runbg

Събота, 04 21st

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Статии с етикет: тренировки

Тази пролет на 13 май ще се проведе първото издание на полумаратона на София.  Докато регистрацията за състезанието тече и броят на записаните нараства, организаторите стартират серия от събития, с които да помогнат за подготовката на всички желаещи. В рамките на шестте седмици предхождащи събитието ще бъдат организирани напълно безплатни регулярни тренировки в София, които са с отворен достъп, без предварително записване и други изисквания. Те ще се водят от професионални треньори по лека атлетика и целят не само подготовка за състезанието, но и повишаване на спортната култура и популяризиране на активния, здравословен начин на живот.
KSHM logo

Първата отворена тренировка, част от поредицата събития, ще се проведе на 25-и март (неделя), от 10 до 11 ч. сутринта, на паркинга на магазин "Kaufland" на бул. "Тотлебен" (на ъгъла с бул. "Княз Борис III") в София. Тя ще бъде с водещ треньор Магдалена Христова - професионален инструктор от клуб "Приорити спортс", и ще включва загрявка, бегови упражнения, бягане по алеята на бул. "Княз Борис III" и разтягане. Тренировката е подходяща за опитни бегачи, за хора, които спортуват 1-2 пъти седмично, но и за напълно начинаещи. В нея ще бъдат предвидени и специални занимания за деца, които ще се позиционират на паркинга пред магазина от 10 до 11 ч. По този начин ще бъде предоставена възможност на родителите да отделят време за спорт в неделния ден заедно с децата си, под наставничеството на професионални треньори и напълно безплатно.
Orlin

Сред хората, изявили желание да се включат в отворената тренировка, са и лицата на "Kaufland София Полумаратон" – певецът Орлин Павлов и актрисата Лорина Камбурова. Двамата вече потвърдиха участието си както в тренировката на 25-и март, така и в полумаратона на 13-и май и приканват и останалите столичани да го направят: "Според мен всеки трябва да опита, независимо дали е професионален спортист или просто иска да потича, използвайки един прекрасен ден в София." – казва Орлин Павлов, който също ще започне подготовката си тази неделя, възнамерявайки да покрие цялата 21-километрова дистанция на състезанието през месец май.
lorina

Изборът на дата за начало на отворените тренировки не е направен случайно. Според Еленко Еленков от клуб "Бегач" – един от организаторите на събитието, оставащото време до началото на софийския полумаратон е напълно достатъчно за качествена спортна подготовка за събитието: "За „прохождащите" в бягането са нужни 6 седмици за подготовка на тялото, преди да се впуснат в подобно предизвикателство, каквото е "Kaufland София Полумаратон".

Оставащите 6 седмици до началото на "Kaufland София Полумаратон" могат да се превърнат в добър повод всеки да намери малко повече време за спорт и да направи живота си по-здравословен. Дните до края на март пък са повод регистрацията за полумаратона (на уебсайта https://sofiahalfmarathon.com/) да се направи на промоционална цена, започваща от 9 лв. за най-късата дистанция от 5 км, 29 лв. за 10 км и 39 лв. за класическия полумаратон от 21,1 км. Благодарение на инициативата на Представителство на Европейската комисия в България "RUN4EU" (https://sofiahalfmarathon.com/run4eu/), регистрацията за всички ученици е напълно безплатна. Те могат да се включат в състезания на 5 км, 10 км, 21.1 км и училищна щафета 4х5 км.

Състезанието се организира от Спортен клуб "Бегач" и Kaufland България в партньорство със Столична община, „София 2018 – Европейска столица на спорта" и Спортен клуб "Приорити спортс". Подсъбитието RUN4EU – безплатна щафета за ученици, се организирана в партньорство с Представителство на Европейската комисия и Бюро за връзка на Европейския парламент в България.

