

Много голяма част от бягащите маратон допускат грешката да избягат първата половина на маратона по-бързо от втората. Това е неблагоприятно и често  поради тази причина се получават разлики от 30 минути между първата и втората част на маратона. Статистика от Ричмондският маратон в САЩ показват, че 90% от бягащите са допуснали тази грешка. Често това се дължи и на ентусиама, който преследва маратонците в деня на състезанието.

Правилното разпределение на силите е да избягате втората част на маратона по-бързо от първата. Как да направите това?

Ако целта ви е да финиширате за 3 часа и 30 минути това означава, трябва за 5 минути да избягате 1 км (12км/ч).

Начало: Първите 12-15км трябва да започнете по-бавно докато намерите темпото си или с други думи да бягате средно по 1 км на всеки 5,5 минути.

Среда: Между 15-32 км вече трябва да бягате с малко по-бързо темпо или 5 минути за километър.

Последни 10 км: Това са най-важните 10 км от състезанието, тогава трябва да сте съхранили сили за 4,5 мин за км. Когато сте съхранили сили в началото на състезанието и полседните 10 км сте по-свежи от останалите и бягате с по-бързо, това ви носи допълнително сили и самочувствие и ви помага да финиширате подобаващо състезанието.

shema_maraton

Седмица  1--7            
** Почивен ден            
  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6 Седмица 7
П ** ** ** ** ** ** **
В 4,82км 6,43км 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 8,04км
С 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 4,82км 4,82км
Ч 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 9,65км 9,65км 9,65км
П ** ** ** ** ** ** **
С 12,87км 18,87км 16,09км 16,09км 19,31км 3,41км 4,82км
Н ** ** ** ** ** 20,92км 16,09км
Общо 37,33 34,94 33,77 35,38 40,21 48,45 43,42
               
Седмица 8--14            
  Седмица 8  Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12 Седмица 13 Седмица 14
П ** ** ** ** ** ** **
В 9,65км 8,04км 6,43км 4,82км 9,65км 4,82км 11,26км
С 4,82км 4,82км 3,21км 9,65км 4,82км 11,26км 4,82км
Ч 9,65км 8,04км 9,65км ** 11,26км 8,04км 8,04км
П ** ** ** ** ** ** **
С 3,21км ** 4,82км 11,26км 9,65км 11,26км 9,65км
Н 22,53км 16,41км 22,53км 19,31км 22,53км 19,31км 25,74км
Общо 49,86 37,31 46,64 45,04 57,91 54,69 59,51
               
Седмица 15--21            
  Седмица 15 Седмица 16 Седмица 17 Седмица 18 Седмица 19 Седмица 20 Седмица 21
П ** ** ** ** ** ** **
В 6,43км 6,43км 4,82км 8,04км 6,43км 8,04км 4,82км
С 11,26км 3,21км 11,26км 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км
Ч 9,65км 9,65км 6,43км 12,82км 4,82км 9,65км 8,04км
П ** ** ** ** ** ** **
С 4,82км 9,65км 14,48км 8,04км 6,43км 8,04км 16,09км
Н 16,41км 28,96км 22,53км 32,8км 16,41км 32,18км 25,74км
Общо 48,57 57,9 59,52 68,13 45,35 62,73 65,95
               
Седмица 22--28            
  Седмица 22 Седмица 23 Седмица 24 Седмица 25 Седмица 26 Седмица 27 Седмица 28
П ** ** ** ** ** ** **
В 9,65км 4,82км 8,04км 6,43км 9,65км 4,82км 8,04км
С 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км 4,82км 11,26км 3,21км
Ч 16,09км 8,04км 16,09км 8,04км 12,87км 8,04км 4,82км
П ** ** ** ** ** ** **
С 8,04км 4,82км 11,26км 16,09км 4,82км 3,21км **
Н 33,79км 16,41км 35,4км 25,74км 19,31км 16,09км 42,16км
Общо 74 45,35 75,61 67,56 51,47 43,42 58,23

 

Продължава...

 Бягането през зимата е тема табу за много голяма част от хората, които обичат този спорт. Това разбира се е нормално и през зимният сезон бягат само най-заклетите бегачи. В много от така наречените западни държави хората бягат независимо от сезона и през зимата намират начин или алтернатива, за да не прекъсват любимото си занимание. Част от хората тичат в молове или търговски центрове сутрин, преди да отворят или вечер след като огромната маса от пазаруващи е намаляла. Други заменят стадионите с бягащата пътека във фитнеса, а има и такива, които предпочитат да бягат на открито, както са го правели и през останалото време от годината. Тази статия е насочена по-скоро за последният случай, в който бягате на открито.

Ето и няколко съвета как да бягаме през зимата и да запазим комфорта до колкото е възможно за този сезон.

През зимният сезон температурите, често доближават 0 градуса или стават и минусови. При такива условия организмът много бързо започва да губи топлина, главно от главата и крайниците. За да не изтивате е препорачително, когато тренирате да имате шапка и ръкавици.

