runbg

Четвъртък, 12 14th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Пролетният бум на травмите

Оценете
(9 гласа)

Последните няколко седмици паралелно със затопляне на времето и идването на пролетта забелязахме тенденция на увеличаване на травмите. Първата индикация бе свързана със зачестилите постове за травми във форума на сайта. Това ни даде храна за размисъл и решихме да се поинтересуваме защо се получава така. Решихме да използваме реални факти и наблюдения, консултирахме се с бегачи, с треньор и доктор.

Ето и някои от изводите, до които стигнахме с общи усилия:

Зимата и влиянието й върху организма
Много често хората не се замислят, че до преди няколко дена беше зима и то доста тежка. Дългата и продължителна зима допринася за отслабване на организма и забавяне на метаболизма. Това влияе по много начини. Първо отслабналия организъм е предпоставка за по-висок процент податливост на травми. Второ, че самата зима води до обездвижване и загуба на форма, което може да рефлектира и да е предпоставка за травма, ако искаме да влезем във форма твърде бързо.

Излишните килограми натрупани през зимата също са фактор. Не е логично след като си качил между 2 и 6 кг средно да очакваш да си пъргав по алеите и да няма риск от стрес в ставите и сухожилията. Дори тегло между 2 и 3 кг над обичайното носят своя риск. Някои специалисти съветват да не правим големи амплитуди в килограмите през сезоните. До 2кг е в рамките на допустимото, за да занижите риска от травми. Теглото в повече стресира най-вече коляното и менискуса.

Количеството витамини и минерали също е занижено, поради факта, че в храните през зимния сезон количеството им е по-малко. Плодовете и зеленчуците не съдържат достатъчни количества, тъй като са вносни, престояли са доста време и не са свежи.

Много хора бягат на пътека през зимата. След като времето се стопли, веднага скачат на асфалта, където твърдата настилка е безпощадна към ставите, които са се адаптирали към щадящята пътека. Ако не се направи необходимия преход от пътеката във фитнеса към алеята в парка отново рискуваме да се контузим. Прехода изисква време и търпение. Магическата пръчица и голямото желание често носят неприятности.

Желанието бързо да влезем във форма
Тази причина е сред най-честите причини за контузии при непрофесионални бегачи не само в България, но и по целия свят. Актьорът Тодор Колев има една мисъл: „Всяко малко гущерче иска да стане голям крокодил.“ Идеята и крайната цел – да станем по-добри, да сме обратно във форма за толите дни, замърсяват съзнанието с нереалистични идеи. Всички искат резултати бързо и лесно, но истината, е че на практика добрата форма иска време и търпение. Нашият съвет е да бъдете търпеливи и здрави, а не нетърпеливи и контузени!

Загрявка и разтягане
Казахме вече, че топлото време е предпоставка за по-скоростна тренировка. Повечето хора подценяват добрата загрявка, която е от изключителна важност по това време на годината, когато е все още хладно (измамно топло) и е предпоставка за контузии. Застрашени поради липса на загрявка са най-вече мускулите и сухожилията, разбира се и ставите. Скоростните бягания без загрявка и стречинг са предпоставка за разкъсвания на мускулни влакна и сухожилия. Така че умната, не бъдете герои – загрявайте! 51% от правилната тренировка се дължи на доброто загряване и разтяганията след бягане.

Обема тренировки
През зимата част от хората бягат по 3 пъти на седмица и в резултат на топлото време започват да го правят по 5 пъти. Това е рязък скок в обема тренировки, който трябва да избягвате. Още по-голям е стреса когато от 0 км седмично решите да бягате 3 пъти по 5 км. Това е доста рязък скок и организма много често не е готов да го понесе и това води до по-висок риск от травми. Друга грешка е когато се опитвате да качите обема километри за сметка на една опустушителна тренировка. За да следите обема тренировки най-добре е да си записвате всяка тренировка, за да може да следите прогреса и да се самоконтролирате.

При кого се получават най-често травми:

- Начинаещи бегачи – причината е че често действат импулсивно и непремерено, без да знаят докъде им стигат възможностите. Често това са хора, започващи да бягат и искащи бързи резултати, за кратък период от време. Те живеят със заблудата, че бягането е трудно, гадно и скучно и на всичкото отгоре ти „прецаква“ ставите. Без да се замислят, че това което ги прави склонни към контузии, е тяхното незнание.

- Подготвящите се за дълги бягания като маратони и полумаратони, които често правят необосновано голям обем тренировки за кратък период от време, без да имат солидна база.  

Съвети:

-          Бъдете разумни и търпеливи в тренировките си.

-          Загрявайте и разтягайте мускулите и сухожилията.

-          Ако можете, правете си масаж.

-          Изгответе си програма, но навлизайте в нея постепенно.

-          Записвайте тренировките си. Налагайте си самоконтрол.

-          Консултирайте се с опитни бегачи. Питайте ни във форума.

Прочетена 2339 пъти Последно променена в Четвъртък, 29 Март 2012 05:55

7 коментари

  • Връзка на коментара Марина
    Марина Вторник, 12 Март 2013 13:02
    Да, миналата пролет изкарах една травма на коляното. Сега пак се обажда. Не съм преустановявала кой знае колко бягането зимата, защото бях в чужбина, а и там имах възможност всеки ден да бягам на трева. Върнах се тук и към стария асфалт и вчера адски ме заболя... Шанс. Сега отново с мазилата и волтарена най-вече.
  • Връзка на коментара Administrator
    Administrator Вторник, 17 Април 2012 12:32
    Каквото те интересува може да го споделяш и във форума. Там има много хора с опит/препатили и прочели.
  • Връзка на коментара Marinov
    Marinov Понеделник, 16 Април 2012 15:38
    Благодаря за успокоението,скъсал го съм при бягане, най-вероятно преди да започна да чета вашия сайт ;-)
    Незнанието води до проблеми,благодаря между другото за публикуваната информация и за сайта като цяло,на мен поне ми е полезен.
  • Връзка на коментара Administrator
    Administrator Понеделник, 16 Април 2012 11:29
    Marinov при игра на футбол ли го скъса?
    Оперирай го и нямаш грижи след рехабилитацията. При мен беше контузен менискуса 4 месеца и го преживях сега бягам по 60км седмично. :)
  • Връзка на коментара Marinov
    Marinov Събота, 14 Април 2012 21:22
    Има ли шанс след скъсване на менискус да продължа с бягането,не че съм професионалист но пък ми харесва :-)
    Някой да сподели личен опит,че доктора ме изплаши...
  • Връзка на коментара skitnik
    skitnik Четвъртък, 29 Март 2012 13:47
    Чудесна тема, моля само за малко повече разяснение относно загрявката преди бягане. Какви точно упражнения трябва да включва преди бягането. Като се има предвид че самата тренировка е бягане не повече от 5 км с темпо не по - бързо от 5 минути.
  • Връзка на коментара Anton
    Anton Четвъртък, 29 Март 2012 07:57
    Бих добавил: Не подценявайте добрата почивка и добрият сън. Аз лично по време на смяна на сезоните имам малко непълноценен сън, което се отразява много силно на организма.
Влезте, за да коментирате
Вие сте тук:Начало Хранене и Възстановяване Възстановявяне Пролетният бум на травмите