Подробности за "Kaufland София Полумаратон", RUN4EU и за останалите отворени тренировки ще бъдат публикувани на:
- уебсайт на "Kaufland София Полумаратон": https://sofiahalfmarathon.com/
- "Kaufland София Полумаратон" във Facebook: https://goo.gl/yDf1ME
- RUN4EU във Facebook: https://goo.gl/hMpptG

Бягането през студените месеци винаги е съпътствано с много пречки - сняг, киша, тъмнина и студ. Зимата и снеговалежа са природните явления, които понижават мотивацията на голяма част от бягащите. В тези мрачни и студени зимни месеци голяма част от бягащите започват да търсят заместители на бягането на открито поради липса на условия.

Ние от RunBG.net решихме да направим класация на топ 10 уреда за тренировка у дома и на закрито.

1. Пътека за бягане - Тук едва ли има изненадани. Отивате във фитнеса и се спасявате от лошите и студени условия. Проблема е че в много голяма част от фитнес залите не толерират по-дългата употреба на пътеки за бягане - За това чухме наскоро от читатели на runbg.net. Големия плюс на пътеката, е че ви позволява да тренирате пълноценно и на обичайната скорост. Друг плюс е поддържане на постоянна скорост с едно и също темпо. Най-добре е да разполагате пътека у дома - едва ли е нужно да напомним, че е важно да отваряте прозореца, за да дишате свеж въздух докато правите кардио тренировка. Недостъци - висока цена, остатъчни вибрации (такива вибрации няма, когато бягате на друга настилка), които увеличават в известна степен риска травми, но само ако тренирате прекалено много на пътеката.

2. Велоергометър - Малко хора всъщност се замислят, че този уред натоварва  преди всичко мускулатурата на бедрата, подбедриците, а ако се кара в изправено положение, и седалищната мускулатура. Основните мускулни групи са квадрицепсите, задните бедрени мускули, прасците, а при изправено каране и глутеусите. Поне според нас това е скучен уред, но може да се съчетае добре с музика и телевизор, за да избегнете еднообразието. Ако сте по-напреднали с бягането може да използвате велотренажор за личния си велосипед или да пробвате спиниг, който е разновидност на велоергометъра, но при доста висока интензивност на натоварването. Мнението ни, е че е уред за начинаещи и ако се занимавате с бягане повече от 6 месеца този уред няма да допринесе много за формата ви (освен ако не ходите на Спининг).

3. Кростренажор - Това е един страхотен уред, който натоварва тялото доста по-равномерно от велоергометъра. Във фитнес средите се нарича цар на уредите. На тази машина можете да натоварите всички основни мускулни групи. Идеологията на уреда идва от ски бягането, който е един от спортовете, които натоварват тялото доста хармонично и правилно. Недостатъци - не може да замести бягането на открито или пътека. Позитиви - доста по-динамичен е от велоергометъра, натоварва тялото хармонично.

4. Swiss Ball (фитнес топка, топка за пилатес, gym ball и тн.) - Швейцарската топка е създадена през 1960 г и първоначалното и предназначение е било за рехабилитация. Тези топки са много по-малко стабилни от останалите уреди, които ще видите в класацията. Това и качество допринася за подобряването на баланса, координацията и ядрото - core muscles (Това са система от мускули, които дават силата за стабилизиране и придвижване на различните части на тялото. За ядро се считат мускулите, които свързват горните и долните крайници. Основните мускули са коремните мускули, горната част на бедрата и седалището, и ниската част на гърба.)

Помага за:
- благодарение на своите качества допринася за коригиране на правилната стойка на тялото
- мускулите на корема - липсата на стабилност допринася за много по-пълноценно натоварване на мускулите в тази област.
- заздравява мускулите и допринася за издръжливостта. Освен това облекчава болките в мускулите на гърба и предпазва от появяване на такива. Помага за разтягане и подобряване на гъвкавостта.
- Подобрява баланса и координацията
Мнение - в началото, когато тествахме топката бяхме доста скептични въпреки, че много атлети я използват. Себастиян Шаньо, който се е класирал втори на Ultra Trail Du Mont Blank я използва в подготовката си и това ни накара да я пробваме. Горещо ви препоръваме Swiss Ball - всеки трениращ трябва да има такава. Използва се за много упражнения и забавен уред.

