runbg

Неделя, 10 20th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Статии с етикет: бягане

Студентски лекоатлетически крос

Студентски лекоатлетически крос се проведе в Борисовата градина на 18.05.2011г.
Организатори бяха Софийски университет "Св. Климент Охридски" департамент спорт - с подкрепата на студентски съвет.

Участниците бяха от няколко столични университета. Осен домакините от СУ присъстваха и студенти от ТУ, ЛТУ, УНСС. Броят на бегачите бе над 100. Участниците бягаха в чест на наближаващият празник - 24май.

За самото състезание трябва да се каже, че имаше два старта. Масов старт на 2км, който бе даден в 10:30часа и старт на "Майсторите", който започна в 11часа. Въпреки аматьорският характер на състезанието трябва да се посочи, че организацията бе на добро ниво, а някои от състезателите дадоха доста добри времена. Класирането бе в наколко категории:


- Масов старт - мъже 2000м
- Масов старт - жени 2000м
- "Майстори" - мъже 4000м
- "Майсторки" - жени 2000м
- Ветерани - мъже 4000м
- Ветеранки - жени 2000м

 

Можем да подчертаем положителният заряд на самото състезание, без никакъв комерсиален елемент. Дано и за вбъдеще се организират такива любителски състезания, където да се проявява студентският и младежки дух. Да си пожелаем следващата година да има още повече участници и представени университети.

 

Галерия - награждаване

Резултати

Старт "майстори"  
„Майстори" мъже - 4000 м      „Майсторки" жени - 2000 м  
         
1. Георги Стефанов Димитров        13:58   1. Ванина Нгуен                                8:19
         
2. Александър Василев                     14:02   2. Моника Симеонова                      8:20
         
3. Димитър Стефанов Димитров    14:13   3. Марина Александрова                  8:38
         
4. Ален Драголов                              14:51   4. Силвия Стефанова                        8:45
         
5. Стефан Янкулов                            15:20   5. Боряна Балканска                          9:00
         
6. Георги Петров Димитров            14:10   6. Янка Георгиева                             10:46
         
7. Станислав Станков                      17:11      
         
8. Тихомир Чобанов                        17:40      
         
Масов старт  
Мъже - 2000 м     Жени - 2000 м  
         
1. Мартин Василев                   7:58   1.Елеонора Дракова                                     9:40
         
2. Любомир Борисов                        7:59   2. Елица Йорданова                          9:53
         
3. Божидар Стефанов                       8:27   3. Ивелина Русева                             10:11
         
4. Момчил Станков                          8:35   4. Янка Георгиева                             10:33
         
5. Калоян Цеков                                8:38   5. Виктория Тошкова                        10:55
         
         
6. Георги Йорданов                          8:40   6. Юлиана Толева                             10:59
         
Ветерани  
4000 м      2000 м  
         
1. Димо Славчев                               18:01   1. Рая Иванова               10:05
         
2. Валери Костов                              22:58      
         
3. Виктор Терзийски                         23:02      

{jcomments on}

Петък, 13 Май 2011 12:06

Бягане през лятото

бягане през лятото

Бягане през лятото

Бягането в края на пролетта и лятото, както всички занем е съпроводено с много слънчеви лъчи. Това от своя страна налага и промяна в екипировката, с която бягаме. В тази статия ще откриете пет стъпки, които ще ви помогнат да изпитвате комфорт дори и когато бягате в топлите слънчеви дни.

 

1. Горнища - За препоръчване са потници и тениски, които са специално направени за бягане. Те се отличават с това, че са от изключително леки и силно дишашти материи. Този тип горнища не задържат влага и топлина, а често имат и UV защита, която ви предпазва допълнително от силните слънчеви лъчи. При дамите има специални сутиени и горнища, които имат сходни качества и добавят доста комфорт при бягане. Какво е предимството на тези горнища ли? Предимствата са много, но основните са: Отвеждат потта от тялото, не запарват, охлаждате се по-бързо, което за лятото е от изключителна важност, могат имат UV защита, леки са, много са удобни.

2. Долнища - Тук най-често срещани и предпочитани са клиновете и шортите за бягане. Материята от която са изработени са от сходни материи, като тези на горнищата и отново се цели добра вентилация на тялото.

3. Слънчеви очила - Добре е да разполагате с чифт слънчеви очила, когато бягате. Причините са ясни, предпазват очите ви от силното лятно слънце. В идеалният случай предпочитайте спортни очила за бягане и колоездене. Те са изключително леки и удобни. Добре е да избирате очила с UV защита и поляризация. UV защитата предпазва очите от вредните ултравиолетови лъчи, а поляризацията ви помага да виждате добре дори и когато слънцето ви блести в очите.

4. Шапки - Добре е когато избирате шапка, с която ще бягате тя да е от дишаща материя, за да не запарва главата. Най-добре е да си вземете шапка, която е само с кoзирка и не покрива главата изцяло. Шапката е важна, защото тя ограничава допълнително достъпа на слънчеви лъчи до лицето ви.

