runbg

Четвъртък, 12 14th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Статии с етикет: пролет
Сряда, 28 Март 2012 18:44

Пролетният бум на травмите

Последните няколко седмици паралелно със затопляне на времето и идването на пролетта забелязахме тенденция на увеличаване на травмите. Първата индикация бе свързана със зачестилите постове за травми във форума на сайта. Това ни даде храна за размисъл и решихме да се поинтересуваме защо се получава така. Решихме да използваме реални факти и наблюдения, консултирахме се с бегачи, с треньор и доктор.

Ето и някои от изводите, до които стигнахме с общи усилия:

Зимата и влиянието й върху организма
Много често хората не се замислят, че до преди няколко дена беше зима и то доста тежка. Дългата и продължителна зима допринася за отслабване на организма и забавяне на метаболизма. Това влияе по много начини. Първо отслабналия организъм е предпоставка за по-висок процент податливост на травми. Второ, че самата зима води до обездвижване и загуба на форма, което може да рефлектира и да е предпоставка за травма, ако искаме да влезем във форма твърде бързо.

Излишните килограми натрупани през зимата също са фактор. Не е логично след като си качил между 2 и 6 кг средно да очакваш да си пъргав по алеите и да няма риск от стрес в ставите и сухожилията. Дори тегло между 2 и 3 кг над обичайното носят своя риск. Някои специалисти съветват да не правим големи амплитуди в килограмите през сезоните. До 2кг е в рамките на допустимото, за да занижите риска от травми. Теглото в повече стресира най-вече коляното и менискуса.

Количеството витамини и минерали също е занижено, поради факта, че в храните през зимния сезон количеството им е по-малко. Плодовете и зеленчуците не съдържат достатъчни количества, тъй като са вносни, престояли са доста време и не са свежи.

Много хора бягат на пътека през зимата. След като времето се стопли, веднага скачат на асфалта, където твърдата настилка е безпощадна към ставите, които са се адаптирали към щадящята пътека. Ако не се направи необходимия преход от пътеката във фитнеса към алеята в парка отново рискуваме да се контузим. Прехода изисква време и търпение. Магическата пръчица и голямото желание често носят неприятности.

Желанието бързо да влезем във форма
Тази причина е сред най-честите причини за контузии при непрофесионални бегачи не само в България, но и по целия свят. Актьорът Тодор Колев има една мисъл: „Всяко малко гущерче иска да стане голям крокодил.“ Идеята и крайната цел – да станем по-добри, да сме обратно във форма за толите дни, замърсяват съзнанието с нереалистични идеи. Всички искат резултати бързо и лесно, но истината, е че на практика добрата форма иска време и търпение. Нашият съвет е да бъдете търпеливи и здрави, а не нетърпеливи и контузени!

Загрявка и разтягане
Казахме вече, че топлото време е предпоставка за по-скоростна тренировка. Повечето хора подценяват добрата загрявка, която е от изключителна важност по това време на годината, когато е все още хладно (измамно топло) и е предпоставка за контузии. Застрашени поради липса на загрявка са най-вече мускулите и сухожилията, разбира се и ставите. Скоростните бягания без загрявка и стречинг са предпоставка за разкъсвания на мускулни влакна и сухожилия. Така че умната, не бъдете герои – загрявайте! 51% от правилната тренировка се дължи на доброто загряване и разтяганията след бягане.

Обема тренировки
През зимата част от хората бягат по 3 пъти на седмица и в резултат на топлото време започват да го правят по 5 пъти. Това е рязък скок в обема тренировки, който трябва да избягвате. Още по-голям е стреса когато от 0 км седмично решите да бягате 3 пъти по 5 км. Това е доста рязък скок и организма много често не е готов да го понесе и това води до по-висок риск от травми. Друга грешка е когато се опитвате да качите обема километри за сметка на една опустушителна тренировка. За да следите обема тренировки най-добре е да си записвате всяка тренировка, за да може да следите прогреса и да се самоконтролирате.

При кого се получават най-често травми:

- Начинаещи бегачи – причината е че често действат импулсивно и непремерено, без да знаят докъде им стигат възможностите. Често това са хора, започващи да бягат и искащи бързи резултати, за кратък период от време. Те живеят със заблудата, че бягането е трудно, гадно и скучно и на всичкото отгоре ти „прецаква“ ставите. Без да се замислят, че това което ги прави склонни към контузии, е тяхното незнание.

- Подготвящите се за дълги бягания като маратони и полумаратони, които често правят необосновано голям обем тренировки за кратък период от време, без да имат солидна база.  

Съвети:

-          Бъдете разумни и търпеливи в тренировките си.

-          Загрявайте и разтягайте мускулите и сухожилията.

-          Ако можете, правете си масаж.

-          Изгответе си програма, но навлизайте в нея постепенно.

-          Записвайте тренировките си. Налагайте си самоконтрол.

-          Консултирайте се с опитни бегачи. Питайте ни във форума.

Събота, 20 Февруари 2010 17:49

Спортно облекло според сезона

4_seasons

Пролет и Есен
Пролетта е сезона, който любителите на бягането, както и хората борещи се с излишните килограми чакат с нетърпение. Всеизвестен факт, е че през този сезон е доста променливо и температурите могат да варират от летни до почти зимни температури. За да се чувствате комфортно бягайки през този сезон е добре да сте гъвкави според самата температурна амплитуда и да сте приготвили спортен екип, както за по-прохладните дни така и за по-топлите, за да избягвате прегряване или пък настиване. Добре е през слънчевите пролетни дни да използвате и слънцезащитни кремове.

Не се навличайте с много дрехи с цел отслабване. Така просто се дехидратирате по-бързо. Потенето означава, че губите течности, а не че отслабвате. За този сезон е добре да предпочетете дрехи, които извеждат потта от тялото с цел избягване на настинки и по-добър комфорт. Като начин на обличане пролетта и есента не се различават толкова(просто хладните дни са малко повече), затова същите съвети се отнасят и с почти тежест и за двата сезона.

Лято

Лятото е сезонът с най-постоянно време и с изобилие от слънчеви дни. То е и сезонът на високите температури и изисква известна подготовка, за да може се чувствате комфортно бягайки през този сезон. Освен късите панталони, тениски, шапки и слънчеви очила е добре да помислите и за слънце защитни кремове особено ако бягате под лъчите на жаркото лятно слънце. Като препоръка при избор на дреха е добре да се избират тези, които не задържат телесната топлина, а я извеждат, за да се охлаждате и вие.

Зима

Зимата е сезона, който изисква малко по-добра подготовка. Добре е особено в по-студените дни да използвате шапка и ръкавици, за да избягвате настинки. През този сезон е масова практика особено в държавите, в които бягането е по-масово спортно занимание да се използва термо бельо, което ви осигурява нужният комфорт за това време от годината. Препоръчително е да използвате няколко тънки слоя дрехи вместо по-малко, но значително по-дебели тъй като това влияе, както на комфорта така и може да предизвика нежелано потене в най-студените дни от годината.

{jcomments on}

 

running_gear

Вие сте тук:Начало Хранене и Възстановяване Статии с етикет: пролет