runbg

Вторник, 10 21st

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

маратон - подготовка

Оценете
(3 гласа)

Много хора сигурно си задават въпроса, "Как да се подготвя за маратон, за да финиширам?". Това разбира се не е много лесно, но при  правилна подготовка е напълно постижимо, за много голяма част от хората. Тази статия дава светлина по въпроса, как да се подготвите за първият си маратон.  Логично и  програмата за подготовка е за начинаещи бегачи, които искат да избягат първият си маратон или разстоянието от 42,195км. Подготовката е с продължителност от 28 седмици и 132 тренировки и разстояние от 1425,25км, което трябва да избягате. 

marathon_chart

 

Съвет: Започвайки подготовка за маратон, е препоръчително да се надъхвате и стимулирате по различни начини: слушайки музика, нови обувки за бягане, да бягате с приятел, да прочетете 1-2 истории как други хора са избягали своят първи маратон и каквото още ви дойде на ум.

 

** Почивен ден

Седмица 1-7

  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6 Седмица 7
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 4,82км 6,43км 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 8,04км
 С 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 4,82км 4,82км
 Ч 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 9,65км 9,65км 9,65км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 12,87км 18,87км 16,09км 16,09км 19,31км 3,41км 4,82км
 Н ** ** ** ** ** 20,92км 16,09км
 Общо 37,33 34,94 33,77 35,38 40,21 48,45 43,42

 

Седмица 8-14

  Седмица 8  Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12 Седмица 13 Седмица 14
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 9,65км 8,04км 6,43км 4,82км 9,65км 4,82км 11,26км
 С 4,82км 4,82км 3,21км 9,65км 4,82км 11,26км 4,82км
 Ч 9,65км 8,04км 9,65км ** 11,26км 8,04км 8,04км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 3,21км ** 4,82км 11,26км 9,65км 11,26км 9,65км
 Н 22,53км 16,41км 22,53км 19,31км 22,53км 19,31км 25,74км
 Общо 49,86 37,31 46,64 45,04 57,91 54,69 59,51

 

Седмица 15-21

  Седмица 15 Седмица 16 Седмица 17 Седмица 18 Седмица 19 Седмица 20 Седмица 21
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 6,43км 6,43км 4,82км 8,04км 6,43км 8,04км 4,82км
 С 11,26км 3,21км 11,26км 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км
 Ч 9,65км 9,65км 6,43км 12,82км 4,82км 9,65км 8,04км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 4,82км 9,65км 14,48км 8,04км 6,43км 8,04км 16,09км
 Н 16,41км 28,96км 22,53км 32,8км 16,41км 32,18км 25,74км
 Общо 48,57 57,9 59,52 68,13 45,35 62,73 65,95

 

Седмица 22-28

  Седмица 22 Седмица 23 Седмица 24 Седмица 25 Седмица 26 Седмица 27 Седмица 28
 П ** ** ** ** ** ** **
 В 9,65км 4,82км 8,04км 6,43км 9,65км 4,82км 8,04км
 С 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км 4,82км 11,26км 3,21км
 Ч 16,09км 8,04км 16,09км 8,04км 12,87км 8,04км 4,82км
 П ** ** ** ** ** ** **
 С 8,04км 4,82км 11,26км 16,09км 4,82км 3,21км **
 Н 33,79км 16,41км 35,4км 25,74км 19,31км 16,09км 42,19км
 Общо 74 45,35 75,61 67,56 51,47 43,42 58,23

 

Как да бягате в денят на маратона?

Много голяма част от бягащите маратон допускат грешката да избягат първата половина на маратона по-бързо от втората. Това е неблагоприятно и често  поради тази причина се получават разлики от 30 минути между първата и втората част на маратона. Статистика от Ричмондският маратон в САЩ показват, че 90% от бягащите са допуснали тази грешка. Често това се дължи и на ентусиама, който преследва маратонците в деня на състезанието.

Правилното разпределение на силите е да избягате втората част на маратона по-бързо от първата. Как да направите това?