5. Медицинска топка - Това е уред, който е познат и използван от почти всички. Това е един от уредите, който е широкоразпространен в училищата и често се използва за различни спортове. Бягането не прави изключение.
Повечето упражнения с медицинска топка включват: повдигане, хвърляне и хващане, но едни от най-добрите упражнения са за ядрото. Упражненията с нея изграждат обща физическа култура и допринасят за стабилността на тялото по време на бягане. Тренировките с медицинска топка могат да допринесат за добавяне на сила в специфични мускули и да допринесат за повишаването на скоростта при бягане. Нашето мнение, е че уреда е страхотен - любимото ни упражнение за корем се нарича "Руски премятания/ Russian Twists".

Сряда, 02 Май 2012 04:55

9 съвета за първи маратон

Албелто Саласар (атлет печелил 3 пъти маратона в Ню Йорк) споделя във филма "Духът на маратона", че всеки човек с нормално ниво на фитнес може сам да се подготви и да завърши маратон. Днес ви представяме историята на Мартин, който споделя 9 възлови, за първия си маратон съвета.

9 съвета за първи маратон на 38 години

Избягах Ротердамския маратон за 3 часа и 48 минути, но по-важното е не времето, а удоволствието от състезанието, усещането за постигане на важна цел. Това е първият ми, но надявам се не последен маратон.

При подготовката имаше немалко хора, които ме "окуражаваха" с "внимавай, не си на 20 години" или "пази си ставите, ще ти трябват". 38 години не е особено преклонна възраст, но все пак подготовката за първи маратон си има специфики. В този пост ще споделя няколко урока, които бяха възлови за мен. Надявам се да са от полза за други ентусиасти.

За уточнение ще посоча, че съм тренирал 8 години спортно ходене. За добро или лошо това беше преди повече от  15 години. За тези години се "сдобих" със седяща работа, на която седя по 7-8 часа на ден пред компютъра. Преди около 2-3 години трябваше да се затичам след един влак и с ужас установих, че се задъхах и уморих след около 70 метра спринт. И така малко по-малко започнах да тичам след работа и/или събота и неделя. По-долу са нещата, които поне за мен бяха възлови за подготовката и пробягването (с удоволствие) на първия маратон на 38 години.

1. GPS часовник

Ако има инвестиция, която да препоръчвам като задължителна за подготвката за маратон, това е GPS часовник. Смартфон със съответното приложение също върши работа, просто на мен часовник ми е по-удобен.
Освен, ако не бягате на измерено трасе, добър контрол върху темпото и разстоянието може ви спаси от контузии, прекалено рано или прекалено късно навлизане във форма. По време на самия маратон контролът върху темпото, особено първите 30 км., може да е решаващ за успеха.

Естествено GPS часовниците и мобилни приложения имат десетки функции, но контролът върху времето и разстоянието е това, което ми помогна най-много.
 

2. Танц с контузиите

На 38 години човек надявам се минава за младата половина на човечеството. Законите на биологията и физиката обаче работят. В допълнение към това и една дискова херния на L5 и L6. За годината, в която тренирах по-усилено (средно 3 бягания на седмица), получих общо взето контузии по всички възможни места на краката. След срещи с личния лекар и четене по интернет установих, че най-подходящата тактика за мен е: Слушай тялото. И така при поява на болка, намалях тренировките, от време на време лед и алтернативни спортове.

3. Алтернативни спортове

Контузиите очевидно са неизбежни - поне за мен. Почивката обаче не помага много на подготовката за маратона. В къщи имам един крос-тренажор (една от тези джаджи, при която движението прилича на каране на ски-писалки). Установих, че крос-тренажора почти не натоварва контузените при бягане мускули и стави. И така, през седмиците (всъщност месеци), в които не бягах опитвах да поддържам форма с някаква форма на имитация на бягане. Не знам в каква степен това ми помогна, но със сигурност психически имах някаква увереност, че не съм изостанал съвсем от първоначалната схема.
 