Когато температурите са значително по-ниски и са в диапазона +10 до -10, това в никакъв случай не означава, че трябва да обличате дебелото яке.  Защо  дебелото яке не е за препоръчване - защото води до изпотяване, което при тези ниски температури не е за препоръчване и може да доведе до настинка. Има доста видове облекла предназначачени за бягане в по-студени условия, но ако не разполагате с такива или не можете да отделите бюджет за такава екипировка можете да я замените с друга. За температури между +10 и 0 градуса можете да имате 1 тънък пласт дреха (пр. Тениска) и 1 малко по дебел (пр. спортна блуза/ анцуг). При отрицателни температури е да добавите още 1 пласт, който да ви изолира по-добре (пр. шушлек или материя спираща вятър). По ваша преценка можете да прибавите допълнителен тънък слой дрехи. Плюсовете на специализираните облекла за бягане, е че те са специялно пригодени за зимни условия и материите ви предпазват от изпотявяне, хипотермия (състояние при което губите телесна температура), вятър и тн.

Бягането през зимата се различава не само с облеклото, но и с интензивността на тренировката. За да избягвате контузии е добре да бягате с по-умерено темпо, което да е с една идея по-бавно от обичайното ви темпо през пролетта или лятото. Причина да бягате с по-умерено темпо, е че в студено време организмът по-бавно влиза в ритъм и съответно възможността да се контузите или да изпитате дискомфорт е по-голяма.

Дишането също се различава от това в топло време. Препоръчително е да дишате само през носа, за да си спестите сигурна настинка.

За предпочитане е да избягвате дълбок сняг и лед, избирайте утъпкани места, тротоари, алеи или пътчета.

След тренировка през зимата може да изпиете една чаша с какао, за да възтановите сили те си и да се стоплите.

 

Приятно бягане - въпреки зимата и студа, а и не забравяйте, че пролетта наближава!

{jcomments on}

Продължава...

Зърнени храни

Тук не можете да имате голямо разнообразие. Булгурът се готви светкавично и е вкусна закуска; овеса и овесените ядки са основни в тази категория, а няколкото вида ориз  дават известна гъвкавост. Спагетите и макароните също попадат тук, тъй като са в много голяма степен преработена зърнена храна.

Бобови храни

Запасете се с разновидности от сушен  и консервиран. Ако откриете замразен (зелен боб/фасул) грабвайте го. Той е с високо съдържание на въглехидрати и протеин, с малко мазнини, евтин с широка приложимост той стои във фундамента на модерната кухня.

Зехтин

Екстра-Вържин е за предпочитане и вече е доста лесно да се открие. Използвайте го за всичко. Страната производител не е толкова важна, ако е добър на вкус и цена около 15 лв за литър, използвайте го. Може да използвате фъстъчено, царевично, от рапица, стандартно олио, но предпочитайте студено пресовано, пред химически извлеченото. Няма да ви стане нищо и ако използвате краве масло от време на време.

Дълготрайни Плодове и Зеленчуци

Моркови, целина, лимони и лайм издържат най-малко седмица. Картофите (обикновени и сладки), лук, чесън и сушено чили/пиперки издържат дори повече. Замразени зеленчуци като спанак, грах, и царевица при правилно съхранение издържат почти вечно. Купувайте само правилно замразени зеленчуци и избягвайте тези, които са слепнали – това е сигурен белег, че са били размразени по време на съхранението.

Свежи билки

Не можете да ги имате постоянно, но се старайте да ги имате на трапезата си веднъж седмично. Кантарион и мента е лесно да се намерят, а през лятото босилека, копъра и розмарина са в изобилие. Дори и магданоза често вземан за даденост може да направи огромна разлика, когато се добавя в правилните количества в салати, основни ястия и сосове.

Подправки

Купувайте тези, които харесвате – хубавото, е че те издържат поне година.  Много добър избор е да си вземете цял комплект подправки, които се срещат вече по магазините, но непреработените са с по-добри качества от вече смлените подправки.

Оцет

Шери оцета е много качествен, универсален и е най-доброто, което може да намерите; балсамовия е доста популярен и е сладък. Ябълков, оризов, и винен също са добър избор.

Соев Сос

Търсете марки, които съдържат само соя, пшеница, сол, вода, и бактерия; тъй като от тези съставки се произвежда соевия сос се прави, а той върши прекрасна работа.

Пармезан

Пармезана е най-лесният начин да добавите комплексен вкус на спагети/макарони и ястия с ориз, както и много други. Италианският е марката за качество.

Сушени плодове и ядки

Няма нищо по-добро за хапване/закусване, а стават и за готвене. Съхранявайте ги в подходящи съдове (в хладилника издържат най-дълго).  Не забравяйте и масло от ядки (фъстъчено масло и тн.)

Яйца

Бързи за приготвяне, евтини, и богати на протеин.

Бекон

Съхранявайте го във фризер и го съчетавайте с боб, пълнозърнести храни, и зеленчукови ястия.

Консервирани Домати
Задължителни са. Чудесни са за сосове, но можете да ги добавяте в супи или ястия, които обичате.

Подсладители

Захарта е добра в умерени количества, но кленовия сироп и меда са много по-ароматни и за предпочитане.

Сушени гъби

Накиснете ги в топла вода докато омекнат и после ги добавете към ястието. Използвайте гъби с ясен произход.

 

Продължава...