runbg

Неделя, 08 25th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Статии с етикет: byagane

Бягането през студените месеци винаги е съпътствано с много пречки - сняг, киша, тъмнина и студ. Зимата и снеговалежа са природните явления, които понижават мотивацията на голяма част от бягащите. В тези мрачни и студени зимни месеци голяма част от бягащите започват да търсят заместители на бягането на открито поради липса на условия.

Ние от RunBG.net решихме да направим класация на топ 10 уреда за тренировка у дома и на закрито.

1. Пътека за бягане - Тук едва ли има изненадани. Отивате във фитнеса и се спасявате от лошите и студени условия. Проблема е че в много голяма част от фитнес залите не толерират по-дългата употреба на пътеки за бягане - За това чухме наскоро от читатели на runbg.net. Големия плюс на пътеката, е че ви позволява да тренирате пълноценно и на обичайната скорост. Друг плюс е поддържане на постоянна скорост с едно и също темпо. Най-добре е да разполагате пътека у дома - едва ли е нужно да напомним, че е важно да отваряте прозореца, за да дишате свеж въздух докато правите кардио тренировка. Недостъци - висока цена, остатъчни вибрации (такива вибрации няма, когато бягате на друга настилка), които увеличават в известна степен риска травми, но само ако тренирате прекалено много на пътеката.

2. Велоергометър - Малко хора всъщност се замислят, че този уред натоварва  преди всичко мускулатурата на бедрата, подбедриците, а ако се кара в изправено положение, и седалищната мускулатура. Основните мускулни групи са квадрицепсите, задните бедрени мускули, прасците, а при изправено каране и глутеусите. Поне според нас това е скучен уред, но може да се съчетае добре с музика и телевизор, за да избегнете еднообразието. Ако сте по-напреднали с бягането може да използвате велотренажор за личния си велосипед или да пробвате спиниг, който е разновидност на велоергометъра, но при доста висока интензивност на натоварването. Мнението ни, е че е уред за начинаещи и ако се занимавате с бягане повече от 6 месеца този уред няма да допринесе много за формата ви (освен ако не ходите на Спининг).

3. Кростренажор - Това е един страхотен уред, който натоварва тялото доста по-равномерно от велоергометъра. Във фитнес средите се нарича цар на уредите. На тази машина можете да натоварите всички основни мускулни групи. Идеологията на уреда идва от ски бягането, който е един от спортовете, които натоварват тялото доста хармонично и правилно. Недостатъци - не може да замести бягането на открито или пътека. Позитиви - доста по-динамичен е от велоергометъра, натоварва тялото хармонично.

4. Swiss Ball (фитнес топка, топка за пилатес, gym ball и тн.) - Швейцарската топка е създадена през 1960 г и първоначалното и предназначение е било за рехабилитация. Тези топки са много по-малко стабилни от останалите уреди, които ще видите в класацията. Това и качество допринася за подобряването на баланса, координацията и ядрото - core muscles (Това са система от мускули, които дават силата за стабилизиране и придвижване на различните части на тялото. За ядро се считат мускулите, които свързват горните и долните крайници. Основните мускули са коремните мускули, горната част на бедрата и седалището, и ниската част на гърба.)

Помага за:
- благодарение на своите качества допринася за коригиране на правилната стойка на тялото
- мускулите на корема - липсата на стабилност допринася за много по-пълноценно натоварване на мускулите в тази област.
- заздравява мускулите и допринася за издръжливостта. Освен това облекчава болките в мускулите на гърба и предпазва от появяване на такива. Помага за разтягане и подобряване на гъвкавостта.
- Подобрява баланса и координацията
Мнение - в началото, когато тествахме топката бяхме доста скептични въпреки, че много атлети я използват. Себастиян Шаньо, който се е класирал втори на Ultra Trail Du Mont Blank я използва в подготовката си и това ни накара да я пробваме. Горещо ви препоръваме Swiss Ball - всеки трениращ трябва да има такава. Използва се за много упражнения и забавен уред.

5. Медицинска топка - Това е уред, който е познат и използван от почти всички. Това е един от уредите, който е широкоразпространен в училищата и често се използва за различни спортове. Бягането не прави изключение.
Повечето упражнения с медицинска топка включват: повдигане, хвърляне и хващане, но едни от най-добрите упражнения са за ядрото. Упражненията с нея изграждат обща физическа култура и допринасят за стабилността на тялото по време на бягане. Тренировките с медицинска топка могат да допринесат за добавяне на сила в специфични мускули и да допринесат за повишаването на скоростта при бягане. Нашето мнение, е че уреда е страхотен - любимото ни упражнение за корем се нарича "Руски премятания/ Russian Twists".

