runbg

Четвъртък, 06 21st

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

9 съвета за първи маратон

Оценете
(9 гласа)

Албелто Саласар (атлет печелил 3 пъти маратона в Ню Йорк) споделя във филма "Духът на маратона", че всеки човек с нормално ниво на фитнес може сам да се подготви и да завърши маратон. Днес ви представяме историята на Мартин, който споделя 9 възлови, за първия си маратон съвета.

9 съвета за първи маратон на 38 години

Избягах Ротердамския маратон за 3 часа и 48 минути, но по-важното е не времето, а удоволствието от състезанието, усещането за постигане на важна цел. Това е първият ми, но надявам се не последен маратон.

При подготовката имаше немалко хора, които ме "окуражаваха" с "внимавай, не си на 20 години" или "пази си ставите, ще ти трябват". 38 години не е особено преклонна възраст, но все пак подготовката за първи маратон си има специфики. В този пост ще споделя няколко урока, които бяха възлови за мен. Надявам се да са от полза за други ентусиасти.

За уточнение ще посоча, че съм тренирал 8 години спортно ходене. За добро или лошо това беше преди повече от  15 години. За тези години се "сдобих" със седяща работа, на която седя по 7-8 часа на ден пред компютъра. Преди около 2-3 години трябваше да се затичам след един влак и с ужас установих, че се задъхах и уморих след около 70 метра спринт. И така малко по-малко започнах да тичам след работа и/или събота и неделя. По-долу са нещата, които поне за мен бяха възлови за подготовката и пробягването (с удоволствие) на първия маратон на 38 години.

1. GPS часовник

Ако има инвестиция, която да препоръчвам като задължителна за подготвката за маратон, това е GPS часовник. Смартфон със съответното приложение също върши работа, просто на мен часовник ми е по-удобен.
Освен, ако не бягате на измерено трасе, добър контрол върху темпото и разстоянието може ви спаси от контузии, прекалено рано или прекалено късно навлизане във форма. По време на самия маратон контролът върху темпото, особено първите 30 км., може да е решаващ за успеха.

Естествено GPS часовниците и мобилни приложения имат десетки функции, но контролът върху времето и разстоянието е това, което ми помогна най-много.
 

2. Танц с контузиите

На 38 години човек надявам се минава за младата половина на човечеството. Законите на биологията и физиката обаче работят. В допълнение към това и една дискова херния на L5 и L6. За годината, в която тренирах по-усилено (средно 3 бягания на седмица), получих общо взето контузии по всички възможни места на краката. След срещи с личния лекар и четене по интернет установих, че най-подходящата тактика за мен е: Слушай тялото. И така при поява на болка, намалях тренировките, от време на време лед и алтернативни спортове.

3. Алтернативни спортове

Контузиите очевидно са неизбежни - поне за мен. Почивката обаче не помага много на подготовката за маратона. В къщи имам един крос-тренажор (една от тези джаджи, при която движението прилича на каране на ски-писалки). Установих, че крос-тренажора почти не натоварва контузените при бягане мускули и стави. И така, през седмиците (всъщност месеци), в които не бягах опитвах да поддържам форма с някаква форма на имитация на бягане. Не знам в каква степен това ми помогна, но със сигурност психически имах някаква увереност, че не съм изостанал съвсем от първоначалната схема.
 

4. Внимание с тренировъчните схеми

В интернет е пълно с тренировъчни схеми за начинаещи и напреднали маратонци. Според мен повечето схеми за или супер-нереалистични или правени за 20 годишни кенийци. Един колега, който е в доста добра обща спортна форма, но без опит в бягането, миналата година започна да се готви по схема. Резултатът е, че след 3 месеца получи толкова свирепи контузии, че и в момента не може да започне с леки кросчета.

Аз лично си правих плановете сам с постоянен „танц” около контузиите. Според ме е много по-добре някой път да дръпнем ръчната спирачка и да намалим вместо да се сдобием с контузия.

5. Внимателно планиране на подготовката

Подготовката за маратон изисква време. На мен лично не ми се вижда реалистично човек (пак повтарям за 38-те години) да се подготви за по-малко от шест месеца. Би било възможно, ако няма контузии и други непредвидени обстоятелства, каквито обаче често се случват.

