runbg

Петък, 11 15th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Статии с етикет: 5км
Вторник, 24 Април 2012 14:03

Полумаратон край езерото

Навярно всички си спомнят за полумаратона в парка миналата есен в Южния парк. Нашите другари от блога shorti.eu, които организираха тогава събитието, сега подготвят нов полумаратон на 6 май 2012 (неделя, Гергьовден), от 9 часа край езерото Панчарево.

Този път те залагат на ново трасе и вече могат да се похвалят с нов клуб на бегача. Тази година целта на състезанието е всички любители да прекарат един хубав слънчев полуден край Панчарево. 50% от входната такса за състезанието ще отиде за благотворителност. Каузата, която са избрали организаторите е спортна терапия на деца с детска церебрална парализа. Ето че аматьорския спорт може да помага, не само на спортуващите, но и на тези, които са лишени от тази възможност.

Маршрутът:


 Полумаратон Панчарево - 6 май 2012 Вижте увеличена карта

За да участвате:
Трябва да попълните регистрационната форма и да платите таксата чрез PayPal или Epay. При плащането се идентифицирайте с името или еmail-a, с който сте се регистрирали. Регистрацията затваря на 3 май 2010.  Плащането може да се направи на begach.com

Какво трябва да знаете:
/информация предоставена от организаторите/
- Дистанциите, в които може да участвате са три – 5 км, 10 км и 21.1км (полумаратон)
- Стартът е на „Плажа“ в Панчарево и се прави 1 обиколка до стената и обратно за 10 км, 2 отивания са 21,1 км (полу-маратон). - За да бъдем прецизни и да спазим класическите дистанции обръщанията за двете дистанции ще бъдат на различни места.
- Дистанцията от 5 км ще бъде с отиване и връщане до средата на маршрута. Част от маршрута минава по ненатоварен асфалтов път, където е възможно да има автомобили.
- Настилката е асфалт и хубав черен път. Много е приятно за тичане, но не е подходящо за най-бързия ви резултат
- Ще има 2 подкрепителни пункта – на старта и на стената
- Пътят ще бъде обозначен с тебешир или спрей на асфалта
- До старта се стига с градски автобуси 1, 3 и 4, спирка „Плажа“. Проверете разписанието, защото по време на празници може да изпуснете старта
- Можете да стигнете с такси за 5-10 лева
- Можете да паркирате личния си автомобил непосредствено до старта
- Задължително е да се регистрирате, за да ви броим в класацията
- Поканете приятели чужденци
- Очакваме потвърждение за химически тоалетни на старта
- Ще ви пазим дрехите, стига да ги съберете в една раница. Не носете ценности, не носим отговорност за тях
- Няма професионално отчитане на времето, но ще се постараем да сме максимално точни
- Търсят се доброволци за организацията – раздавачи на подкрепителния пункт, фотографи, видео оператори, чиър лидери – с каквото ви се помага
- Състезанието е аматьорско – няма да има съдии по трасето
- За участниците ще подсигурим: медал или значка на финиширал състезател, подкрепления (вода, айран и плодове), музика на старта
- Състезанието е за участници навършили 16 години към 6 май 2012
- Използвайте Fаcebook събитието да поканите приятели
- Състезанието има такса за участие от 10 лева
- На всички записали се в бягането Nike подсигурява персонална карта за отстъпка в техните магазини
- HTC ще подсигурят награди – по 1 чифт слушалки Beats Audio за финиширалите 1-во място мъж и жена на полумаратона

Нека посетим полумаратона край езерото и да се срещнем още веднъж да бягаме и да премерим сили.

Как да се подготвите да избягате 5км? Отговорът на този въпрос се крие в следващите редове. 5 км спада към късите дистанции в леката атлетика, за който се интересува от това и е напълно постижима дистанция за 98% от бягащите хора. Често хората си задават въпросът:

"Колко време е необходимо да се подготвя?"

"Колко километра на седмица трябва да бягам за да не се претоварвам?"

"Как да разпределя тренировките през седмицата, за да мога да се възтановя?"

 

Отговорът на този въпрос се крие в програмата 5км показана в двете сини таблици по-долу! Важно е да знаете, че когато започвате програмата трябва да стартирате леко и с умерено темпо. Най-добре е първите 2 минути да бягате с ваше темпо или полубягане/полубягане, за да откриете вашият ритъм. Постепенно седмица след седмица увеличавайте темпото и разстоянието (виж програмата), но не прекалявайте, за да можете да завършите всяка тренировка успешно.

Едно важно правило докато тренирате по определена програма е да се забавлявате и да я следвате стриктно.

Мотивация може да черпите от МP3 плейър, чифт нови маратонки за бягане, бягане с приятел и тн. Можете дори да принтирате програмата и да си я сложите на вратата или на място, където често ще я виждате и ще сте настроени психически за всяка следваща тренировка. 

 

** Почивен ден (Почивният ден е много важна част от вашата тренировка. Важно е почивните дни да спите добре, да се храните правилно и редовно, както и да сте хидратирани. Така ще се възтановявате по бързо за следващата тренировка.)

седмица 1-6

  Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6
П ** 4.82км 6.43км 6.43км 4.82км 6.43км
В ** ** ** ** ** **
С ** 6.43км 6.43км 8.04км 8.04км 8.04км
Ч ** ** ** ** ** **
П ** ** ** ** 3.21км 3.21км
С 3.21км 4.82км 4.82км 6.43км 6.43км 6.43км
Н ** ** ** ** ** **
Общо 3,21км 16,07км 17,68км 20,09км 22,05км 24,11км

 

Седмица 7-12

  Седмица 7 Седмица 8 Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12
П 4.82км 6.43км 6.43км 8.04км 9.65км 8.05км
В ** ** ** ** ** **
С 8.04км 9.65км 11.26км 9.65км 9.65км 6.43км
Ч ** ** ** ** ** **
П 3.21км 3.21км 3.21км 4.82км 4.82км **
С 3.21км 8.04км 8.04км 8.04км 6.43км 6.43км
Н ** ** ** ** ** **
Общо 19,28км 27,33км 28,94км 30,55км 30,55км 20,91км

 

5km

Успешно бягане и нека контузиите стоят далече от вас!

Вие сте тук:Начало Тренировки Тренировка 5км Статии с етикет: 5км