runbg

Сряда, 01 24th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Как да тренирам за 5 километрова дистанция?

Оценете
(1 глас)

Как да се подготвите да избягате 5км? Отговорът на този въпрос се крие в следващите редове. 5 км спада към късите дистанции в леката атлетика, за който се интересува от това и е напълно постижима дистанция за 98% от бягащите хора. Често хората си задават въпросът:

"Колко време е необходимо да се подготвя?"

"Колко километра на седмица трябва да бягам за да не се претоварвам?"

"Как да разпределя тренировките през седмицата, за да мога да се възтановя?"

 

Отговорът на този въпрос се крие в програмата 5км показана в двете сини таблици по-долу! Важно е да знаете, че когато започвате програмата трябва да стартирате леко и с умерено темпо. Най-добре е първите 2 минути да бягате с ваше темпо или полубягане/полубягане, за да откриете вашият ритъм. Постепенно седмица след седмица увеличавайте темпото и разстоянието (виж програмата), но не прекалявайте, за да можете да завършите всяка тренировка успешно.

Едно важно правило докато тренирате по определена програма е да се забавлявате и да я следвате стриктно.

Мотивация може да черпите от МP3 плейър, чифт нови маратонки за бягане, бягане с приятел и тн. Можете дори да принтирате програмата и да си я сложите на вратата или на място, където често ще я виждате и ще сте настроени психически за всяка следваща тренировка. 

 

** Почивен ден (Почивният ден е много важна част от вашата тренировка. Важно е почивните дни да спите добре, да се храните правилно и редовно, както и да сте хидратирани. Така ще се възтановявате по бързо за следващата тренировка.)

седмица 1-6

  Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6
П ** 4.82км 6.43км 6.43км 4.82км 6.43км
В ** ** ** ** ** **
С ** 6.43км 6.43км 8.04км 8.04км 8.04км
Ч ** ** ** ** ** **
П ** ** ** ** 3.21км 3.21км
С 3.21км 4.82км 4.82км 6.43км 6.43км 6.43км
Н ** ** ** ** ** **
Общо 3,21км 16,07км 17,68км 20,09км 22,05км 24,11км

 

Седмица 7-12

  Седмица 7 Седмица 8 Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12
П 4.82км 6.43км 6.43км 8.04км 9.65км 8.05км
В ** ** ** ** ** **
С 8.04км 9.65км 11.26км 9.65км 9.65км 6.43км
Ч ** ** ** ** ** **
П 3.21км 3.21км 3.21км 4.82км 4.82км **
С 3.21км 8.04км 8.04км 8.04км 6.43км 6.43км
Н ** ** ** ** ** **
Общо 19,28км 27,33км 28,94км 30,55км 30,55км 20,91км

 

5km

Успешно бягане и нека контузиите стоят далече от вас!

Прочетена 13060 пъти Последно променена в Сряда, 29 Февруари 2012 20:35

8 коментари

  • Връзка на коментара Administrator
    Administrator Вторник, 23 Октомври 2012 11:40
    Ангеле - заглавието "Как да тренирам за 5 километрова дистанция? " Как да тренирам, не е как да завърша 5км.

    Не е лесно - хвани първата седмица и я повтаряй в продължение на месец. Бягай, ходи, бягах, ходи. След това мини на седмица 2.

    Всяко начало е трудно, но цената си заслужава. И 2км да бягаш пак ще е повече от всички стоящи на дивана. Имай търпение - бягане и ходене са най-добрата комбинация за теб. Бягай бавно - особено първите няколко стотин метра. Бавно 1-2 идеи по-бързо от ходене.
  • Връзка на коментара Ангел Ангелушев
    Ангел Ангелушев Понеделник, 22 Октомври 2012 21:50
    Аз, съм абселютен новак в бягането! Правя го за удоволствие и най-вече за да докажа не на някой друг, а на себе си, че мога. Реших да разгледам вашия сайт, който ми се стори интересен и полезен. Потърсих също така тренировка за начинаещи, като мен и какво да видя - "как да се подготвим да избягаме 5 км" Викам си "а, супер"! Да, ама не!!!! Тази тренировка е напълно НЕ постижима за начинаещи! Как си представяте в седмица 1 в събота да се избягат 3,21 км и после "хоп" в понеделник на седмица 2 - 4,82км ? Та това са си кажи речи 5 км. ! Аз ако можех да бягам толкова много, за какво ще ми е тоя програма тогава??? Искам да вметна, че бягам от около 2 седмици, приблизително и още не мога да стигна 3км! Сигурно даже не съм и близо, а вие ми пишете "...ми бягай три километра, почивай един ден и после 5" Ех.... ако ставаше толкова лесно....
  • Връзка на коментара Атанас
    Атанас Петък, 19 Октомври 2012 15:00
    Здравей!
    Много ти благодаря за отговорите и има един последен въпрос.Искам да те попитам чувал ли си за т.нар steady-state кардио?
  • Връзка на коментара Атанас
    Атанас Петък, 19 Октомври 2012 14:59
    Здравей!
    Много ти благодаря за отговорите и има един последен въпрос.Искам да те попитам чувал ли си за т.нар steady-state кардио?
  • Връзка на коментара Administrator
    Administrator Петък, 19 Октомври 2012 10:19
    Много ориентировъчно:
    2км крос загравка
    1км скорост - състезателно темпо
    2 мин или 400м леко бягане (може и с почивка)
    1км - състезателно
    2мин леко
    1км
    2мин
    1км
    2мин и завършваш тренировката. Има много вариации, но това е базата.
  • Връзка на коментара Атанас
    Атанас Петък, 19 Октомври 2012 09:11
    Здравей!
    А били ми казал примерно как да се състои една интервална и фартлек тренировка?
  • Връзка на коментара Administrator
    Administrator Понеделник, 15 Октомври 2012 06:22
    И двете са методи за развиване на обща (базова) издръжливост. И при двете има игра на скорост. Разликата е че при интервалното бягане редуваш бързо и бавно темпо за определен период. При фартлека започваш бавно и постоянно повишаваш скоростта през определено време или дистанция до достигане на оптимална скорост (няма редуване на бързо бавно, а само повишаване на скоростта).


    Администраторите сме двама. ;)
  • Връзка на коментара Атанас
    Атанас Събота, 13 Октомври 2012 11:59
    Здравейте!
    Бих искал да попитам администратора би ли могъл да ми каже каква е разликата между фарлек и интервалната тренировка?
Влезте, за да коментирате
Вие сте тук:Начало Тренировки Тренировка 5км