Сряда, 11 Януари 2012 10:16

Витамини и Минерали в храните

Витамини и минерали в храните

Витамините и минералите са считани за една от основите на съвременният начин на хранене. Те подпонагат основни функции в нашето тяло и за това много бегачи се питат, как да ги набавят и дали трябва да ги набавят чрез суплементи.  Въпреки, че профи атлетите често се възползват от суплементиране, най-честия съвет от треньори и специалисти към масовия бегач, е че също трябва да си ги набавя като добавка към храната.

Обикновенно ако даден бегач има балансирана диета и приемате много свежи плодове и зеленчуци, той приема достатъчно количество витамини и минерали, за да посрещтне дневните си нужди. При бегачите на дълги разстояния обаче, честите тежки и продължителни натоварвания, това е по-трудно да се постигне с хранене.

Ние решихме да разгледаме някои от най-основните витамини и и минерали нужни на тялото и да ви дадем насока, чрез кои храни, какво може да си набавите. Това ще ви помогне да си изградите и балансирано меню.Не забравяйте, че в свежите и пресни храни витамините и минералите са повече, отколкото в застоялите.

 

Витамини

Витамин А - мастно разтворим, натрупва се в организма

храни: масло и маргарин, черен дроб, риба, яйчен жълтък, хайвер или дроб на морските риби, нормално пълномаслено мляко

Бета каротин (провитамин А) - водно разтворим

храни: моркови, броколи, тъмно зелени или оранжеви плодове и зеленчуци

B1 (тиамин) - водно разтворим

храни: черен дроб, свинско, хляб, пълнозърнести храни, фъстъци, мляко, яйца, соя, боб, кълнове

B2 (Рибофлавин) - водно разтворим

храни: яйца, черен дроб и други органи, мляко, пълнозърнести храни, хляб, кълнове, мая,  зеленчуци със зелена листна маса (салата, лук, спанак и тн)

B3 (Ниацин или ниацинова к-на) водно разтворим, натрупва се в организма

храни: мая, черен дроб, боб, фъстъци, жито

Пантеонова киселина - водно разтворима, малки количества се натрупват в организма

храни: черен дроб, кълнове, трици, бобови растения, зърнени храни

Биотин - водно разтворим

храни: Синтезира се в червата, може да се набави и от: черен дроб, кълнове, бъбреци, яйчни жълтъци

B6 (пиродоксин) - водно разтворим

храни: обикновено не се нуждаете от суплементация. Среща се в черен дроб, бъбреци, шунка, фъстъци, бобови растения

Фолиева киселина

храни: мая, черен дроб, яйчен жълтък, зеленчуци със зелена листна маса

B12 - водно разтворим, натрупва се в организма

храни: черен дроб, вътрешности, стриди, сьомга, яйца, телешко, мляко

Витамин С - водно разтворим

храни: цитруси, свежи плодове, горски плодове, броколи, домати, зеленчуци със зелена листна маса, печени картофи, ряпа

Витамин D - мастно разтворим, натрупва се в черния дроб

храни: Излагането на ултравиолетова светлина (слънце) може да предостави дневните количества след преобразуване на определен вид холестерол във витамин D. В храните се среща в мляко, хайвер и черен дроб на морски риби, жълтък, краве масло

Витамн Е (токофенол) - мастно разтворим, не се натрупва в тялото

храни: Синтезира се в червата - съдържа се в човешкото мляко (в кравето мляко е в малко количество), телешки черен дроб, бъбреци, царевица, ръж, пшеничен зародиш, зеле, грах, хлебна мая

Витамин К - мастно разтворим, натрупва се в черния дроб

храни: Синтезира се от стомашна бактерия. Намира се в зеле, карфиол, зелено-листни растения. Малки количества има и в доматите, яйчния жълтък и млякото

 

Минерали

Калций

храни: мляко, сирене, горчица, ряпа, миди, стриди, броколи, карфиол, зеле, меласа, ядки. Малки количества има и в: яйца, моркови, портокал, грейпфрут, целина, смокини

Йод

храни: йодирана сол, морска храна, моцарела, яйца, ягоди

Желязо

храни: червено месо, особено черен дроб, зелени зеленчуци, жълти плодове, сушени плодове, стафиди, бобови растения, житни култури, меласа, жълтък, картофи

Магнезий

храни: соево брашно, трици, овесени ядки, кафяв ориз, царевица, боб, ядки (бадеми, орехи, фъстъци), соя, спанак, сусам, сусамов тахан

Фосфор

храни: мляко, сирене, месо, жълтък, риба, ядки, бобови растения, соево брашно, трици, овесени ядки, грах, кафяв ориз, царевица

Калий

храни: соя, сладки картофи, авокадо, стафиди, банани, меласа, печен боб, шунка, гъби, телешко, картофи, домати, репички, зеле, кълнове, зеленчуци със зелена листна маса, какао, зеленчукови фрешове, сушени сливи, смокини, портокали, грейпфрут, кайсии