5. Слънцезащитен крем - През лятото слънцезащитният крем има изключително важно значение и всеки дерматолог би потвърдил това. За бягане е най-добре да използвате водоустойчиви кремове,  които имат UVA и UVB защита. За препоръчване е фактор 30. Слънцезащитният крем трябва да се нанесе 20минути преди бягане, за да може да попие добре в кожата. Защо е важно ли? Защото предпазва кожата от вредните UV лъчи (A и B). При често бягане в слънчево време рискът е като при стоене на плажа без слънцезащита. При бегачи, често бягащи на слънце слънцезащитният крем е силно препоръчителен, за да се избегнат проблеми с кожата и дори рак на кожата.

 

Илиян Лазаров

{jcomments on}

 

Събота, 23 Април 2011 20:57

Места за бягане в Габрово

Стадион Априлов

Намира се в централната част на града в непосредствена близост до Автогарата.

Настилката е пистова, а дължината стандартна - 400м.


Вижте Стадион Априлов на по-голяма карта

 

Маратони за бягане и имат ли те почва в българските спортни магазини. Истината е, че се отварят все по-голямо количество молове и успоредно с това спортни магазини. Това от една страна е много радващо, защото изборът и достъпа ни до спортни стоки става все по-лесен. Големият недостатък на спортните вериги, е че те се интересуват повече от продажбите и по-малко от качеството и предназначението на стоките, които внасят, с което правят изборът ни труден. Това рефлектира на нивото на компетентност на продавачите, които по неволя са лишени от качествено обучения. Така когато ние като потребители влезем в магазина, много често оставаме разочаровани, защото не получаваме желаните отговори.

Това породи направата на простичък и работещ наръчник, с помощта на който да изберете маратонки за бягане. В него включвам само най-често срещаните положения, които лесно се помнят. 

Маратонки според вида на ходилото

 

 

Преди да отидете до магазина: Определете какво ходило имате. Направете това с метода на водният отпчатък. Определете къде ще бягате най-често (парк, шосе, пресечена местност).

Когато сте в магазина: Вече сте влезли в магазина и знаете какъв тип ходило имате и къде ще бягате.

Ако имате нормално стъпало тогава сте истински щастливци. Това е така, защото масово в България се внасят маратонки за бягане, които са подходящи за този тип ходило (тези маратонки се наричат още неутрални). Съществуват и модели маратонки, които са комбинирани и подходящи за хора с ниско и нормално стъпало или с нормално стъпало и висок свод. За да разберете дали модела на който сте се спрели е такъв, ще трябва да прочетете в сайта на производителя, който в 100% от случаите няма да е на български. Другият вариянт е да пишете във форума на сайта, за да получите адекватен съвет. Аз притежавам маратонки за бягане, които са подходящи за хора с нормално стъпало, но са идеалната обувка за състезание за човек с плоско стъпало. Разбира се, разбрах това след известно време и повярвайте ми в сайтове за фитнес не го пише ;).

Ако имате стъпало с висок свод и искате да си вземете непременно подходящи маратонки тогава имате проблем. Това е така, защото наличието на такива модели маратонки не се срещат толкова често. Най добре е да се поинтересувате или питате, кои модели и на кои производители са подходящи за вашето ходило. Така ще ви е по-лесно и най-вероятно ще спестите време, а то ни е ценно.

Ако имате ниско стъпало (дюстабан) същото важи с пълна сила, както ако имате стъпало с висок свод. Има само една разлика, че ако имате анатомични стелки е възможно да използвате тях с маратонки предназначени за хора с нормално стъпало. Не ви препоръчвам тази опция особено ако бягате на дълги разстояния. Ако смятате, че може да сработи с радост бих изслушал едно такава мнение, а и вярвам ще е полезно за хората имащи проблем с намирането на такъв тип маратонки за бягане. 

 

Маратонки за бягане според мястото и заниманието

Тук е мястото да споделя един реален случай:

"Клиент влиза в магазин за спортни стоки. Разглежда маратонките и пита продавач консултанта:

- Тези маратонки за какво са предназначени?

Продавач консултанта с експертен тон отговаря:

- Еми за излизане вечер....и..ааа бе за дискотека!

След като вече си поехте въздух продължавам с маратонките за бягане според мястото и заниманието.

Ако мястото където ще бягате е пресечена местност и няма асфалтова настилка и стабилността ви е от голямо значение, тогава трябва да търсите маратонки  за пресечена местност. На картинката виждате как изглеждат. Осезаемо е, че имат силно изразен грайфер и неговата роля е да ви държи стабилни. Разбирасе тези модели са проектирани да носят комфорт в пресечена местност, да не усещате толкова осезаемо камъни, хлъзгави повърхности. Ако се загледате в петата има издадена част, чийто роля е да се законтря  и да ви предпази от подхлъзване, когато бягате надолу по някой склон. Има и модели, които предпазват пръстите при удар в камъни. Не се препоръчват за бягате  извън пресечени местности.

Ако практикувате шосейно бягане и ви трябват маратонки за трениране, тогава ви търсете подобни на тези посочени в средата на картинката. Този тип маратонки имат осезаемо по-голяма подметка, която е съставена от различни материали (гелове, пяна, въздушни камери, гума, пласмаса), чиято роля е да носи голям комфорт ня бягащият при ежедневни тренировки. Също така тази подметка намалява стреса върху тялото. Ролята на мембраните и тези ивици в горната част на маратонките е следната:

- Да диша кракът и да не задържа влага /ако материята задържа влага, тогава краката ви прегряват особено лятото, да не говорим за другите странични ефекти /

- Да придържат (заключват) кракът на едно място и да няма излишно движение в маратонката. При добре проектирана маратонка това предотвратява протривания и мазоли.

