runbg

Събота, 04 21st

Last updateПон, 13 Фев 2012 6am

Бягане в студено време - 10 ценни съвета

Оценете
(8 гласа)

Бягане в студено време - 10 ценни съвета

Бягането в студено време и през зимата изисква малко по-добра подготовка, за да може да се чувствате комфортно. Ето 10 безценни съвета, които ще направят бягането през студените месеци още по-приятно.


1. Мотивирайте се
Мотивацията и нагласата за бягане в студеното време са определящи. За това е добре да си създадете позитивна нагласа, като  бягате с приятели или се екипирате с подходяща екипировка. Казано е че "Няма нищо по-добро от лошото време." и понякога наистина е така - тръгнете с нагласата, че ако стане непоносимо винаги може да се върнете. Бягането сутрин или вечер след снеговалеж е едно от най-тихите и приятни неща през зимата. Може да пробвате следният метод повтаряйте си "обичам лошото време", "обичам лошото време".

2. Обуйте добре краката
Тези които за пръв път се сблъскват с зимните условия обикновено предпочитат  да използват маратонки с възможно по-малко мембрана, за да не губят лесно топлина. Ако разполагате с маратонки, с Gore Tex сега им е времето - използвайте ги. Някои производители имат специални зимни модели, но дори и да не разполагате с такива не се притеснявайте. Голяма част от опитните бегачи избягват Gore Tex мараторнки поради факта, че те също се мокрят и изсъхват по-бавно.  Ако времето е дъждовно или има киша над чорапите сложете найлонови торбички. След това стегнете добре връзките, за да не се пързаля кракът ви в маратонката. Чорапите е добре да са малко по-топли, но и да извеждат влагата далеч от крака. За кратки бягания дори и да се намокрите, не се притеснявайте, докато се движите всичко ще бъде наред. 

3. Облечете се
Запомнете - главата и крайниците са местата откъдето губите най-бързо топлина, затова ръкавици и шапка са задължителна част от екипировката. Добре е да се екипирате и с по-топъл клин или термо бельо. Има много мнения как точно трябва да се облечете отгоре. Добре е да имате няколко слоя дрехи, за да регулирате лесно температурата. Най-важно е първият слой дрехи да е дишащ и да извежда потта от тялото. Най-горният слой трябва да ви предпазва от вятъра. Добре е да покрива гърлото ви (подобно на поло). Слоевете между първият и външният зависят от температурата. При температури под 10 градуса може да използвате термо бельо или тениска с тънко якенце. При температури около нулата може да използвате термо бельо + тънко яке или тениска с дълъг ръкав + още една тениска и тънко яке. При температура около и под -10 използвайте 2 клина и 3 слоя дрехи. (Пробвайте хората имат различни усещания за студ, ако спазвате принципа да имате няколко слоя лесно може да правите корекция) Принципът, за да не се облечете прекалено много е когато тръгвате да усещате хлад, в последствие загрявате и температурата ви е оптимална. Винаги тръгвайте с ръкавици и шапка ако усетите, че е прекалено топло с тях ги свалете, но в момента в който усетите, че ръцете и главата се охлаждат ги сложете обратно.

4. Бъдете забележими
В тъмните утрини и вечери е добре да използвате облекло със светлоотразителни елементи, за да сте видими за автомобили, велосипедисти и за останалите участници в движението. Ако разполагате с фенерче или челник ще ви свърщи отлична работа особено на по-слабо осветени участъци.

5. Загрейте предварително
Когато загреете преди да излезете да бягане студът не се усеща толкова осезаемо. Добре е да загреете до степен, в която раздвижвате кръвта, но не се изпотявате. Можете да скачате на въже, да качите няколко пъти стъпалата в сградата, в която живеете. Ако имате уговорка да бягате с приятел не го чакайте в студа - влезте в колата, в близко заведение и изчакайте на топло. (Много бегачи не загряват зимата и се втурват да бягат бързо, за да се сгреят избягвайте да го правите.)

6. Намалете скоростта
Всеки специалист и треньор ще ви каже "забравете скоростта", зимата е времето, в което полагате основата за следващата година. Нужно е да правите обем от тренировки, но не и скорост. Скоростта може да ви донесе травма, тъй като рискът от това да не сте загрели достатъчно е доста по-голям отколкото през лятото. Следете пулса. Той е един от важните показатели, че се намирате в правилната зона на тренировка. Ако пулса ви е висок това означава, че бягате с по-бързо темпо отколкото е нужно.

7. Преоблечете се след тренировка
Телесната температура пада веднага след като приключите с бягането. Затова носете резервни сухи и толи дрехи, за да смените тези с които сте тренирали. Добре е дрехите, с които се преобличате да са топли. Топла трябва и да е напитката след тренировка (вода, какао, чай или горещ шоколад) също е добро решение, за да предотвратите понижение на телесната температура. Ако сте с приятел/и посетете заведение и изпийте нещо топло, там може да използвате и тоалетната/банята, за да се преоблечете. Ако сте с автомобил вземете термус.

8. Къде да оставите багажа
Липсата на място да оставите багажа си, често ни служи за оправдание да не бягате. Ако нямате автомобил - намерете в близост до парка, стадиона където бягате - заведение, фитнес или магазин и направете уговорка, да си оставяте раницата с топли дрехи. Бъдете учтиви и шансът да направите трайна уговорка е много голям. Така в последствие ще можете да се отбиете и да пиете тонизираща или топла напитка.

9. Справи се с вятъра
Вятъра е нещо, за което по-рядко се сещаме докато бягаме, но той играе важна роля и е важно да се справяме и с него. Във ветровите време е добре да имате тънко якенце (ветровка - wind stopper), което да спира вятъра, който би ви охладил прекомерно. В много студено време е добре да нямате голяма открита част от тялото и най-вече крайниците. За да се предпазите от премръзване на лицето може да използвате слънце защитен крем (наистина помага - пробвайте), вазелин, а ако ви попадне протектор за лице(бъф-buff), който обикновено използват планинарите.

10. Отидете на топло
Ако времето е непоносимо и не искате да рискувате - няма какво да му мислите отидете в най-близкият и удобен фитнес и използвайте пътеката за бягане или крос тренажора. Разбира се може да си вземете и пътека за бягане у дома, но това изисква малко по-голяма инвестиция.

Прочетена 16750 пъти Последно променена в Понеделник, 05 Януари 2015 09:56

2 коментари

  • Връзка на коментара Administrator
    Administrator Понеделник, 04 Февруари 2013 15:28
    Извиняваме се за късния отговор.
    Може би в много студените дни е подходящо да има нещо което да покрива устата и носа.
    Бъфовете са доста по-полезни в това отношение. Може да се ползва и като шал и като маска на лицето и още десетки приложения и струва между 10 и 50 лв според качеството и марката.
    Може да ги намериш в магазините за туристическа екипировка - като Алпи, XCo Sports, Стената и тн.
  • Връзка на коментара Ivo
    Ivo Понеделник, 14 Януари 2013 23:48
    Здравейте, много полезна статия! Какво ви е мнението за дишането в студеното време(имам предвид за техниката) ? Гледам от Nike предлагат яке с предпазител на лицето, но не знам като цяло дали си заслужава.
Влезте, за да коментирате
Вие сте тук:Начало Екипировка Бягане в студа - 10 ценни съвета