4. Внимание с тренировъчните схеми

В интернет е пълно с тренировъчни схеми за начинаещи и напреднали маратонци. Според мен повечето схеми за или супер-нереалистични или правени за 20 годишни кенийци. Един колега, който е в доста добра обща спортна форма, но без опит в бягането, миналата година започна да се готви по схема. Резултатът е, че след 3 месеца получи толкова свирепи контузии, че и в момента не може да започне с леки кросчета.

Аз лично си правих плановете сам с постоянен „танц” около контузиите. Според ме е много по-добре някой път да дръпнем ръчната спирачка и да намалим вместо да се сдобием с контузия.

5. Внимателно планиране на подготовката

Подготовката за маратон изисква време. На мен лично не ми се вижда реалистично човек (пак повтарям за 38-те години) да се подготви за по-малко от шест месеца. Би било възможно, ако няма контузии и други непредвидени обстоятелства, каквито обаче често се случват.

От друга страна, прекалената отдалеченост от събитието може да доведе до демотивация. На мен подготовката ми отне около година и няколко месеца, като последните 6 месеца се готвех целенасочено за конкретен маратон. Наличието на конкретна дата е много мотивиращо и кара човек да се концентрира добре.

6. Стартиране от реалистично място

На големите маратони стартират хиляди хора. В Ротердам например по трасето имаше над  10 000 човека. Поради това при старта участниците се разпределят в различни групи, които тръгват една след друга. Първи тръгват професионалните атлети, след това тези, които планират финиш до 3 часа и т.н.
Кога ще тръгне човек няма голямо значение за резултата, защото времето се засича с GPSи хронометъръра тръгва от момента, в който човек мине през старта. Значението на правилния избор на група е чисто психологическо. Ако тръгнете с по-бърза група рискувате по трасето да видите как ви изпреварват много бегачи, които бягат значително по-леко и свежо. Освен това рискът от бързо тръгване е значителен, когато сте в група с по-бързи атлети.

Стратегически е много по-добре да се тръгне с хора, с които ще бягате в сравнително равно темпо. Аз лично обичам да бягам сам и поради това не съм търсил група за "закачане". Въпреки това е приятно да виждаш относително познати физиономии от началото до края.
 

7. Вода, хранителни гелове и пр.

По въпроса е написано изключително много, но все пак - редовното поемане на течности и хранителни гелове е от изключителна важност. В Ротердам на всеки пет километра имаше пунктове с вода и някаква енергийна напитка и по тази причина не носих течности. В едно допълнително пришито джобче на гърба си носех малки гелове богати на въглехидрати и след 15км. на всеки 5км. елиминирах по едно.

Не съм сигурен, че твърда храна или дори банани е реалистична опция без спиране. Има различни гледни точки, но аз лично не харесвам идеята за спиране или ходене покрай пунктовете. Леко намаляне на темпото, но продължаване на бягането, гарантира значително по-лесно връщане в ритъма на маратона.

8. Позитивно мислене

Като всеки любител и при мен подготовката за маратон се конкурира със страшна сила с работа, семейство (малки деца!) и милион други неща, които се борят за ограниченото свободно време. Поради това от изключителна важност е мотивацията при подготовката. По време на самия маратон има достатъчно адреналин, фенове и пр. да се грижат за мотивацията.
От изключителна важност е да се наслаждаваме на всяки успешно завършен крос. Покрай работата ми се налага да пътувам от време на време. Всъщност един от най-приятните спомени от Ротердамския маратон са тренировки в Руанда, Турция, Грузия, Киргизстан, Камбоджа, Русия, Холандия и България. Един вид подготовката се получи не по-малко интересна от самия маратон!