Поради солидното количество материали осигуряващи комфорт и дълъг живот, теглото на този вид маратонки е малко по-голямо и значително по-малко от обикновените маратонки/обувки, които носите в ежедневието си.

Ако участвате в състезания, маратони, полумаратони тогава ви трябват маратонки от типа шосе - състезание. При тези маратонки няма излишни материяли. Обикновено тези модели са много леки, не толкова удобни като маратонките за тренировка, но те са проектирани за състезания, където всеки излишен грам е важен. Не са толкова масово срещани в спортните магазини, но все пак могат да бъдат открити. 

Бързи  съвети

- Ако имате по-голяма телесна маса е препоръчително да избирате маратонки с по-солидна подметка. Това ще намали стресът въху мускулите и ставите.

- Съществува разлика между маратонки за бягане за мъже и жени. Това е така заради анатомичната разликата и теглото, което при жените е по-малко.

- Обикновените маратонки са направени от много по-некачествени материали и бързо се амортизират при често бягане. Те не са проектирани да носят комфорт при такова натоварване, каквото е бягането.

 

[Този наръчник няма претенциите да бъде напълно изчерпателен. Той включва най-често срещаните положения и случаи и подлежи на ревизия и обновяване, защото неговата задача е да бъде полезен.]

Маратонки зя бягане - Наръчник 1.0

Понеделник, 21 Март 2011 11:03

Андрей Стефанов

Андрей Стефанов е на 23 години от Ловеч. Завършил е местната гимназия за чужди езици и сега е 5 курс студент в Медицински университет - Пловдив специалност Фармация.

От аматьорското бягане до първият маратон

 

От малък страстта му е тичането. В началното училище е бил в отбора по лека атлетика. Състезавал се е в дисциплините 60м.( за деца е 60м, а после от юношеска възраст на 100м), дълъг скок и щафета. До седми клас се е занимавал активно със спорт. След 7 клас спира да практикува по-усилена физическа дейност. Желанието му да тича се завръща отново, през последната година в гимназията. Тогава той спортува любителски, в парковете в Ловеч като бяга средно по 5-10 км.

След това го приемат студент в Пловдив. За негово щастие близо до общежитията има много хубава спортна база - Гребната база, където има голям воден басейн с обиколка около 5 км. Имайки идеални условия той започва да бяга през свободното време. Тогава се записва в отбора по лека атлетика към университета. Участвал е в състезания на 100м и щафета, където е имал опит в миналото и където по негови думи е участвал поради липса на други атлети.  Бързо осъзнава, че късите дистанции вече не са неговата сила. Андрей е висок и слаб и няма физиката на спринтьор и се преориентира към дистанциите 1500м и 5000м. Няма медали в тези дисциплини, но за човек, който не се е готвил професионално до този момент е имал прилични класирания. 

Източната философия и връзката с бягането

 

Преди година и половина започва да се интересува от източна философия, йога, медитация и по-конкретно от философията на духовния учител Шри Чинмой, който също е бил голям спортист. Тогава разбира за Шри Чинмой Маратон Тим (международна организация, основана от Шри Чинмой през 1977г. и организира маратони, ултрамаратони и многодневни маратони основно в Северна Америка, Европа и Австралия и Нова Зенландия) и че ще организират маратон в Пловдив през април 2010.

Тогава е разполагал с 2-3 месеца за подготовка.  Започва да тича около 10-20 км, като само веднъж е завършвал 30км дистанция. С доста усилия успява да завърши маратона с време 4 часа. /за справка това не е никак лошо време за първи маратон/ 

Ултрамаратоните

 

След първият си маратон гледа филм за най-дългия сертифициран ултрамаратон в света -  3100 мили Себенадминаване (4989км). В Андрей се поражда вътрешното желание да участва. След това се запознава с г-н Иван Гарабитов, който е заслужил тренъор по борба и има здравословен център за отслабване и възстановяване. Споделя му голямото си желание да участва на мартони и ултрамартони и той се съгласява да му помага и да го подготви. От тогава октомври-ноември месец започва да се подготвя под ръководството на г-н Гарабитов.

Неговите методи включват медитация, специални йога дихателни упражнения, специални йога физически упражнения, матрично-рйтъмна терапия за възстановяване на мускули, сухожилия и стави и швейцарски палмов сироп Мадал Бал, съдържащ всички необходими витамини, минерали и даващ тонус, свежест и енергия. Андрей не е приемал никакви други хранителни добавки, протеини, витамини или медикаменти. От година и половина е вегетарианец и не консумира месо. Прилага методиката на треньор Гарабидов стриктно в продължение на 3 месеца, като бяга доста често и дори няколко дни един след друг. Като до този момент е изминавал по 50км за два последователни дни. 

