runbg

Четвъртък, 12 14th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Статии с етикет: контузии
Сряда, 28 Март 2012 18:44

Пролетният бум на травмите

Последните няколко седмици паралелно със затопляне на времето и идването на пролетта забелязахме тенденция на увеличаване на травмите. Първата индикация бе свързана със зачестилите постове за травми във форума на сайта. Това ни даде храна за размисъл и решихме да се поинтересуваме защо се получава така. Решихме да използваме реални факти и наблюдения, консултирахме се с бегачи, с треньор и доктор.

Ето и някои от изводите, до които стигнахме с общи усилия:

Зимата и влиянието й върху организма
Много често хората не се замислят, че до преди няколко дена беше зима и то доста тежка. Дългата и продължителна зима допринася за отслабване на организма и забавяне на метаболизма. Това влияе по много начини. Първо отслабналия организъм е предпоставка за по-висок процент податливост на травми. Второ, че самата зима води до обездвижване и загуба на форма, което може да рефлектира и да е предпоставка за травма, ако искаме да влезем във форма твърде бързо.

Излишните килограми натрупани през зимата също са фактор. Не е логично след като си качил между 2 и 6 кг средно да очакваш да си пъргав по алеите и да няма риск от стрес в ставите и сухожилията. Дори тегло между 2 и 3 кг над обичайното носят своя риск. Някои специалисти съветват да не правим големи амплитуди в килограмите през сезоните. До 2кг е в рамките на допустимото, за да занижите риска от травми. Теглото в повече стресира най-вече коляното и менискуса.

Количеството витамини и минерали също е занижено, поради факта, че в храните през зимния сезон количеството им е по-малко. Плодовете и зеленчуците не съдържат достатъчни количества, тъй като са вносни, престояли са доста време и не са свежи.

Много хора бягат на пътека през зимата. След като времето се стопли, веднага скачат на асфалта, където твърдата настилка е безпощадна към ставите, които са се адаптирали към щадящята пътека. Ако не се направи необходимия преход от пътеката във фитнеса към алеята в парка отново рискуваме да се контузим. Прехода изисква време и търпение. Магическата пръчица и голямото желание често носят неприятности.

Желанието бързо да влезем във форма
Тази причина е сред най-честите причини за контузии при непрофесионални бегачи не само в България, но и по целия свят. Актьорът Тодор Колев има една мисъл: „Всяко малко гущерче иска да стане голям крокодил.“ Идеята и крайната цел – да станем по-добри, да сме обратно във форма за толите дни, замърсяват съзнанието с нереалистични идеи. Всички искат резултати бързо и лесно, но истината, е че на практика добрата форма иска време и търпение. Нашият съвет е да бъдете търпеливи и здрави, а не нетърпеливи и контузени!

Загрявка и разтягане
Казахме вече, че топлото време е предпоставка за по-скоростна тренировка. Повечето хора подценяват добрата загрявка, която е от изключителна важност по това време на годината, когато е все още хладно (измамно топло) и е предпоставка за контузии. Застрашени поради липса на загрявка са най-вече мускулите и сухожилията, разбира се и ставите. Скоростните бягания без загрявка и стречинг са предпоставка за разкъсвания на мускулни влакна и сухожилия. Така че умната, не бъдете герои – загрявайте! 51% от правилната тренировка се дължи на доброто загряване и разтяганията след бягане.

Обема тренировки
През зимата част от хората бягат по 3 пъти на седмица и в резултат на топлото време започват да го правят по 5 пъти. Това е рязък скок в обема тренировки, който трябва да избягвате. Още по-голям е стреса когато от 0 км седмично решите да бягате 3 пъти по 5 км. Това е доста рязък скок и организма много често не е готов да го понесе и това води до по-висок риск от травми. Друга грешка е когато се опитвате да качите обема километри за сметка на една опустушителна тренировка. За да следите обема тренировки най-добре е да си записвате всяка тренировка, за да може да следите прогреса и да се самоконтролирате.