От друга страна, прекалената отдалеченост от събитието може да доведе до демотивация. На мен подготовката ми отне около година и няколко месеца, като последните 6 месеца се готвех целенасочено за конкретен маратон. Наличието на конкретна дата е много мотивиращо и кара човек да се концентрира добре.

6. Стартиране от реалистично място

На големите маратони стартират хиляди хора. В Ротердам например по трасето имаше над  10 000 човека. Поради това при старта участниците се разпределят в различни групи, които тръгват една след друга. Първи тръгват професионалните атлети, след това тези, които планират финиш до 3 часа и т.н.
Кога ще тръгне човек няма голямо значение за резултата, защото времето се засича с GPSи хронометъръра тръгва от момента, в който човек мине през старта. Значението на правилния избор на група е чисто психологическо. Ако тръгнете с по-бърза група рискувате по трасето да видите как ви изпреварват много бегачи, които бягат значително по-леко и свежо. Освен това рискът от бързо тръгване е значителен, когато сте в група с по-бързи атлети.

Стратегически е много по-добре да се тръгне с хора, с които ще бягате в сравнително равно темпо. Аз лично обичам да бягам сам и поради това не съм търсил група за "закачане". Въпреки това е приятно да виждаш относително познати физиономии от началото до края.
 

7. Вода, хранителни гелове и пр.

По въпроса е написано изключително много, но все пак - редовното поемане на течности и хранителни гелове е от изключителна важност. В Ротердам на всеки пет километра имаше пунктове с вода и някаква енергийна напитка и по тази причина не носих течности. В едно допълнително пришито джобче на гърба си носех малки гелове богати на въглехидрати и след 15км. на всеки 5км. елиминирах по едно.

Не съм сигурен, че твърда храна или дори банани е реалистична опция без спиране. Има различни гледни точки, но аз лично не харесвам идеята за спиране или ходене покрай пунктовете. Леко намаляне на темпото, но продължаване на бягането, гарантира значително по-лесно връщане в ритъма на маратона.

8. Позитивно мислене

Като всеки любител и при мен подготовката за маратон се конкурира със страшна сила с работа, семейство (малки деца!) и милион други неща, които се борят за ограниченото свободно време. Поради това от изключителна важност е мотивацията при подготовката. По време на самия маратон има достатъчно адреналин, фенове и пр. да се грижат за мотивацията.
От изключителна важност е да се наслаждаваме на всяки успешно завършен крос. Покрай работата ми се налага да пътувам от време на време. Всъщност един от най-приятните спомени от Ротердамския маратон са тренировки в Руанда, Турция, Грузия, Киргизстан, Камбоджа, Русия, Холандия и България. Един вид подготовката се получи не по-малко интересна от самия маратон!

9. Подкрепа от близки и приятели

Отново много важен момент за мотивацията и психологическата подготовка. Според мен двете представляват около 80% от успеха на аматьора, който се подготвя за първия маратон на 38 или 68 години. При мен специално не се получи особено да убедя близките, че психическото ми здраве е наред. Това, което помогна, е да видят, че има хиляди (сигурно милиони) други, които имат същите подобни амбиции.

Прочетена 4607 пъти Последно променена в Сряда, 02 Май 2012 05:15

3 коментари

  • Връзка на коментара MГ
    Четвъртък, 10 Май 2012 19:50
    Привет, аз лично ползвах Squeezy energy gel - http://www.duursport.nl/Squeezy/Energy-Gel-25-gr-275

    Опаковките са по 25 грама и 5 лесно се побраха в едно малко джобче. Честно казано не съм опитвал други, но доколкото разбрах са два вида. Все богати на въглехидрати, но с различен ефект. За любител като мен обаче едва ли би имало някаква разлика.

    Аз лично ги купих през интернет. Успех!
  • Връзка на коментара НИколай Колев
    НИколай Колев Понеделник, 07 Май 2012 06:15
    Благодаря за споделения опит! Имам 1 въпрос - можете ли да кажете какви са тези хранителни гелове и да дадате някакъв линк с повече информация? Благодаря предварително.
  • Връзка на коментара Светлин
    Светлин Събота, 05 Май 2012 12:35
    Много интересно и полезно.
    Благодаря!
Влезте, за да коментирате
Вие сте тук:Начало Лични постижения 9 съвета за първи маратон