runbg

Четвъртък, 11 14th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Статии с етикет: км

Как да се подготвите да избягате 5км? Отговорът на този въпрос се крие в следващите редове. 5 км спада към късите дистанции в леката атлетика, за който се интересува от това и е напълно постижима дистанция за 98% от бягащите хора. Често хората си задават въпросът:

"Колко време е необходимо да се подготвя?"

"Колко километра на седмица трябва да бягам за да не се претоварвам?"

"Как да разпределя тренировките през седмицата, за да мога да се възтановя?"

 

Отговорът на този въпрос се крие в програмата 5км показана в двете сини таблици по-долу! Важно е да знаете, че когато започвате програмата трябва да стартирате леко и с умерено темпо. Най-добре е първите 2 минути да бягате с ваше темпо или полубягане/полубягане, за да откриете вашият ритъм. Постепенно седмица след седмица увеличавайте темпото и разстоянието (виж програмата), но не прекалявайте, за да можете да завършите всяка тренировка успешно.

Едно важно правило докато тренирате по определена програма е да се забавлявате и да я следвате стриктно.

Мотивация може да черпите от МP3 плейър, чифт нови маратонки за бягане, бягане с приятел и тн. Можете дори да принтирате програмата и да си я сложите на вратата или на място, където често ще я виждате и ще сте настроени психически за всяка следваща тренировка. 

 

** Почивен ден (Почивният ден е много важна част от вашата тренировка. Важно е почивните дни да спите добре, да се храните правилно и редовно, както и да сте хидратирани. Така ще се възтановявате по бързо за следващата тренировка.)

седмица 1-6

  Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6
П ** 4.82км 6.43км 6.43км 4.82км 6.43км
В ** ** ** ** ** **
С ** 6.43км 6.43км 8.04км 8.04км 8.04км
Ч ** ** ** ** ** **
П ** ** ** ** 3.21км 3.21км
С 3.21км 4.82км 4.82км 6.43км 6.43км 6.43км
Н ** ** ** ** ** **
Общо 3,21км 16,07км 17,68км 20,09км 22,05км 24,11км

 

Седмица 7-12

  Седмица 7 Седмица 8 Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12
П 4.82км 6.43км 6.43км 8.04км 9.65км 8.05км
В ** ** ** ** ** **
С 8.04км 9.65км 11.26км 9.65км 9.65км 6.43км
Ч ** ** ** ** ** **
П 3.21км 3.21км 3.21км 4.82км 4.82км **
С 3.21км 8.04км 8.04км 8.04км 6.43км 6.43км
Н ** ** ** ** ** **
Общо 19,28км 27,33км 28,94км 30,55км 30,55км 20,91км

 

5km

Успешно бягане и нека контузиите стоят далече от вас!

Вие сте тук:Начало Тренировки Тренировка 5км Статии с етикет: км