Подготовка за Ню Йорк

 

През февруари с треньора предприемат подготовка за състезание в Ню Йорк. То е с продължителност 10 дена, като минимума, който трябва да се избяга за ден е 80 км. Ако не избягаш 80км, всеки ден те дисквалифицират. Обикновено състезателите тичат по 100 км на ден, а за челните места над 120км дори и 150 км на ден. Състезанието ще се състои април месец. Подготовката си провежда на Гребната база в Пловдив, като всеки ден в продължение на 10 дена е тичал по 60км.

Той разказва, че първият ден не е бил много труден, защото организмът му е бил свеж и е имал много сили, но към края на деня силите му се изчерпват. Медитацията е нещото много мy помага, защото му позволява да се концентрира само за състезнието и да не мисли за много други неща. По време на дълго  бягане той се стреми да не мисли или да мисли положително, защото всяка отрицателна мисъл, съмнение или страх могат да го накарат да се откаже. По време на състезанието пие от сиропа "Мадал Бал" растворен със сок от лимони, джинджифил и вода. За вечеря приема по-леки храни. След завършването на всеки ден го възстановяват с матрично-ритъмната терапия, която помага да се намали болката в мускулите, ставите и сухожилията. Вторият и третият ден са били по-трудни, защото организма на Андрей не е свиканал с такива натоварвания и се е нуждаел от известно време, за да се адаптира. След третия ден вече  е било по-лесно, защото организма се адаптира. В края на петия ден Андрей се настройва психически, че половината е минало и вече е по-лесно. Той изминава разстоянието за около 7 часа, като през това време е почивал за малко и се е хранил. Времето му е било около 6 минути за 1км, а последните километри е изминавал с темпо 7мин. за 1 км. Сега на Андрей  предстои състезние в Ню Йорк. Състезанието е през април месец и ще е с продължителност 10 дена като минимума е 80километра на ден. Андрей ще се е стреми да бяга по около 90км, а целта му е да завърши състезнието. В момента младия ултрамаратонец не се бори за челни места. На такъв тип състезние, ако човек иска да се класира на първите места трябва да тича над 120 км на ден. Андрей иска през тази година да се приспособи, да укрепне  и едва  тогава да мисли за по-високи цели.

Откъде черпи вдъхнивение

Вдъхновение и ентусиазъм черпи от други българи, който имат големи успехи в маратоните и ултрамартоните като - Цветан Цеков (Шопан) и Ради Милев. 

Съвет за всички започващи да бягат

 

"Бих дал един съвет на всички, които започват с тичане или се занимат с тичане, че стига да искат, значи могат. Аз съм започнал абсолютно като аматъор и не съм имал никакви дадености. Голямата ми страст и вътрешно желане са ми дали стремеж да започна да се  занимавам с тичане. Ако човек има желание да се тича маратони и ултрамаратони, едно добро начало е по 3 км на ден и след това да вдигне към 10 км (това е средно около 1 час с нормално темпо, даже леко бавно) и да ги тича малко по-продъжително време -около 2-3 месеца. Чак тогава да увеличава дистанцията. Когато мине над 20 км това е добър напредък. Една малка тайна, че при маратона най-трудните са последните 5 км. Затова не се отказвайте!! Вече сте изминали 37!  Какво са само още 5..."

Историята и снимковият материал са предоставени от Андрей Стефанов.

Петък, 18 Март 2011 12:36

Календар

calendarСнимка: Kriso Photography 
 
<
 
 
           

КАЛЕНДАР 2019 година

ДАТА СЪБИТИЕ ОПИСАНИЕ ОРГАНИЗАТОР МЯСТО САЙТ
ЯНУАРИ          
13-Jan Golyam Sechko Run Trail Run BG с.Бухово, София http://trailseries.bg/
20-Jan XL kmrun/ Западен парк, София Trail 5kmrun София http://xl.5kmrun.bg/
27-Jan Brutus Run Trail iRun.bg Варна http://brutusrun.com/
           
ФЕВРУАРИ          
10-Feb XL kmrun/ Камбаните Trail 5kmrun Камбаните, София http://xl.5kmrun.bg/
17-Feb Malak Sechko Run Trail Run BG с.Локорско, София http://trailseries.bg/
           
МАРТ          
3-Mar Adventure Snow Run Trail Adventure Sky Run Витоша, София http://www.adventureskyrun.com
10-Mar Семинар Физкултура Seminar  Спортен Клуб Бегач София http://fizkultura.bg
10-Mar XL kmrun/ Лозенска планина Trail 5kmrun Лозен, София http://xl.5kmrun.bg/
16-Mar Baba Marta Run Trail Run BG Панчарево, София http://trailseries.bg/
17-Mar Spring 360 Park Спортен Клуб Бегач София http://spring360.begach.com
30-Mar Dentaprime Runcity Park iRun.bg Варна http://www.dentaprime-runcity.com/
31-Mar Маратон Стара Загора Road СКЛА Берое и БФЛА Стара Загора http://www.marathonstarazagora.com/
31-Mar Шричинмой маратон Road Шри Чинмой Маратон Тийм Пловдив https://bg.srichinmoyraces.org/
           