Селен

храни: животински органи, месо, мляко, плодове (зависи от количеството селен в почвата)

Натрий

храни: готварска сол, сода бикарбонат. Най-добър източник на сол е готварската сол, морската сол и солта за готвене. Храни с високо съдържание на натрий са: сушено телешко/свинско, шунка, колбаси, сирена, маслини, солени бисквити, масло, маргарин, сушена риба,

Цинк

храни: телешко, пилешко, риба, боб, трици, кашу

Три съвета за тези, които искат да започнат да бягат

В края на годината и началото на новата всеки си поставя цели, какво иска да постигне. Някои искат да отслабнат други да избягат първия си маратон. Ние искаме да окуражим всички, които са решили, че е време да започнат да бягат. На тези които бягат и са по-опитни искаме да напомним, че и те са били начинаещи и е добра идея през годината се опитат да стимулират поне един човек да започне да бяга.

 

Винаги е трудно да се започне и да се стигне до етап, в който дадено нещо, което правим е станало навик и започва да ни носи ползи. "Всяко начало е трудно" особено, когато ежедневието ни е изпълнено с толкова много изкушения.

 Ако ви е трудно спомнете си, какво ще получите: Здраве, добър външен вид, по-добро настроение, сигурност и самочувствие, разтоварване от стреса, решавате си проблема с това как ще изглеждате на плажа. Косвено ще се срещате с нови и интересни хора, ще участвате и в някое състезание ще се убедите, че положените усилия си заслужават и всичко е възможно, но е въпрос на време, постоянство и търпение.

Най-важното е да имате цели и план

Да предположим, че си казвате: в следващите 3 месеца аз ще следвам програма. Постарайте се никога да не пропускате тренировка или занимание през този период. В моменти, когато си казвате, че ви е скучно или тъпо - повтаряйте си че сте усърдни и упорити. Когато вали дъжд или духа вятър, спомнете си за максимата "няма лошо време има само лоша екипировка" (и лоши решения). Много голяма част от хората преди вас са си задавали въпроса "Защо си причинявам това?" Моля, свържете се с нас след този период. Споделете как се чувствате и какво сте постигнали! Уверяваме ви, едва ли ще съжалявате.

 

Разбирайте нещата които правите и се обучавайте

Бъдете мъдри и практични. Ако преди това сте си казали, че сте луди, упорити да следвате тренировъчен режим сега мислете сериозно за промяната. Направете я част от живота си. Само със сериозна работа можете съзнателно да промените досегашните си навици.  Информирайте се за начините на тренировка, видовете маратонки за бягане, екипировка, как да съчетаете бягането с храненето. Най-важното - не се притеснявайте да правите грешки. Всеки начинаещ ги прави, няма да сте нито първи нито последни. Просто се учете от тях.

 

Намерете групи и приятели с които да бягате
Изпълнението на тренировъчния план не е задължително да бъде скучно. То може да бъде и много интересно стига да намерите добра компания, която да ви мотивира в най-трудните моменти. В народните поговорки се казва "Не питай старило, питай патило". Бягайте с група или приятели, които вече бягат и са по-опитни от вас. От тях можете да черпите съвети и да научите нови неща доста бързо. Много по-лесно ще постигнете целите си ако сте с хора, които имат сходни проблеми, желания и ви мотивират. 

Живеещите в София може да се присъединят към неделната група за бягане, организирана от RunBG. По трядиция се събираме всяка неделя от 11:00ч пред тенис кортове "Академик".

Вторник, 13 Декември 2011 09:32

Бягане в мокро време

 Бягането по мокра или снежна настилка или дори киша е едно от нещата, които носят известна доза на дискомфорт по време на бягане. Никой не обича мокри крака особено ако е решил да бягаш 10км и още в първите 200 метра да е подгизнал. Затова  ние ще ви представим нискотехнологично и ценово достъпно решение на този проблем. Разбира се алтернативи не липсват - маратонки с GoreTex мембрана или специално пригодени за подобни условия модели като тези от Nike Schield колекцията. Маратонките за лоши условия са отлично решение, но цената им е висока или просто ги няма налични на българския пазар. Сравнително по-лесно се намират опции с GoreTex мембрана, които също вършат добра работа.

Нашето предложение би било приложимо за вас, ако не желаете да си купувате или не разполагате с маратонки за лошо време. Предложението, което ви предствяме ще ви спаси от мокрите крака в 6 лесни стъпки.  За целта са нужни: торби за смет, тиксо и ножица.

бягане в мокро време

бягане в мокро време

Стъпка 1: Вземете една торба за смет или друга водонепропусклива торбичка/ чантичка.

Стъпка 2: Торбите за смет са малко по-големи, затова е добре да ги подкъсявате, по начина показан на картинка номер 2.