9. Подкрепа от близки и приятели

Отново много важен момент за мотивацията и психологическата подготовка. Според мен двете представляват около 80% от успеха на аматьора, който се подготвя за първия маратон на 38 или 68 години. При мен специално не се получи особено да убедя близките, че психическото ми здраве е наред. Това, което помогна, е да видят, че има хиляди (сигурно милиони) други, които имат същите подобни амбиции.

Вторник, 15 Февруари 2011 21:46

маратон - подготовка

Много хора сигурно си задават въпроса, "Как да се подготвя за маратон, за да финиширам?". Това разбира се не е много лесно, но при  правилна подготовка е напълно постижимо, за много голяма част от хората. Тази статия дава светлина по въпроса, как да се подготвите за първият си маратон.  Логично и  програмата за подготовка е за начинаещи бегачи, които искат да избягат първият си маратон или разстоянието от 42,195км. Подготовката е с продължителност от 28 седмици и 132 тренировки и разстояние от 1425,25км, което трябва да избягате. 

marathon_chart

 

Съвет: Започвайки подготовка за маратон, е препоръчително да се надъхвате и стимулирате по различни начини: слушайки музика, нови обувки за бягане, да бягате с приятел, да прочетете 1-2 истории как други хора са избягали своят първи маратон и каквото още ви дойде на ум.

 

** Почивен ден

Седмица 1-7

  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6 Седмица 7
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 4,82км 6,43км 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 8,04км
 С 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 4,82км 4,82км
 Ч 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 9,65км 9,65км 9,65км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 12,87км 18,87км 16,09км 16,09км 19,31км 3,41км 4,82км
 Н ** ** ** ** ** 20,92км 16,09км
 Общо 37,33 34,94 33,77 35,38 40,21 48,45 43,42

 

Седмица 8-14

  Седмица 8  Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12 Седмица 13 Седмица 14
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 9,65км 8,04км 6,43км 4,82км 9,65км 4,82км 11,26км
 С 4,82км 4,82км 3,21км 9,65км 4,82км 11,26км 4,82км
 Ч 9,65км 8,04км 9,65км ** 11,26км 8,04км 8,04км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 3,21км ** 4,82км 11,26км 9,65км 11,26км 9,65км
 Н 22,53км 16,41км 22,53км 19,31км 22,53км 19,31км 25,74км
 Общо 49,86 37,31 46,64 45,04 57,91 54,69 59,51

 

Седмица 15-21

  Седмица 15 Седмица 16 Седмица 17 Седмица 18 Седмица 19 Седмица 20 Седмица 21
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 6,43км 6,43км 4,82км 8,04км 6,43км 8,04км 4,82км
 С 11,26км 3,21км 11,26км 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км
 Ч 9,65км 9,65км 6,43км 12,82км 4,82км 9,65км 8,04км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 4,82км 9,65км 14,48км 8,04км 6,43км 8,04км 16,09км
 Н 16,41км 28,96км 22,53км 32,8км 16,41км 32,18км 25,74км
 Общо 48,57 57,9 59,52 68,13 45,35 62,73 65,95

 

Седмица 22-28

  Седмица 22 Седмица 23 Седмица 24 Седмица 25 Седмица 26 Седмица 27 Седмица 28
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 9,65км 4,82км 8,04км 6,43км 9,65км 4,82км 8,04км
 С 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км 4,82км 11,26км 3,21км
 Ч 16,09км 8,04км 16,09км 8,04км 12,87км 8,04км 4,82км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 8,04км 4,82км 11,26км 16,09км 4,82км 3,21км **
 Н 33,79км 16,41км 35,4км 25,74км 19,31км 16,09км 42,19км
 Общо 74 45,35 75,61 67,56 51,47 43,42 58,23

 

Как да бягате в денят на маратона?

