runbg

Вторник, 09 17th

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Статии с етикет: tichane
Четвъртък, 31 Март 2011 13:51

Бягане на 10км - тренировка

Бягането на 10километра е много популярна дистанция сред бягащите. За да се избяга на средно статистически човек, трениращ поне 3 пъти седмично, отнема около 1час + - 15минути.

В тази публикация на http://runbg.net е представена подготвителна програма за дистанцията 10км. Тя е за предназначена за сравнително начинаещи бегачи. Четейки статията ще си отговорите на следните въпроси:

  • Колко седмици трябва да се подготвям, за да избягам 10км и да се чувствам комфортно
  • Колко КМ на седмица трябва да бягам
  • Колко почивни дни трябва да имам

Програма за 10км и важни моменти

Когато започвате да бягате по тази програма ще забележите че първите 2 седмици ще имате 3дни за бягане и 4 за почиване. В самото начало и километрите на седмица са по-малко, както се вижда на табл. Километри на седмица. Това е така за да може да се адаптирате към натоварването.

От седмица 3 до 10 километрите на седмица се увеличават с около 3км през всяка следваща (с изключение на седмица 6). Това допринася за постепенното ви адаптиране към дистанцията и натоварването. Седмица 11 е седмицата преди състезание или преди да се опитате да дадете най-добро време за 10 километровата дистанция. Характерно за тази седмица, е че километрите, които трябва да избягате са значително по-малко от предходната и това е с цел да запазите сили за времето, когато те ще ви трябват.  Последната седмица имате 3 кратки бягания, които да запазят тонуса в мускулите ви. Тук се цели да запазите свежест в краката преди деня на състезанието или просто ако искате да подобрите времето си на 10км.

Ключът за успех се крие в едно важно правило. Докато тренирате по определена програма трябва да се забавлявате и да я следвате стриктно.

** Почивен ден (Почивният ден е много важна част от вашата тренировка. Важно е почивните дни да спите добре, да се храните правилно и да приемате достатъчно течности. Така ще се възтановявате по бързо за следващата тренировка и ще се наслаждавате на бягането.)

седмица 1-6

  Седмица 1  Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6
 П ** ** ** ** ** **
 В 4.82км 6.43км 6.43км 8.04км 8.04км 8.04км
 С ** ** 3.21км 3.21км 4.82км 4.82км
 Ч 4.82км 6.43км 6.43км 6.43км 8.04км 4.82км
 П ** ** ** ** ** **
 С 8.04км 8.04км 8.04км 9.65км 9.65км 9.65км
 Н ** ** ** ** ** **
 Общо 17.68км 20.09км 24.11км 27.33км 30.55км 27.33км

седмица 7-12

  Седмица 7 Седмица 8 Седмица 9 Седмица 10 Седмица 11 Седмица 12
 П ** ** ** ** ** **
 В 8.04км 8.04км 8.04км 11.26км 8.04км 6.43км
 С 4.82км 4.82км 4.82км 4.82км 4.82км **
 Ч 9.65км 9.65км 11.26км 9.65км 8.04км 4.82км
 П ** ** ** ** ** 3.21км
 С 11.26км 11.26км 12.87км 12.87км 9.65км **
 Н ** ** ** ** ** 10км
Общо 33.77км 33.77км 36.99км 38.55км 30.55км 24.46км

 

10км таблица

Мотивация може да черпите от МP3 плейър, чифт нови маратонки за бягане, бягане с приятел и тн. Можете дори да принтирате програмата и да си я сложите на вратата или на място, където често ще я виждате и ще сте настроени психически за всяка следваща тренировка.

 

Успешно бягане и не забравяйте да се забавлявате докато тренирате!

{jcomments on}

Сряда, 17 Февруари 2010 21:59

Обувки за бягане

Обувки за бягане и как да направим правилният избор?

Въпросът как да изберем обувки за бягане винаги е вълнувал хората упражняващи този вид спорт. Няколко ключови неща, които трябва задължително да знаете е защо всъщност има обувки специялно за бягане и каква е разликата между тях. Отговорът на този въпрос се дължи на факта, че хората имат различни стъпала, походки, телесна маса, както и различен начин на бягане (продължителност, цели и тн.), затова и различните хора се нуждаят от подходящите обувки за да може при бягане да се минимизира риска от травми и да се увеличи чувството за комфорт и съответно да се извлече максимален ефект от тренировката.
Препоръчително е да се консултирате с ортопед или специалист, който да ви помогне в избора тъй като обувките за бягане, не се избират по цвят и по това как изглеждат, а по-това какъв комфорт и полза ни носят. Трябва да знаете, че обувките за бягане, за мъже и жени, са различни - поради разликата в биомеханиката и телесната маса. Не се обезкуражавайте от високите цени на тези обувки тъй като те си заслужават до последната стотинка и тази инвестиция ви се възвръща, тъй като ви предпазва от травми и удължава премето през годината, в което спортувате и съответно ви носи по-добри резултати (за справка вижте картинката горе).