АПРИЛ          
7-Apr 7 Hills Run Trail Run BG с.Желява, София http://trailseries.bg/
13-Apr Асеновградски баири Trail Triton Extreme Асеноград  
13-Apr Търново Ултра 2018 Trail  Браун Тийм Търново Улрта Велико Търново http://tarnovo-ultra.com/
14-Apr XL kmrun/ Борисова градина Park  5kmrun София http://xl.5kmrun.bg/
20-Apr Байк за Чепън Trail Стената Драгоман  
21-Apr Планински маратон "Панчарево" Trail  Спортен Клуб Бегач Панчарево, София http://pancharevo.begach.com
27-Apr Великденски крос Разград Trail  Зелена Стъпка, Разград Разград http://green-foot.net
           
МАЙ          
5-May Маратон Пловдив Road  Маратон Пловдив Пловдив http://www.marathonplovdiv.com/
5-May Wings for Life World Run, Sofia Park Run BG, 360Mag София http://runbg.net/
6-May Юнашки игри " Хайдушка среща" Multisport Фондация Старият бряст Сливен http://www.oldelm.eu
8-May Pancharevo Night Run - щафета Trail  Run BG Панчарево, София http://trailseries.bg/
12-May Горски маратон "Коджа Кая" Ultra Trail iRun.bg с.Билка, обл.Бургас http://www.kodzha-kaya.com/
12-May Полумаратон София Road  Спортен Клуб Бегач София https://sofiahalfmarathon.com
12-May Маратон Варна Road    Варна http://marathonvarna42km.com/
19-May Планински маратон Сливен Trail СКО "Сини Камъни" Сливен https://www.facebook.com/maratonsliven/
19-May XL kmrun/ с. Плана Trail  5kmrun с.Плана, София http://xl.5kmrun.bg/
19-May Маратон Плевен Road  Спортен Клуб Бегач Плевен http://plevenmarathon.com
19-Мay  RUN2GETHER Park

Фондация Сошъл Фючър

Борисова градина, София

http://run2gether.info/

25-May Маратон Каланджа Trail   Синоморец http://kalandzharun.com/
26-May Камчийски пясъци Trail  Зелена Стъпка, Разград Камчия http://green-foot.net
26-May Salomon Vitosha Trail Trail   х.Алеко http://bit.ly/2QjO4fu
           
ЮНИ          
2-Jun Балкан Рън, Калофер-Ботев Trail  Сдружение Маратон Калофер http://marathon.bg
2-Jun Business Run Sofia Road  Спортен Клуб Бегач София http://businessrun.begach.com
9-Jun Business Run Varna Road  Спортен Клуб Бегач Varna http://businessrun.begach.com
9-Jun XL kmrun/ Парк Дворец Врана Park 5kmrun София http://xl.5kmrun.bg/
16-Jun Витоша 100км Trail Алпи София http://vitosha100km.bg/
23-Jun Lyulin Trail Run Trail  Run BG Банкя http://trailseries.bg/
23-Jun Пирин Рън, Банско-Вихрен Trail  Сдружение Маратон Банско http://marathon.bg
29-Jun Pirin Vertical Skyrun Run BG х.Бъндерица,Банско http://skyrunpirin.com/
30-Jun Pirin Skyrun Skyrun Run BG Банско http://skyrunpirin.com/
           
ЮЛИ          
7-Jul XL kmrun/ Драгалевци Dynamic Trail  5kmrun София http://xl.5kmrun.bg/
12-Jul Трявна Ултра 2018 Trail iRun.bg Трявна http://www.tryavna-ultra.com
21-Jul Рила Рън, Самоков-Мусала Trail  Сдружение Маратон Самоков http://marathon.bg
28-Jul Изпревари лифта, София Trail Сдружение Маратон, Витоша Ски София http://marathon.bg
28-Jul Лудогорски маратон Trail Зелена Стъпка, Разград м.Пчелина, Разград http://green-foot.net
           
АВГУСТ          
4-Aug Осогово Рън, Кюстендил-Руен Trail Сдружение Маратон Кюстендил http://marathon.bg
4-Aug Maliovitsa skyrun Skyrun Алпи ЦПШ Мальовица http://skyrun.bg/
11-Aug Palakaria Trail Run BG Ярлово, София http://trailseries.bg/
11-Aug Правец ТРИ Triathlon Спортен Клуб Бегач Правец http://tri.begach.com
16-Aug Персенк Ултра Ultra Trail Сдружение Български Ултрамаратони Асеноград http://persenk-ultra.com/
16-Aug Диво Прасе Ултра Ultra Trail Сдружение Български Ултрамаратони Асеноград http://persenk-ultra.com/
17-Aug Орехово Ултра Ultra Trail Сдружение Български Ултрамаратони с.Орехово http://persenk-ultra.com/
18-Aug XL kmrun/ Ярема Challenge Trail 5kmrun Ярема, София http://xl.5kmrun.bg/
25-Aug Витоша Рън, София-Черни връх Trail Сдружение Маратон София http://marathon.bg
31-Aug Adventure Sky Run Skyrun Adventure Sky Run Боровец, Самоков http://www.adventureskyrun.com
           