Много голяма част от бягащите маратон допускат грешката да избягат първата половина на маратона по-бързо от втората. Това е неблагоприятно и често  поради тази причина се получават разлики от 30 минути между първата и втората част на маратона. Статистика от Ричмондският маратон в САЩ показват, че 90% от бягащите са допуснали тази грешка. Често това се дължи и на ентусиама, който преследва маратонците в деня на състезанието.

Правилното разпределение на силите е да избягате втората част на маратона по-бързо от първата. Как да направите това?

Ако целта ви е да финиширате за 3 часа и 30 минути това означава, трябва за 5 минути да избягате 1 км (12км/ч).

Начало: Първите 12-15км трябва да започнете по-бавно докато намерите темпото си или с други думи да бягате средно по 1 км на всеки 5,5 минути.

Среда: Между 15-32 км вече трябва да бягате с малко по-бързо темпо или 5 минути за километър.

Последни 10 км: Това са най-важните 10 км от състезанието, тогава трябва да сте съхранили сили за 4,5 мин за км. Когато сте съхранили сили в началото на състезанието и полседните 10 км сте по-свежи от останалите и бягате с по-бързо, това ви носи допълнително сили и самочувствие и ви помага да финиширате подобаващо състезанието.

shema_maraton

Седмица  1--7            
** Почивен ден            
  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6 Седмица 7
П ** ** ** ** ** ** **
В 4,82км 6,43км 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 8,04км
С 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 4,82км 4,82км
Ч 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 9,65км 9,65км 9,65км
П ** ** ** ** ** ** **
С 12,87км 18,87км 16,09км 16,09км 19,31км 3,41км 4,82км
Н ** ** ** ** ** 20,92км 16,09км
Общо 37,33 34,94 33,77 35,38 40,21 48,45 43,42
               
Седмица 8--14            
  Седмица 8  Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12 Седмица 13 Седмица 14
П ** ** ** ** ** ** **
В 9,65км 8,04км 6,43км 4,82км 9,65км 4,82км 11,26км
С 4,82км 4,82км 3,21км 9,65км 4,82км 11,26км 4,82км
Ч 9,65км 8,04км 9,65км ** 11,26км 8,04км 8,04км
П ** ** ** ** ** ** **
С 3,21км ** 4,82км 11,26км 9,65км 11,26км 9,65км
Н 22,53км 16,41км 22,53км 19,31км 22,53км 19,31км 25,74км
Общо 49,86 37,31 46,64 45,04 57,91 54,69 59,51
               
Седмица 15--21            
  Седмица 15 Седмица 16 Седмица 17 Седмица 18 Седмица 19 Седмица 20 Седмица 21
П ** ** ** ** ** ** **
В 6,43км 6,43км 4,82км 8,04км 6,43км 8,04км 4,82км
С 11,26км 3,21км 11,26км 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км
Ч 9,65км 9,65км 6,43км 12,82км 4,82км 9,65км 8,04км
П ** ** ** ** ** ** **
С 4,82км 9,65км 14,48км 8,04км 6,43км 8,04км 16,09км
Н 16,41км 28,96км 22,53км 32,8км 16,41км 32,18км 25,74км
Общо 48,57 57,9 59,52 68,13 45,35 62,73 65,95
               
Седмица 22--28            
  Седмица 22 Седмица 23 Седмица 24 Седмица 25 Седмица 26 Седмица 27 Седмица 28
П ** ** ** ** ** ** **
В 9,65км 4,82км 8,04км 6,43км 9,65км 4,82км 8,04км
С 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км 4,82км 11,26км 3,21км
Ч 16,09км 8,04км 16,09км 8,04км 12,87км 8,04км 4,82км
П ** ** ** ** ** ** **
С 8,04км 4,82км 11,26км 16,09км 4,82км 3,21км **
Н 33,79км 16,41км 35,4км 25,74км 19,31км 16,09км 42,16км
Общо 74 45,35 75,61 67,56 51,47 43,42 58,23

 

Вие сте тук:Начало Състезания Статии с етикет: тренировки