При кого се получават най-често травми:

- Начинаещи бегачи – причината е че често действат импулсивно и непремерено, без да знаят докъде им стигат възможностите. Често това са хора, започващи да бягат и искащи бързи резултати, за кратък период от време. Те живеят със заблудата, че бягането е трудно, гадно и скучно и на всичкото отгоре ти „прецаква“ ставите. Без да се замислят, че това което ги прави склонни към контузии, е тяхното незнание.

- Подготвящите се за дълги бягания като маратони и полумаратони, които често правят необосновано голям обем тренировки за кратък период от време, без да имат солидна база.  

Съвети:

-          Бъдете разумни и търпеливи в тренировките си.

-          Загрявайте и разтягайте мускулите и сухожилията.

-          Ако можете, правете си масаж.

-          Изгответе си програма, но навлизайте в нея постепенно.

-          Записвайте тренировките си. Налагайте си самоконтрол.

-          Консултирайте се с опитни бегачи. Питайте ни във форума.

Четвъртък, 03 Февруари 2011 18:48

Бягане през зимата

 Бягането през зимата е тема табу за много голяма част от хората, които обичат този спорт. Това разбира се е нормално и през зимният сезон бягат само най-заклетите бегачи. В много от така наречените западни държави хората бягат независимо от сезона и през зимата намират начин или алтернатива, за да не прекъсват любимото си занимание. Част от хората тичат в молове или търговски центрове сутрин, преди да отворят или вечер след като огромната маса от пазаруващи е намаляла. Други заменят стадионите с бягащата пътека във фитнеса, а има и такива, които предпочитат да бягат на открито, както са го правели и през останалото време от годината. Тази статия е насочена по-скоро за последният случай, в който бягате на открито.

Ето и няколко съвета как да бягаме през зимата и да запазим комфорта до колкото е възможно за този сезон.

През зимният сезон температурите, често доближават 0 градуса или стават и минусови. При такива условия организмът много бързо започва да губи топлина, главно от главата и крайниците. За да не изтивате е препорачително, когато тренирате да имате шапка и ръкавици.

Когато температурите са значително по-ниски и са в диапазона +10 до -10, това в никакъв случай не означава, че трябва да обличате дебелото яке.  Защо  дебелото яке не е за препоръчване - защото води до изпотяване, което при тези ниски температури не е за препоръчване и може да доведе до настинка. Има доста видове облекла предназначачени за бягане в по-студени условия, но ако не разполагате с такива или не можете да отделите бюджет за такава екипировка можете да я замените с друга. За температури между +10 и 0 градуса можете да имате 1 тънък пласт дреха (пр. Тениска) и 1 малко по дебел (пр. спортна блуза/ анцуг). При отрицателни температури е да добавите още 1 пласт, който да ви изолира по-добре (пр. шушлек или материя спираща вятър). По ваша преценка можете да прибавите допълнителен тънък слой дрехи. Плюсовете на специализираните облекла за бягане, е че те са специялно пригодени за зимни условия и материите ви предпазват от изпотявяне, хипотермия (състояние при което губите телесна температура), вятър и тн.

Бягането през зимата се различава не само с облеклото, но и с интензивността на тренировката. За да избягвате контузии е добре да бягате с по-умерено темпо, което да е с една идея по-бавно от обичайното ви темпо през пролетта или лятото. Причина да бягате с по-умерено темпо, е че в студено време организмът по-бавно влиза в ритъм и съответно възможността да се контузите или да изпитате дискомфорт е по-голяма.

Дишането също се различава от това в топло време. Препоръчително е да дишате само през носа, за да си спестите сигурна настинка.

За предпочитане е да избягвате дълбок сняг и лед, избирайте утъпкани места, тротоари, алеи или пътчета.

След тренировка през зимата може да изпиете една чаша с какао, за да възтановите сили те си и да се стоплите.

 

Приятно бягане - въпреки зимата и студа, а и не забравяйте, че пролетта наближава!

{jcomments on}

Вие сте тук:Начало Хранене и Възстановяване Статии с етикет: контузии