СЕПТЕМВРИ          
1-Sep Via Pontica Trail Зелена Стъпка, Разград с.Крапец http://green-foot.net
1-Sep XL kmrun/ с. Герман Trail 5kmrun с.Герман, София http://xl.5kmrun.bg/
6-Sep Екиден маратон Road      http://sofiaekidenmarathon.com/
7-Sep Lion Heart Ultra Triathlon Приморско https://lionheart.bg/
13-Sep Mauntain Fest Trail  Бегач Пирдоп https://begach.com/
13-Sep Софийски манастири 1 Ultra Trail Сдружение Маратон София http://marathon.bg
14-Sep Софийски манастири 2 Ultra Trail Сдружение Маратон София http://marathon.bg
15-Sep Софийски манастири 3 Ultra Trail Сдружение Маратон София http://marathon.bg
15-Sep Simeonovo Run Trail Run BG кв.Симеоново, София http://trailseries.bg/
20-Sep Pirin Ultra Ultra Trail, Skyrun  Банско http://www.pirinultra.com
22-Sep Ротари Маратон Trail Ротари  Цигов Чарк http://marathon-batak.com/
28-Sep Iran Run Trail   с.Мало Бучино София http://trailseries.bg/
28-Sep Витоша-моята планина, София Trail Сдружение Маратон, Витоша Ски София http://marathon.bg
           
ОКТОМВРИ          
5-Oct Belasitrsa Skyrun Skyrun   Петрич http://bit.ly/2QjNzSE
6-Oct XL kmrun/ Парк Дворец Врана Park 5kmrun София http://xl.5kmrun.bg/
7-Oct Бизнес Рън Пловдив Road  Спортен Клуб Бегач Пловдив http://plovdiv.businessrun.bg
13-Oct Маратон София Road    София https://www.marathonsofia.com/
20-Oct Birthday Run Trail  Run BG с.Железница, София http://trailseries.bg/
19-Oct Маратон "Хайдушки пътеки" Trail  Фондация Старият бряст Сливен http://www.oldelm.eu
27-Oct Renault Morning Run Park Спортен Клуб Бегач София http://morningrun.begach.com
           
НОЕМВРИ          
3-Nov CanyonCreek Ultramarathon 2018 Ultra trail Сдружение Поломие Русе Русе http://canyoncreek.eu/
3-Nov XL kmrun/ Бонсови поляни Trail 5kmrun Горна Баня, София http://xl.5kmrun.bg/
10-Nov The Cactus Run Trail  Run BG Герман, София http://trailseries.bg/
10-Nov Misionis Trail Trail  Variant 5   http://variant5.org
17-Nov Черноморски маратон "Ракитника" Trail  iRun.bg Варна http://www.irun.bg
30-Nov The Big Tech Run Park Спортен Клуб Бегач София http://techrun.bg
очаква се Рекорд на "Хайдушката пътека" Trail  Фондация Старият бряст Карандила, Сливен http://www.oldelm.eu
           
ДЕКЕМВРИ          
1-Dec XL km run /Северен парк Trail 5kmrun София http://xl.5kmrun.bg/
15-Dec Christmas Run Trail Run BG Бянкя http://trailseries.bg/
22-Dec Коледно Карнавално Бягане Park iRun.bg Варна http://www.irun.bg

Как да се подготвите да избягате 5км? Отговорът на този въпрос се крие в следващите редове. 5 км спада към късите дистанции в леката атлетика, за който се интересува от това и е напълно постижима дистанция за 98% от бягащите хора. Често хората си задават въпросът:

"Колко време е необходимо да се подготвя?"

"Колко километра на седмица трябва да бягам за да не се претоварвам?"

"Как да разпределя тренировките през седмицата, за да мога да се възтановя?"

 

Отговорът на този въпрос се крие в програмата 5км показана в двете сини таблици по-долу! Важно е да знаете, че когато започвате програмата трябва да стартирате леко и с умерено темпо. Най-добре е първите 2 минути да бягате с ваше темпо или полубягане/полубягане, за да откриете вашият ритъм. Постепенно седмица след седмица увеличавайте темпото и разстоянието (виж програмата), но не прекалявайте, за да можете да завършите всяка тренировка успешно.

Едно важно правило докато тренирате по определена програма е да се забавлявате и да я следвате стриктно.

Мотивация може да черпите от МP3 плейър, чифт нови маратонки за бягане, бягане с приятел и тн. Можете дори да принтирате програмата и да си я сложите на вратата или на място, където често ще я виждате и ще сте настроени психически за всяка следваща тренировка. 

 

** Почивен ден (Почивният ден е много важна част от вашата тренировка. Важно е почивните дни да спите добре, да се храните правилно и редовно, както и да сте хидратирани. Така ще се възтановявате по бързо за следващата тренировка.)