бягане в мокро времебягане в мокро време 4бягане в мокро време 5

Стъпка 3: Покрийте чорапът с торбичката. Постарайте се тя да е максимално прилепнала към кракът.

Стъпка 4: Облепете найлоновата чантичка около кракът по начина показан на снимка номер 4. Не стягайте, за да може топлият въздух свободно да се отвежда извън опакованото ходило.

Стъпка 5: Обуйте внимателно. Торбите за смет са от най-здравите, внимавайте да не се скъсат при обуването.

бягане в мокро време 6

Стъпка 6: Стегнете добре връзките, за да избегнете приплъзване на ходилото вътре в маратонката. Вече сте готови да бягате в сняг, киша, локви и други мокри места.

Този метод може да се прилага, както за бягане, така и за преходи в планината. Вдъхновение за тази тема почерпихме от лошото време и често задавания въпрос - "Как да запазя краката си сухи в лошите зимни условия?".

Като всяко нещо нашето предложение си има своите предимства и недостатъци. Ето и част от тях изложени в табличен вид.

+ Предимства - Недостатъци

- Сухи крака в мокро време

- Ниска цена (30 торби за смет и тиксо за 5лв общо ви осигуряват 15 дена сухи крака)

- Няма нужда да си купувате нови маратонки

 

- Намалява комфорта

- Ако времето не е студено, има риск да ви се запарят краката

- Ако не стегнете добре връзките, може да ви се хлъзка крака в маратонката

 

Четвъртък, 04 Февруари 2010 19:51

Да бягаш до Харвард

Да избягаш 6,511 км (4,045 мили) и то за година и половина!

Това не е някаква шега, а е истинската история за еднин младеж от Румъния.

running_to_harvad

Но преди да ви разкажа тази история - малко предистория. През не толкова далечната 2008-ма година, пътувайки до Санкт Петербург за една студентска конференция, където срещнах около 200 други студенти от 45 различни държави, срещнах и един студент от съседна нам Румъния, който по това време живееше във Виена. Тогава останах с добри впечатления от него, но след 10 дни конференцията свърши и до 2010-та година пътищата ни не се пресякоха отново. През 2010, когато работех по сайта Run BG попаднах на една новина от този румънски студент на име Влад. Той беше написал във Facebook, че ще избяга 6,511км или 4,045 мили, за да учи в Harvard Law School. Тогава си казах:

„Човече това са много километри! Harvard Law School – човече сигурно си се побъркал!„

Кой е Влад?

Влад е на 25 години и не е най-спортният тип, който сте виждали, но пък за разлика от много хора има цели и знае как да ги постига. Неговата идея бе да избяга разстоянието между Виена, където живее в момента и Харвард, където се намира въпросният елитен университет споменат малко по-горе.  Целта му бе това да се случи от май 2010 до септември 2011, когато вече възнамерява да е възпитаник на Harvard Law School и да е събрал част от необходимите средства за следването му там, което не е никак малка сума.

Vlad

 

Какво е Running 2 Harvard?  

running2harvard_logo

Това е името на кампанията,  с която Влад иска да въвлече и другите хора да спортуват, да мечтаят и да преследват целите си дори, когато това изглежда невъзможно и да ги направи свидетели на сбъдването на една мечта.

 

До къде е стигнал Влад?

Map_distance

До началото на февруари 2011-та, Влад е избягал над 3,300км по пътя си към Харвард (или с 2 думи повече от всички български магистрали събрани на куп). Това е повече от половината разстояние, а всички документи и препоръки за кандидатстването в Harvard Law School са подадени и първоначалните резултати са доста добри. Малко информация и за въпросното учебно заведение – 90% от кандидатите не преминават успешно селекцията, а приетите студенти годишно са около 1,900. Като кандидатите са от 70 различни държави, а първоначалните резултати нареждат Влад сред успешните топ 10%.

Нека му стискаме палци кандидатурата му да е успешна и до септември 2011 да е избягал цялото разстояние от 6,511км.

Amsterdam_marathon

Влад на маратона в Амстердам

 

Каква цена плаща 1 човек за да постигне целта си?

До този момент Влад е избягал 3,300км, за да постигне това са му трябвали 39 седмици. От 17 май 2010-та до сега той е бягал 186 пъти, средно по 18км на тренировка. За това време му се е налагало да бяга в жега и минусови температури, да прави паузи или да лекува контузии.

 

Постижението на Влад до този момент само по себе си е една малка лудост, но е  и достойна за уважение  история, която все пак ни показва, как бягането и целите могат да вървят ръка за ръка и дори да си помагат.

Това е http://running2harvard.com – блогът на Влад, където можете да намерите снимки, видео и цялата информация за инициативата Running 2 Harvard.

 

Снимковият материял и част от информацията в тази статия са предоставени от Vlad Isac

{jcomments on}

Вие сте тук:Начало Хранене и Възстановяване Хранене Статии с етикет: byagane