runbg

Четвъртък, 12 14th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Колко време да възстановяваме след състезание?

Оценете
(4 гласа)

Възстановяването след състезания и тежки тренировки е един често подценяван елемент на подготовката на всеки бегач. В стремежа да участваме във все повече и по щури приключения, често забравяме, че понякога просто трябва да намалим темпото и да дадем време на тялото да се възстанови пълноценно.
Често неизвестното в пъзела се крие в това, колко точно време е нужно на организма, за да се възстанови и да се представяме на същото или по-добро ниво.
Това бе и една от причините да направим едно малко проучване по въпроса и да се поинтересуваме, какво казват специалистите и добрите практики. Една от най-адекватните насоки сред информацията, която проучвахме дава треньорката по триатлон, бягане и йога Сейдж Раунтрий. Тя споделя опит и знания за това, колко бързо се възстановяваме от различните бегови дистанции. Осен разстоянията тя посочва и друг параметър, който е от голямо значение за възстановяването. Според нея, а и много други треньори, колкото по-бързо завършим дадена дистанция, толкова по-малко време/дни ни трябват за да се възстановим.

 Т1. Време за възстановяване след състезания
състезание време (мин.) бързо (дни) бавно (дни)
5км 0:15 1 2
0:20 2 2
0:25 2 3
0:30 2 3
10км 0:35 3 4
0:40 3 4
0:45 3 5
0:50 4 5
0:55 4 6
1:00 4 6
1:05 5 7
1:10 5 7
21.1км 1:15 5 8
1:30 6 9
1:45 7 11
2:00 8 12
42.195км 2:15 9 14
2:30 10 15
2:45 11 17
3:00 12 18
3:15 13 20
3:30 14 21
3:45 15 23
4:00 16 24
4:15 17 26
4:30 18 27
4:45 19 29
5:00 20 30

*може да определите дали възстановявате бързо или бавно според резултата от таблица Т2.
Опитните треньори разграничават и скоростта на възстановяване, според различни фактори като - възраст, години опит в спорта, балансирано хранене, стрес (работа, пътуване, семейство и тн.), почивка, начин на хранене.

Т2. Състояние преди състезанието 1 2 3
Възраст <40 40-60 60+
Форма висока средна ниска
Хранене мн.добро добро лошо
Отпочиналост мн.добро добро лошо
Опит в съответния спорт >10г. 5-10г. <5г.
Стрес (семейство, работа, пътуване, друго) восок среден висок

Колкото по-малък сбор от точки съберете от таблицата, толкова по-бързо ще възстановите.

Пример възраст (1) + Форма (2) + Хранене (1)  + Отпочиналост (1) + Опит (1) + Стрес (2) = 8 при подобен резултат ще възстановите сравнително бързо.

Как да определите дали ще възстановявате бързо или не според резултата от таблица Т2.?

отлично добро  лошо
6-9 10-13 14-18

Ако имате резултати:

отлично/ добро - това означава, че според таблица Т1 се възстановявате бързо.

добро/ бавно - това означава, че според таблица Т1 се възстановявате бавно.

 

3 съвета за бързо възстановяване:

- масаж (той подобрява кръвообращението и помага за отнемане на напрежението в мускулите и сухожилията)

- възстановителни бягания (След състезанието не спирайте с тренировките - правете леки възстановителни бягания 20-30мин с чувствително по-ниско от състезателното ви темпо)

- сън (в дните след състезание се наспивайте добре и ако можете удължете съня с 30мин до 1 час)

Прочетена 3170 пъти Последно променена в Вторник, 29 Май 2012 09:52
Влезте, за да коментирате
Вие сте тук:Начало Хранене и Възстановяване Възстановявяне Колко време да възстановяваме след състезание?