седмица 1-6

  Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6
П ** 4.82км 6.43км 6.43км 4.82км 6.43км
В ** ** ** ** ** **
С ** 6.43км 6.43км 8.04км 8.04км 8.04км
Ч ** ** ** ** ** **
П ** ** ** ** 3.21км 3.21км
С 3.21км 4.82км 4.82км 6.43км 6.43км 6.43км
Н ** ** ** ** ** **
Общо 3,21км 16,07км 17,68км 20,09км 22,05км 24,11км

 

Седмица 7-12

  Седмица 7 Седмица 8 Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12
П 4.82км 6.43км 6.43км 8.04км 9.65км 8.05км
В ** ** ** ** ** **
С 8.04км 9.65км 11.26км 9.65км 9.65км 6.43км
Ч ** ** ** ** ** **
П 3.21км 3.21км 3.21км 4.82км 4.82км **
С 3.21км 8.04км 8.04км 8.04км 6.43км 6.43км
Н ** ** ** ** ** **
Общо 19,28км 27,33км 28,94км 30,55км 30,55км 20,91км

 

5km

Успешно бягане и нека контузиите стоят далече от вас!

Четвъртък, 03 Февруари 2011 18:48

Бягане през зимата

 Бягането през зимата е тема табу за много голяма част от хората, които обичат този спорт. Това разбира се е нормално и през зимният сезон бягат само най-заклетите бегачи. В много от така наречените западни държави хората бягат независимо от сезона и през зимата намират начин или алтернатива, за да не прекъсват любимото си занимание. Част от хората тичат в молове или търговски центрове сутрин, преди да отворят или вечер след като огромната маса от пазаруващи е намаляла. Други заменят стадионите с бягащата пътека във фитнеса, а има и такива, които предпочитат да бягат на открито, както са го правели и през останалото време от годината. Тази статия е насочена по-скоро за последният случай, в който бягате на открито.

Ето и няколко съвета как да бягаме през зимата и да запазим комфорта до колкото е възможно за този сезон.

През зимният сезон температурите, често доближават 0 градуса или стават и минусови. При такива условия организмът много бързо започва да губи топлина, главно от главата и крайниците. За да не изтивате е препорачително, когато тренирате да имате шапка и ръкавици.

Когато температурите са значително по-ниски и са в диапазона +10 до -10, това в никакъв случай не означава, че трябва да обличате дебелото яке.  Защо  дебелото яке не е за препоръчване - защото води до изпотяване, което при тези ниски температури не е за препоръчване и може да доведе до настинка. Има доста видове облекла предназначачени за бягане в по-студени условия, но ако не разполагате с такива или не можете да отделите бюджет за такава екипировка можете да я замените с друга. За температури между +10 и 0 градуса можете да имате 1 тънък пласт дреха (пр. Тениска) и 1 малко по дебел (пр. спортна блуза/ анцуг). При отрицателни температури е да добавите още 1 пласт, който да ви изолира по-добре (пр. шушлек или материя спираща вятър). По ваша преценка можете да прибавите допълнителен тънък слой дрехи. Плюсовете на специализираните облекла за бягане, е че те са специялно пригодени за зимни условия и материите ви предпазват от изпотявяне, хипотермия (състояние при което губите телесна температура), вятър и тн.

Бягането през зимата се различава не само с облеклото, но и с интензивността на тренировката. За да избягвате контузии е добре да бягате с по-умерено темпо, което да е с една идея по-бавно от обичайното ви темпо през пролетта или лятото. Причина да бягате с по-умерено темпо, е че в студено време организмът по-бавно влиза в ритъм и съответно възможността да се контузите или да изпитате дискомфорт е по-голяма.

Дишането също се различава от това в топло време. Препоръчително е да дишате само през носа, за да си спестите сигурна настинка.

За предпочитане е да избягвате дълбок сняг и лед, избирайте утъпкани места, тротоари, алеи или пътчета.

След тренировка през зимата може да изпиете една чаша с какао, за да възтановите сили те си и да се стоплите.

 

Приятно бягане - въпреки зимата и студа, а и не забравяйте, че пролетта наближава!

{jcomments on}

Зърнени храни

Тук не можете да имате голямо разнообразие. Булгурът се готви светкавично и е вкусна закуска; овеса и овесените ядки са основни в тази категория, а няколкото вида ориз  дават известна гъвкавост. Спагетите и макароните също попадат тук, тъй като са в много голяма степен преработена зърнена храна.

Бобови храни

Запасете се с разновидности от сушен  и консервиран. Ако откриете замразен (зелен боб/фасул) грабвайте го. Той е с високо съдържание на въглехидрати и протеин, с малко мазнини, евтин с широка приложимост той стои във фундамента на модерната кухня.

Зехтин

Екстра-Вържин е за предпочитане и вече е доста лесно да се открие. Използвайте го за всичко. Страната производител не е толкова важна, ако е добър на вкус и цена около 15 лв за литър, използвайте го. Може да използвате фъстъчено, царевично, от рапица, стандартно олио, но предпочитайте студено пресовано, пред химически извлеченото. Няма да ви стане нищо и ако използвате краве масло от време на време.

Дълготрайни Плодове и Зеленчуци

Моркови, целина, лимони и лайм издържат най-малко седмица. Картофите (обикновени и сладки), лук, чесън и сушено чили/пиперки издържат дори повече. Замразени зеленчуци като спанак, грах, и царевица при правилно съхранение издържат почти вечно. Купувайте само правилно замразени зеленчуци и избягвайте тези, които са слепнали – това е сигурен белег, че са били размразени по време на съхранението.