За да изберете подходящ вид обувки за бягане е от изключителна важност да разберете, какъв тип ходило имате.
В домашни условия можете да направите това, използвайки метода на водния отпечатък. За да приложите метода трябва да имате на разположение произволен съд с вода, с който да намокрите ходилото и лист хартия (амбалажна, оризова и тн.), върху която да стъпите. След като извършите метода и имате готовият отпечатък от ходилото си трябва да анализирате резултата като в повечето случаи има три възможни резултата - ниско стъпало(дюстабан), нормално стъпало и стъпало с висок свод.

Нормално стъпало - това е най-често срещания тип ходило. Ако имате такова ходило това означава, че сте с нормална пронация. Хората с нормално стъпало имат ефективно стъпване и могат да бягат с широк диапазон от обувки. Ако сте по-едри и сте с нормално ходило тогава трябва да се насочите към обувки даващи допълнително стабилност. Бегачите с по-ниска телесна маса от своя страна трябва да се насочат към обувки предлагащи неутрално подплънки без допълнителна стабилност.

Плоско стъпало (дюстабан) - Този вид стъпало е по-рядко срещан. Характерното за него, е че в ранна детска възраст се лекува успешно с ортопедични стелки и е възможна корекция. Ако имате такова стъпало това означава, че сте овърпронатор или по-просто казано се нуждаете от обувки, които да ограничат и коригират отварянето на вашия глезен при бягане и съответно намаляват напрежението в стъпалата.

Стъпало с висок свод - Това е най-рядко срещания тип стъпало, но все пак ако имате такова това означава, че имате ъндрърпронация (underpronation). Ъндърпронацията - това означава, че натоварването при стъпване е изнесена към външната част на ходилото и пръстите, като палеца не играе главна роля, както при хората с нормално стъпало. При подобно стъпало ходилото не се сгъва достатъчно, за да поеме натоварването при стъпване. В този случай се нуждаете от нутрални обувки с допълнително подплънки (cushioning).

Четвъртък, 04 Февруари 2010 19:51

Да бягаш до Харвард

Да избягаш 6,511 км (4,045 мили) и то за година и половина!

Това не е някаква шега, а е истинската история за еднин младеж от Румъния.

running_to_harvad

Но преди да ви разкажа тази история - малко предистория. През не толкова далечната 2008-ма година, пътувайки до Санкт Петербург за една студентска конференция, където срещнах около 200 други студенти от 45 различни държави, срещнах и един студент от съседна нам Румъния, който по това време живееше във Виена. Тогава останах с добри впечатления от него, но след 10 дни конференцията свърши и до 2010-та година пътищата ни не се пресякоха отново. През 2010, когато работех по сайта Run BG попаднах на една новина от този румънски студент на име Влад. Той беше написал във Facebook, че ще избяга 6,511км или 4,045 мили, за да учи в Harvard Law School. Тогава си казах:

„Човече това са много километри! Harvard Law School – човече сигурно си се побъркал!„

Кой е Влад?

Влад е на 25 години и не е най-спортният тип, който сте виждали, но пък за разлика от много хора има цели и знае как да ги постига. Неговата идея бе да избяга разстоянието между Виена, където живее в момента и Харвард, където се намира въпросният елитен университет споменат малко по-горе.  Целта му бе това да се случи от май 2010 до септември 2011, когато вече възнамерява да е възпитаник на Harvard Law School и да е събрал част от необходимите средства за следването му там, което не е никак малка сума.

Vlad

 

Какво е Running 2 Harvard?  

running2harvard_logo

Това е името на кампанията,  с която Влад иска да въвлече и другите хора да спортуват, да мечтаят и да преследват целите си дори, когато това изглежда невъзможно и да ги направи свидетели на сбъдването на една мечта.

 

До къде е стигнал Влад?

Map_distance

До началото на февруари 2011-та, Влад е избягал над 3,300км по пътя си към Харвард (или с 2 думи повече от всички български магистрали събрани на куп). Това е повече от половината разстояние, а всички документи и препоръки за кандидатстването в Harvard Law School са подадени и първоначалните резултати са доста добри. Малко информация и за въпросното учебно заведение – 90% от кандидатите не преминават успешно селекцията, а приетите студенти годишно са около 1,900. Като кандидатите са от 70 различни държави, а първоначалните резултати нареждат Влад сред успешните топ 10%.

Нека му стискаме палци кандидатурата му да е успешна и до септември 2011 да е избягал цялото разстояние от 6,511км.

Amsterdam_marathon

Влад на маратона в Амстердам

 

Каква цена плаща 1 човек за да постигне целта си?

До този момент Влад е избягал 3,300км, за да постигне това са му трябвали 39 седмици. От 17 май 2010-та до сега той е бягал 186 пъти, средно по 18км на тренировка. За това време му се е налагало да бяга в жега и минусови температури, да прави паузи или да лекува контузии.

 

Постижението на Влад до този момент само по себе си е една малка лудост, но е  и достойна за уважение  история, която все пак ни показва, как бягането и целите могат да вървят ръка за ръка и дори да си помагат.

Това е http://running2harvard.com – блогът на Влад, където можете да намерите снимки, видео и цялата информация за инициативата Running 2 Harvard.

 

Снимковият материял и част от информацията в тази статия са предоставени от Vlad Isac

{jcomments on}

Вие сте тук:Начало Тренировки Тренировка 10км Статии с етикет: tichane