Ако целта ви е да финиширате за 3 часа и 30 минути това означава, трябва за 5 минути да избягате 1 км (12км/ч).

Начало: Първите 12-15км трябва да започнете по-бавно докато намерите темпото си или с други думи да бягате средно по 1 км на всеки 5,5 минути.

Среда: Между 15-32 км вече трябва да бягате с малко по-бързо темпо или 5 минути за километър.

Последни 10 км: Това са най-важните 10 км от състезанието, тогава трябва да сте съхранили сили за 4,5 мин за км. Когато сте съхранили сили в началото на състезанието и полседните 10 км сте по-свежи от останалите и бягате с по-бързо, това ви носи допълнително сили и самочувствие и ви помага да финиширате подобаващо състезанието.

shema_maraton

Седмица  1--7            
** Почивен ден            
  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6 Седмица 7
П ** ** ** ** ** ** **
В 4,82км 6,43км 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 8,04км
С 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 3,21км 4,82км 4,82км
Ч 6,43км 6,43км 8,04км 9,65км 9,65км 9,65км 9,65км
П ** ** ** ** ** ** **
С 12,87км 18,87км 16,09км 16,09км 19,31км 3,41км 4,82км
Н ** ** ** ** ** 20,92км 16,09км
Общо 37,33 34,94 33,77 35,38 40,21 48,45 43,42
               
Седмица 8--14            
  Седмица 8  Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12 Седмица 13 Седмица 14
П ** ** ** ** ** ** **
В 9,65км 8,04км 6,43км 4,82км 9,65км 4,82км 11,26км
С 4,82км 4,82км 3,21км 9,65км 4,82км 11,26км 4,82км
Ч 9,65км 8,04км 9,65км ** 11,26км 8,04км 8,04км
П ** ** ** ** ** ** **
С 3,21км ** 4,82км 11,26км 9,65км 11,26км 9,65км
Н 22,53км 16,41км 22,53км 19,31км 22,53км 19,31км 25,74км
Общо 49,86 37,31 46,64 45,04 57,91 54,69 59,51
               
Седмица 15--21            
  Седмица 15 Седмица 16 Седмица 17 Седмица 18 Седмица 19 Седмица 20 Седмица 21
П ** ** ** ** ** ** **
В 6,43км 6,43км 4,82км 8,04км 6,43км 8,04км 4,82км
С 11,26км 3,21км 11,26км 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км
Ч 9,65км 9,65км 6,43км 12,82км 4,82км 9,65км 8,04км
П ** ** ** ** ** ** **
С 4,82км 9,65км 14,48км 8,04км 6,43км 8,04км 16,09км
Н 16,41км 28,96км 22,53км 32,8км 16,41км 32,18км 25,74км
Общо 48,57 57,9 59,52 68,13 45,35 62,73 65,95
               
Седмица 22--28            
  Седмица 22 Седмица 23 Седмица 24 Седмица 25 Седмица 26 Седмица 27 Седмица 28
П ** ** ** ** ** ** **
В 9,65км 4,82км 8,04км 6,43км 9,65км 4,82км 8,04км
С 6,43км 11,26км 4,82км 11,26км 4,82км 11,26км 3,21км
Ч 16,09км 8,04км 16,09км 8,04км 12,87км 8,04км 4,82км
П ** ** ** ** ** ** **
С 8,04км 4,82км 11,26км 16,09км 4,82км 3,21км **
Н 33,79км 16,41км 35,4км 25,74км 19,31км 16,09км 42,16км
Общо 74 45,35 75,61 67,56 51,47 43,42 58,23

 

Прочетена 5928 пъти Последно променена в Четвъртък, 15 Март 2012 13:43

1 коментар

  • Връзка на коментара shamanism
    shamanism Събота, 12 Май 2012 09:22
    Общият километраж за Седмица 1 е объркан. Трябва да е 27,33км. Нататък не съм ги смятала всичките :)
Влезте, за да коментирате
Вие сте тук:Начало Тренировки Mаратон