Свежи билки

Не можете да ги имате постоянно, но се старайте да ги имате на трапезата си веднъж седмично. Кантарион и мента е лесно да се намерят, а през лятото босилека, копъра и розмарина са в изобилие. Дори и магданоза често вземан за даденост може да направи огромна разлика, когато се добавя в правилните количества в салати, основни ястия и сосове.

Подправки

Купувайте тези, които харесвате – хубавото, е че те издържат поне година.  Много добър избор е да си вземете цял комплект подправки, които се срещат вече по магазините, но непреработените са с по-добри качества от вече смлените подправки.

Оцет

Шери оцета е много качествен, универсален и е най-доброто, което може да намерите; балсамовия е доста популярен и е сладък. Ябълков, оризов, и винен също са добър избор.

Соев Сос

Търсете марки, които съдържат само соя, пшеница, сол, вода, и бактерия; тъй като от тези съставки се произвежда соевия сос се прави, а той върши прекрасна работа.

Пармезан

Пармезана е най-лесният начин да добавите комплексен вкус на спагети/макарони и ястия с ориз, както и много други. Италианският е марката за качество.

Сушени плодове и ядки

Няма нищо по-добро за хапване/закусване, а стават и за готвене. Съхранявайте ги в подходящи съдове (в хладилника издържат най-дълго).  Не забравяйте и масло от ядки (фъстъчено масло и тн.)

Яйца

Бързи за приготвяне, евтини, и богати на протеин.

Бекон

Съхранявайте го във фризер и го съчетавайте с боб, пълнозърнести храни, и зеленчукови ястия.

Консервирани Домати
Задължителни са. Чудесни са за сосове, но можете да ги добавяте в супи или ястия, които обичате.

Подсладители

Захарта е добра в умерени количества, но кленовия сироп и меда са много по-ароматни и за предпочитане.

Сушени гъби

Накиснете ги в топла вода докато омекнат и после ги добавете към ястието. Използвайте гъби с ясен произход.

 

Вторник, 27 Април 2010 13:39

Настилки за бягане

{jcomments on}

Видове настилки за бягане

banner

 

 

Всеки бягащ си е задавал въпросът в каква среда би бягал най-комфортно и всеки бягащ има предпочитания за настилката върху, която тренира. В тази статия ще се запознаете с предимствата и недостатъците на най-популярните настилки за бягане.

Бетон – той е най-твърдата настилка.Това се се дължи на неговата плътност и е хубаво да го избягвате ако имате алтернатива. (В групата на бетона влизат и различните видове плочки, паважи и тн., така, че ако бягате по тротоара слезте на асвалта, но само ако е безопасно!  Усещането за конфорт  се намалява дори и да сте с подходящи обувки за бягане. Препоръчително е  бягащите с обикновени обувки (не предназначени за бягане) като гуменки, маратонки да избягват бетона като настилка или поне да не бягат редовно върху такава.

Асфалт – Той е малко по-мека настилка от бетона, но не е перфектана. Все пак е най-масово използваната. (Факт е, че повечето рекорди на дълги дистанции са по-добри на асфалт отколкото на писта, но това се дължи на мотивацията и на бягането в кръг на пистата).Голям плюс на тази настилка, е че в по-малка степен се влияе от атмосферните условия тъй като не се разкалва.  На дали има официална статистика, но в по-честият случай хората бягат именно върху такава настилка. Всички големи маратони се бягат върху асфалтови пътища така, че с може да се твърди, че е най-масовата настилка.

Пистова настилка – Този тип настилки са много разнообразни, включително и сгурта може да се причисли към тях. Могат да се открият по-меки или по-търди, но щом са на спортни съоръжения са добри. Рядко се срещат от новите по-меки настилки в България.  Този тип настилка щадят мускулите и ставите особено по-меките разновидности. Като недостатък може да се отбележи, че при бягането на нея особено ако е продължително доскучава тъй като се въртите в кръг.

Мека пръст – Една от любимите настилки на много бегачи, разликата в усещаното се забелязва веднага щом стъпите от асфалата на пътеката. Пръстта абсорбира и смекчава триенето съответно щади ставите. Не случайно кенийските и етиопските бегачи тренират на такава (Кенийските и Етиопските бегачи са най-добрите в света именно, заради средата в която бягат. Те дори бягат боси, което не се препоръчва освен по плажа, заради факта, че  те просто са свикнали с настилката). Бягайки по такава настилка вие в голяма степен намалявате натоварването върху опорно-двигателият ви апарат. Така ви остава да мислите само за темпото и за времето. Минус на настилката, е че зависи от времето и след дъжд може да стане кална и недостъпна за бягане.

Трева – Макар и не толкова лесно достъпна като настилка тревата е много подходяща настилка и е препоръчително да бягате по такава.  Такава настилка  ще намерите по стадиони, паркове, поляни и тн. Голям плюс на тревата е факта, че не се нагрява толкова много като  на пример асфалта, бетона или пистата и лятото бягането върху трева може да ви спаси от жегата (не и в 12 на обяд:). Неприятното е че след дъжд или когато има роса се нуждаете от непромукаеми обувки.

В крайна сметка изборът е на настилка е ваш, но не забравяйте да разнообразявате тъй като това влияе на постоянството и мотивацията - приятно бягане!

Вие сте тук:Начало Лични постижения Статии с етикет: бягане